Как набрать вес: поправляемся правильно

Как потолстеть / Источник: Freepik

Иногда кажется будто все только и хотят похудеть. Курсы, чеклисты и советы о том, как избавиться от лишнего веса. Но многие забывают о том, что есть огромное количество людей с низкой массой тела. Людей, которые хотели бы набрать хотя бы пару килограмм, но сделать это также нелегко, как сбросить вес.

Многие подумают «Нашли на что жаловаться! Пусть радуются». На самом деле быть тощим доставляет много дискомфорта. Это одежда, которая висит как на вешалке, проблемы со здоровьем, например, аменорея, или отсутствие месячных, выпадающие волосы, растяжки, морщины и обвисшая кожа, если похудение случилось резко. А ещё это серьезные риски для здоровья.

Почему некоторые люди слишком худые

Низкий вес может быть обусловлен разными факторами:

1. Высокий уровень метаболизма. Люди с хорошим обменом веществ могут сжигать больше калорий, чем получают, что затрудняет набор веса.
2. Генетические особенности — наследственность также влияет на способность накапливать жировую и мышечную массу.
3. Психологические факторы, психические заболевания и стресс могут привести к потере аппетита, нежеланию есть, пропущенным приёмам пищи.
4. Проблемы со здоровьем. Некоторые хронические заболевания (гипертиреоз, проблемы с ЖКТ, например, болезнь Крона, а также сахарный диабет) также могут препятствовать нормальному набору веса.
5. Высокая физическая активность. Спортсмены, например, бегуны, могут сжигать значительное количество калорий. Без достаточного восполнения калорий из питания это может привести к снижению массы тела.

Опасно ли быть слишком худым

Не все люди с низким весом испытывают неблагоприятные побочные эффекты или симптомы. Однако иногда низкий ИМТ может привести к проблемам со здоровьем:

• Остеопороз. Согласно исследованиям, дефицит веса повышает риск развития остеопороза. Это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.
• Проблемы с кожей, волосами или зубами. Если не получать достаточного количества питательных веществ в ежедневном рационе, могут появиться такие симптомы, как истончение и сухость кожи, выпадение волос или проблемы с зубами.
• Частые болезни. Если не получать достаточно энергии из рациона, чтобы поддерживать здоровый вес тела, это может означать, что организм не будет получать достаточно питательных веществ и для борьбы с инфекциями. В результате человек может болеть чаще, а обычные заболевания, такие как простуда, могут длиться дольше, чем обычно.
• Постоянное чувство усталости. Калории — это источник энергии, которую организм получает из продуктов питания. Если человек не употребляет достаточно калорий для поддержания здорового веса, он может чувствовать усталость.
• Анемия. Люди с недостатком веса чаще страдают от анемии, которая вызывает головокружение, головные боли и усталость.
• Нерегулярные месячные (аменорея). У женщин с дефицитом веса могут быть нерегулярные месячные, менструации могут прекратиться, а у подростков с низким ИМТ первая менструация может быть задержана или отсутствовать. Нерегулярные или отсутствующие менструации могут стать причиной бесплодия.
• Преждевременные роды. Некоторые исследования показывают, что беременная женщина с недостаточным весом подвержена более высокому риску преждевременных родов, что означает рождение ребенка раньше 37 недель.
• Замедление или нарушение роста у молодых людей. Недостаточный вес и недостаточное количество калорий могут привести к проблемам с физическим развитием у детей и молодых людей.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Public Health, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности по сравнению с людьми со средним индексом массы тела (18,5–24,9). Исследователи предполагают, что нехватка веса может замедлить процесс выздоровления после несчастного случая или травмы.

Как набрать вес правильно

Набор веса требует не менее систематического подхода, чем похудение. Важно помнить, что не стоит ждать моментальных результатов. Как резкое похудение, так и резкий набор веса ни к чему хорошему не приведут.

