С чем у вас ассоциируется старость? Возможно, с различными болезнями, утратой активности и в целом не самой счастливой жизнью? Современное понимание процесса старения может изменить эти представления. Здоровое долголетие позволяет человеку оставаться активным, счастливым и вовлечённым в интересные ему занятия долгие годы. Рассказываем, какие принципы здорового долголетия доступны каждому.
Что такое старение
Старение — сложный комплексный процесс, при котором с течением времени в организме накапливаются молекулярные и клеточные повреждения. Постепенно это приводит к снижению физических и умственных возможностей, повышению вероятности болезней и их развитию.
Население планеты стремительно стареет. По прогнозам ВОЗ, уже через несколько лет, в 2030 году, шестую часть жителей планеты будут составлять люди в возрасте 60 лет и старше. Общая численность людей старше 60 лет составит 1,4 млрд человек, при этом в 2020 году их было только 1 млрд. А к 2050 году это число может удвоиться и составить 2,1 млрд человек.
В мире становится всё больше пожилых людей / Источник: Unsplash
Учёные до сих пор не пришли к единому пониманию старения и его причин. Существует несколько теорий, которые объясняют этот процесс. Их можно разделить на две группы.
- Теории запрограммированного старения считают старение закономерным биологическим этапом развития организма. «Программирование» может происходить с помощью генов, гормонов, иммунной системы.
- Теории повреждений или ошибок главным фактором старения считают внешнее воздействие. В эту группу, например, входит теория свободных радикалов. Свободные радикалы — молекулы и атомы, которые из-за наличия непарного электрона «отнимают» его у других частиц и таким образом повреждают клетки. Процесс такого повреждения называется окислительный стресс.
Несмотря на отсутствие единых взглядов на причины и природу процесса старения, врачи и учёные сходятся в том, что большинству людей под силу достичь здорового долголетия и сделать процесс старения комфортным.
Здоровое активное долголетие
Принципы здорового долголетия включают рекомендации по питанию, физической активности, сну и образу жизни. Конечно, важен отказ от вредных привычек — курения и злоупотребления алкоголем.
Движение — жизнь
Причём долгая. Регулярные занятия спортом повышают шансы прожить долгую, активную и здоровую жизнь. Йога, фитнес, прогулки — работает всё, главное, найти себе физическую активность по душе.
Одно из исследований показало, что у людей от 40 лет, которые проходят 8000 и более шагов в день, риск смерти от всех причин значительно ниже, если сравнивать с теми, кто проходит не более 4000 шагов.
8000 и более шагов в день снижает риск смерти от всех причин на 51% / Источник: Unsplash
Сохранение мышечной массы
С возрастом часто развивается саркопения — потеря мышечной массы и силы. Саркопения у пожилых людей может приводить к тому, что становится сложно выполнять привычные бытовые дела: делать уборку, готовить еду. Поэтому так важно заботиться о мышцах. И это не так сложно: умеренная и интенсивная физическая активность помогает поддерживать мышцы в любом возрасте.
Профилактика саркопении — возрастной потери мышечной массы — важна для здорового старения / Источник: Unsplash
Здоровое питание
Основа здорового рациона — свежие овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок. Начать менять рацион можно с простого принципа «Гарвардской тарелки».
Каждый приём пищи можно представить в виде тарелки:
- половину тарелки занимают овощи, зелень, фрукты;
- четверть тарелки — нежирный белок: рыба, птица, бобы, орехи;
- ещё четверть — цельнозерновые продукты: бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны.
Средиземноморская диета также полезна и эффективна для здорового долголетия. Одно из исследований, в котором приняли участие более 21 000 человек, показало, что средиземноморская диета снижает риск внезапной сердечной смерти.
Важно регулярно включать в рацион зелень и листовые овощи. Пятилетнее исследование с участием 960 пожилых людей показало, что зелёные листовые овощи способствуют поддержанию когнитивных функций.
Управление микрофлорой кишечника
Крупное исследование с участием более 9000 человек показало, что микробиота долгожителей имеет свои особенности. Оказалось, что наличие уникальных бактерий обеспечивает более здоровый метаболический профиль, в том числе пониженный уровень «плохого холестерина», а также более высокий уровень витамина D. Подобные особенности микробиоты учёные считают признаком здорового старения.
Узнать особенности состава своей микрофлоры можно с помощью генетического исследования бактерий кишечника Novabiom. Анализ покажет:
- как ваши бактерии влияют на защищённость от хронических заболеваний, которые развиваются с возрастом: сердечно-сосудистых, неврологических, метаболических;
- насколько микрофлора защищает вас от системного воспаления, которое может ускорить процессы старения;
- какие продукты питания нужны вашей микробиоте, чтобы она приносила организму как можно больше пользы.
Качественный сон
Качественный сон снижает риск инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, ожирения и деменции. Изучение данных почти 8000 человек показало, что у людей в возрасте 50 и 60 лет, спящих менее шести часов в сутки, риск деменции выше. Это можно объяснить тем, что именно во сне происходит утилизация бета-амилоида — белка, который связан с болезнью Альцгеймера. Плохой сон также может усиливать симптомы депрессии у пожилых людей.
Общение
Исследование с участием более 11 000 людей в возрасте от 70 лет показало, что одиночество связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов. Другое исследование доказало, что оно ассоциировано с хроническими заболеваниями лёгких и депрессией. Чувство одиночества может негативно влиять и на память.
Общение и наличие социальных связей способствует здоровому долголетию / Источник: Unsplash
Старость может быть разной: дряхлой, с провалами в памяти и букетом хронических болезней от артрита до атеросклероза, или активной и жизнерадостной. К счастью, каждому под силу прямо сейчас начать следовать несложным принципам, которые помогут достичь здорового долголетия.
Список источников:
- Modern Biological Theories of Aging https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2995895/
- Старение и здоровье. Всемирная организация здравоохранения https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
- What Do We Know About Healthy Aging? https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/what-do-we-know-about-healthy-aging
- Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/
- Mediterranean Diet Score, Dietary Patterns, and Risk of Sudden Cardiac Death in the REGARDS Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34189926/
- Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
- Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33879784/
- Empirical derivation of cutoff values for the sleep health metric and its relationship to cardiometabolic morbidity: results from the Midlife in the United States (MIDUS) study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083710/
- Social isolation, social support, loneliness and cardiovascular disease risk factors: A cross-sectional study among older adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34231940/
- Social Isolation, Loneliness, and Health Behaviors at Older Ages: Longitudinal Cohort Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29860361/
- Loneliness, depression and cognitive function in older U.S. adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27162047/
- Healthy Eating Plate. Harvard Chan School https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nature https://www.nature.com/articles/s42255-021-00348-0