Несладкий сон. Что не даёт вам спать по ночам

Что такое бессонница

Бессонница — нарушение сна, при котором человек с трудом засыпает, не может погрузиться в сон надолго либо просыпается посреди ночи и потом долго не может заснуть. В результате наутро он не чувствует себя отдохнувшим. При бессоннице люди постоянно ощущают усталость и раздражение, им не хватает энергии. Это отражается на здоровье, работоспособности и общем качестве жизни.

Симптомы бессонницы:

• Трудности с засыпанием
• Прерывистый сон
• Слишком раннее пробуждение
• Чувство усталости и сонливость в течение дня
• Раздражительность, депрессия и тревожность
• Участившиеся ошибки в работе или проблемы с концентрацией
• Беспокойство из-за проблем со сном

С проблемой бессонницы может столкнуться кто угодно. Однако у некоторых людей есть факторы риска. Нарушению сна больше всего подвержены:

• Женщины. Проблемы со сном могут вызывать гормональные перепады во время пременопаузы и менопаузы, а также ночные приливы. Трудности с засыпанием встречаются и во время беременности.
• Люди старше 60 лет. С возрастом перестройка организма сказывается на режиме сна.
• Люди, часто испытывающие стресс.
• Люди без определённого распорядка дня, например, работающие по ночам и сменам.

Виды бессонницы

Сомнологи различают 3 вида бессонницы, или инсомнии.

• Острая бессонница продолжается менее 3 месяцев. Обычно она связана со стрессом. В этом случае врач может порекомендовать приём снотворных лекарственных средств.
• Хроническая бессонница продолжается более 3 месяцев. Для борьбы с ней обычно используют психотерапию.
• Идиопатическая бессонница — хроническое состояние, при котором трудности с засыпанием преследуют человека всю жизнь. Её лечение требует особого подхода.

Причины бессонницы

Проблемы со сном развиваются по многим причинам. При изучении нарушения сна специалисты выделяют 3 группы факторов бессонницы, которые также называют «тремя П».

• Предрасполагающие — создают почву для развития заболевания
• Провоцирующие — становятся толчком для начала бессонницы
• Поддерживающие — приводят к тому, что бессонница переходит в хроническую форму

К предрасполагающим факторам относятся:

• Биологические: повышенный тонус нервной системы, рост уровня кортизола, нарушение обмена веществ, ускоренное сердцебиение
• Психологические: повышенная эмоциональность, тревожность, наличие психологической травмы, депрессии или биполярного расстройства
• Социальные: ночная или посменная работа, плохое материальное положение, наследственные проблемы со сном
• Поведенческие: курение, злоупотребление алкоголем, сидячий образ жизни, отсутствие налаженного режима сна и бодрствования

Среди провоцирующих факторов выделяют:

• Биологические: начало заболевания, обострение хронической болезни, физическая травма
• Психологические: острый стресс (увольнение, развод, утрата близкого человека, перегрузка на работе, долги), проблемы с адаптацией (переезд в другую страну, рождение ребёнка, новая работа), тревога из-за чрезвычайных ситуаций в мире и обществе, психологическая травма

Острый стресс, проблемы с адаптацией к новым условиям, тревога, депрессия могут провоцировать бессонницу / Источник: Unsplash

Поддерживающие факторы — это:

• Биологические: дисбаланс нервной системы, повышенная активность в коре головного мозга
• Поведенческие: избыток времени, проведённого в постели, посторонние дела в спальне, бессистемное употребление снотворного, злоупотребление кофе и чаем для борьбы с сонливостью днём, избыток алкоголя, плохие условия для сна (например, неудобный матрас)

Иногда проблемы со сном связаны с сопутствующими заболеваниями и состояниями. К ним относятся:

• Нарушение циркадного ритма, когда циклический ритм сна и бодрствования не совпадает со сменой дня и ночи
• Синдром беспокойных ног — неврологическое нарушение, при котором человек двигает ногами во время сна для облегчения дискомфорта
• Синдром периодических движений конечностей, когда человек непроизвольно сгибает стопы, пальцы и колени во сне
• Нарушение дыхания во сне: храп, одышка и апноэ

Бывает, что проблемы со сном становятся следствием развития болезни: в этих случаях специалисты рекомендуют лечить не бессонницу, а причину того, что человек не может заснуть. 

