Здоровое долголетие: что это за тренд

Что такое старение

Старение — сложный комплексный процесс, при котором с течением времени в организме накапливаются молекулярные и клеточные повреждения. Постепенно это приводит к снижению физических и умственных возможностей, повышению вероятности болезней и их развитию.

Население планеты стремительно стареет. По прогнозам ВОЗ, уже через несколько лет, в 2030 году, шестую часть жителей планеты будут составлять люди в возрасте 60 лет и старше. Общая численность людей старше 60 лет составит 1,4 млрд человек, при этом в 2020 году их было только 1 млрд. А к 2050 году это число может удвоиться и составить 2,1 млрд человек.

В мире становится всё больше пожилых людей / Источник: Unsplash

Учёные до сих пор не пришли к единому пониманию старения и его причин. Существует несколько теорий, которые объясняют этот процесс. Их можно разделить на две группы.

• Теории запрограммированного старения считают старение закономерным биологическим этапом развития организма. «Программирование» может происходить с помощью генов, гормонов, иммунной системы.
• Теории повреждений или ошибок главным фактором старения считают внешнее воздействие. В эту группу, например, входит теория свободных радикалов. Свободные радикалы — молекулы и атомы, которые из-за наличия непарного электрона «отнимают» его у других частиц и таким образом повреждают клетки. Процесс такого повреждения называется окислительный стресс.

Несмотря на отсутствие единых взглядов на причины и природу процесса старения, врачи и учёные сходятся в том, что большинству людей под силу достичь здорового долголетия и сделать процесс старения комфортным.

Здоровое активное долголетие

Принципы здорового долголетия включают рекомендации по питанию, физической активности, сну и образу жизни. Конечно, важен отказ от вредных привычек — курения и злоупотребления алкоголем.

Движение — жизнь

Причём долгая. Регулярные занятия спортом повышают шансы прожить долгую, активную и здоровую жизнь. Йога, фитнес, прогулки — работает всё, главное, найти себе физическую активность по душе.

Одно из исследований показало, что у людей от 40 лет, которые проходят 8000 и более шагов в день, риск смерти от всех причин значительно ниже, если сравнивать с теми, кто проходит не более 4000 шагов.

8000 и более шагов в день снижает риск смерти от всех причин на 51% / Источник: Unsplash

Сохранение мышечной массы

С возрастом часто развивается саркопения — потеря мышечной массы и силы. Саркопения у пожилых людей может приводить к тому, что становится сложно выполнять привычные бытовые дела: делать уборку, готовить еду. Поэтому так важно заботиться о мышцах. И это не так сложно: умеренная и интенсивная физическая активность помогает поддерживать мышцы в любом возрасте.

Профилактика саркопении — возрастной потери мышечной массы — важна для здорового старения / Источник: Unsplash

Здоровое питание

Основа здорового рациона — свежие овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок. Начать менять рацион можно с простого принципа «Гарвардской тарелки».

Каждый приём пищи можно представить в виде тарелки:

• половину тарелки занимают овощи, зелень, фрукты;
• четверть тарелки — нежирный белок: рыба, птица, бобы, орехи;
• ещё четверть — цельнозерновые продукты: бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны.

Средиземноморская диета также полезна и эффективна для здорового долголетия. Одно из исследований, в котором приняли участие более 21 000 человек, показало, что средиземноморская диета снижает риск внезапной сердечной смерти.

Важно регулярно включать в рацион зелень и листовые овощи. Пятилетнее исследование с участием 960 пожилых людей показало, что зелёные листовые овощи способствуют поддержанию когнитивных функций.

Управление микрофлорой кишечника

Крупное исследование с участием более 9000 человек показало, что микробиота долгожителей имеет свои особенности. Оказалось, что наличие уникальных бактерий обеспечивает более здоровый метаболический профиль, в том числе пониженный уровень «плохого холестерина», а также более высокий уровень витамина D. Подобные особенности микробиоты учёные считают признаком здорового старения.

Узнать особенности состава своей микрофлоры можно с помощью генетического исследования бактерий кишечника Novabiom. Анализ покажет:

• как ваши бактерии влияют на защищённость от хронических заболеваний, которые развиваются с возрастом: сердечно-сосудистых, неврологических, метаболических;
• насколько микрофлора защищает вас от системного воспаления, которое может ускорить процессы старения;
• какие продукты питания нужны вашей микробиоте, чтобы она приносила организму как можно больше пользы.

Больше — выгоднее

Подробнее

Качественный сон

Качественный сон снижает риск инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, ожирения и деменции. Изучение данных почти 8000 человек показало, что у людей в возрасте 50 и 60 лет, спящих менее шести часов в сутки, риск деменции выше. Это можно объяснить тем, что именно во сне происходит утилизация бета-амилоида — белка, который связан с болезнью Альцгеймера. Плохой сон также может усиливать симптомы депрессии у пожилых людей.

Общение

Исследование с участием более 11 000 людей в возрасте от 70 лет показало, что одиночество связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов. Другое исследование доказало, что оно ассоциировано с хроническими заболеваниями лёгких и депрессией. Чувство одиночества может негативно влиять и на память.

Общение и наличие социальных связей способствует здоровому долголетию / Источник: Unsplash

Старость может быть разной: дряхлой, с провалами в памяти и букетом хронических болезней от артрита до атеросклероза, или активной и жизнерадостной. К счастью, каждому под силу прямо сейчас начать следовать несложным принципам, которые помогут достичь здорового долголетия.