Рассмотрим основные способы, которые помогут поправиться с умом:

1. Питание с высоким содержанием калорий и питательных веществ

Питание для набора массы / Источник: Freepik

Чтобы набрать вес, необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем организм тратит. Стремитесь к постепенному набору веса — 300–500 дополнительных калорий в день. Помните, что важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Основные принципы:

• Больше белка, который помогает наращивать мышечную массу, особенно при сочетании с силовыми тренировками. Исследования показывают, что потребление 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки способствует наращиванию мышц и набору массы. Можно добавлять сухое молоко в супы, рагу и напитки; протеиновый порошок в молочный коктейль или смузи; употреблять больше молочных напитков; добавлять в кофе и чай молоко или сливки.
• Сложные углеводы и полезные жиры. Сделайте основой рациона сложные углеводы (овсянка, гречка, картофель) и полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, урбеч, арахисовая паста).
• Приём пищи каждые 3–4 часа. Чтобы обеспечить организм постоянным источником энергии, рекомендуется распределить приемы пищи равномерно в течение дня и есть не меньше 5–6 раз в день.
• Перекусы с высоким содержанием белка и углеводов из цельного зерна могут помочь набрать вес. В качестве примера можно привести крекеры с арахисовым маслом, протеиновые батончики, микс из орехов и сухофруктов, лаваш с хумусом или горсть орехов.
• Исключение из рациона продуктов глубокой переработки. Это продукты, которые содержат много жира, добавленного сахара и соли: шоколадные батончики, гранолы, чипсы.

2. Физическая активность

Как набрать вес худому человеку / Источник: Freepik

Физические нагрузки помогают не только в наращивании мышц, но и в улучшении аппетита, что также способствует набору веса.

При этом оптимальным выбором будут легкие физические нагрузки, например, йога, или силовые тренировки, так как они способствуют увеличению мышечной массы (при адекватном восполнении калорий).

3. Сон и управление стрессом

Как поправиться / Источник: Unsplash

Полноценный отдых играет ключевую роль в здоровье метаболизма и контроле веса. Именно во время сна организм восстанавливается, влияя на ментальное здоровье, защиту от стресса, пищеварение, гормоны и аппетит.

4. Здоровье микробиоты кишечника

Как правильно поправиться / Источник: Unsplash

Исследования показывают, что бактерии, или микробиота кишечника может влиять на метаболизм и способность к усвоению питательных веществ. Нарушения в балансе кишечных бактерий могут стать одной из причин невозможности набора веса.

Учёные также выяснили, что низкое разнообразие кишечной микробиоты связано как с избыточным, так и с недостаточным весом.

Набор веса может быть сложной задачей, требующей комплексного подхода. Важно помнить, что, как и при похудении, результат достигается только систематическими усилиями и правильным подходом к питанию, тренировкам и образу жизни.

Вам может быть интересно:

Список полезных завтраков для микробиоты кишечника

Как замедлить старение и продлить молодость?

Пробиотики для веганов: топ-10

Список источников:

1. Linyi Liu, Clifford J. Rosen, New Insights into Calorie Restriction Induced Bone Loss, 2023 [Endocrynology and metabolism]:https://e-enm.org/journal/view.php?number=2389
2. AI Girsen et al., Women's prepregnancy underweight as a risk factor for preterm birth: a retrospective study, 2016 [An International Journal of Obstetrics and Gynaecology]:https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1471-0528.14027
3. Lucienne Roh et al., Mortality risk associated with underweight: a census-linked cohort of 31,578 individuals with up to 32 years of follow-up, 2014 [BMC Public Health]:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4021191/
4. Tanner Stokes et al., Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018 [NIH]:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/#:~:text=To%20maximize%20muscle%20protein%20accretion,~0.4g%2Fkg%20protein
5. Yong Fan, Oluf Pedersen, Gut microbiota in human metabolic health and disease, 2020 [Nature Reviews Microbiology]:https://www.nature.com/articles/s41579-020-0433-9
6. Yi Wan et al., Overweight and underweight status are linked to specific gut microbiota and intestinal tricarboxylic acid cycle intermediates, 2020 [NIH]:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32164980/