• При тиреотоксикозе — повышенном содержании в крови гормонов щитовидной железы — человек страдает от повышенной возбудимости и тахикардии.
• При эндометриозе женщины часто сталкиваются с хронической болью в области таза, что мешает уснуть.
• При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни человек не может нормально выспаться из-за боли и жжения в животе и груди.

Как предотвратить бессонницу

Отсутствие полноценного сна серьёзно ухудшает качество жизни. Для профилактики бессонницы стоит соблюдать простые правила.

1. Ложитесь спать и вставайте строго в определённое время. В том числе по выходным и в отпуске.
2. Занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки помогают хорошо спать по ночам.
3. Откажитесь от дневного сна или сведите его к минимуму.
4. Пейте как можно меньше напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Можно и вовсе от них отказаться.
5. Не наедайтесь и не пейте много жидкости перед сном.
6. Обустройте комфортную спальню и используйте её только для сна и интимной жизни.
7. Придумайте для себя расслабляющий ритуал перед сном: подойдут тёплая ванна, чтение и расслабляющая музыка (но не скроллинг соцсетей и ленты новостей). 

Для профилактики бессонницы обустройте себе комфортную спальню, придумайте расслабляющие ритуалы перед сном / Источник: Unsplash

Что делать, если сложно заснуть

Если трудности с засыпанием уже появились, важно следовать рекомендациям выше. К ним можно добавить ещё несколько советов, которые помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств.

1. Попробуйте расслабляющие практики для улучшения сна. Это могут быть мягкая йога или прогрессивная мышечная релаксация.
2. Ложитесь спать, только когда действительно чувствуете сонливость. Если пришло время отправляться в кровать, а сна ни в одном глазу, попробуйте сделать что-то расслабляющее, например, принять ту же тёплую ванну с магниевой солью.
3. В спальне уберите из поля зрения часы. Когда вы смотрите на время при бессоннице, это усиливает стресс и тревожность и усугубляет ситуацию.
4. Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с кровати, перейдите в другую комнату и найдите себе спокойное занятие, пока вам не захочется спать. Можно почитать книгу или включить медитацию.
5. Откажитесь от курения и злоупотребления алкоголем, если ещё этого не сделали.

Может ли развиться бессонница из-за кишечника

Микроорганизмы кишечника регулируют функции мозга и поведение по оси кишечник — мозг. Особенности микробиоты связывают с такими неврологическими нарушениями, как эпилепсия, депрессия, расстройства аутистического спектра, болезнь Паркинсона. Последние исследования показывают, что нарушения в составе микробиоты кишечника могут приводить к развитию бессонницы.

• У людей с острой и хронической формой бессонницы наблюдалось сниженное количество бактерий Lachnospira, Roseburia и Prevotella 9.
• Бактерии Prevotella7 и Lachnoclostridium ассоциированы с повышенным риском бессонницы.
• У людей, страдающих от депрессии и нарушения сна, выявлено пониженное количество бактерий Dorea, Barnesiella и Intestinibacter.
• У людей, страдающих бессонницей, отмечается пониженное количество короткоцепочечных жирных кислот, которые производят бактерии кишечника: ацетата, пропионата, бутирата и валериановой кислоты.
• Микробиота кишечника производит нейротрансмиттеры — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и серотонин, играющие важную роль в регулировании сна. Уровень ГАМК связан с бактериями Bacteroides, Parabacteroides и Escherichia.

Научные данные подтверждают, что пробиотические бактерии благотворно влияют на сон:

• Бактерии штамма Bifidobacterium breve CCFM1025 улучшили сон и снизили уровень стресса у людей с бессонницей.
• Терапия при помощи бактерий Bifidobacterium longum 1714 улучшила сон у здоровых людей с острый бессонницей, вызванной стрессом.
• Бактерии Bifidobacterium adolescentis SBT2786 положительно повлияли на продолжительность сна.
• Бактерии Lactobacillus plantarum PS128 способствовали улучшению стадии глубокого сна, снижали усталость и симптомы депрессии.

Как связаны сон и питание

Связь рациона питания и бессонницы активно изучают, но результаты пока что противоречивы. Исследования показывают, что сниженное количество белков и углеводов в диете может провоцировать трудности с погружением в сон и плохо влиять на его качество и продолжительность. Большое количество простых углеводов, например, кондитерских изделий и сладкой газировки, сон не улучшает. А вот диета, богатая насыщенными жирами, точно сказывается на качестве ночного отдыха негативно.

Отдельное внимание в популярной литературе уделяют молоку, жирной рыбе, киви и вишне: считается, что они помогают лучше высыпаться. Изучению их связи со сном было посвящено несколько клинических исследований.

Молоко

Молоко и молочные продукты могут положительно влиять на качество сна, особенно у пожилых людей и младенцев. 

В одном из исследований пожилые люди в течение 8 недель пили ферментированное молоко с пробиотиком Lactobacillus casei Shirota. Они отметили улучшение качества и продолжительности сна. Также это молоко помогало сохранить фазу глубокого сна в условиях стресса. При этом молочные продукты с высоким гликемическим индексом могут ухудшать качество сна у детей. Влияние молочных продуктов на сон зависит от возраста, типа молочного продукта и индивидуальных особенностей.

Молоко и молочные продукты могут положительно влиять на качество сна / Источник: Unsplash

Вишня

Употребление ягоды в цельном виде или в форме напитка помогает улучшить продолжительность сна и ускоряет процесс засыпания.

Киви

Два фрукта, съеденных за час до сна, улучшают его качество и общую продолжительность и помогают заснуть быстрее.

Жирная рыба

Исследования не подтвердили, что рыба помогает лучше спать. Был проведён эксперимент, в котором одна группа мужчин ела лосось, а другая — мясо и птицу. В результате люди из «мясной» группы стали засыпать ещё дольше и раньше просыпаться. У тех, кто питался рыбой, эти показатели не изменились. На качество сна диета не повлияла ни в одном, ни в другом случае. Из этого исследователи сделали вывод: жирная рыба уснуть не помогает, а вот мясо и птицы ухудшают ситуацию.

Орехи

В миндале, грецких орехах, фисташках и кешью в разных количествах содержатся предшественники мелатонина, омега 3-жирные кислоты, магний и цинк. Эти вещества помогают при бессоннице взрослым.

Если говорить о диете, полезной при бессоннице, то большинство исследователей называют средиземноморский рацион питания. В нём достаточно клетчатки, много полезных ненасыщенных жиров и мало насыщенных, а красное мясо присутствует в умеренном количестве. Кроме того, средиземноморская диета богата полифенолами и витаминами, полезными для здоровья.

В средиземноморскую диету входят:

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые
• Цельнозерновые крупы
• Рыба и морепродукты
• Нежирное мясо и птица
• Йогурт и нежирный рассольный сыр

Такой рацион может обеспечить организм витаминами, минералами, антиоксидантами, а также достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов. Также средиземноморский типа питания включает необходимые для микробиоты пробиотические продукты (йогурт, сыры) и пребиотические: овощи и фрукты, содержащие пищевые волокна.

Больше — выгоднее

Подробнее

Виноваты ли в бессоннице бактерии

При нарушениях сна, тревожности, перепадах настроения полезно проанализировать состав микробиоты и понять, как бактерии кишечника влияют на нервную систему. Пройдите тест Novabiom и получите персональные рекомендации по питанию и эффективным именно для вас БАД. Возможно, именно новые привычки в питании сделают ваш сон более здоровым и сладким.