На солнечной стороне: в чём уникальность витамина D и при чём тут микробиота

Что такое витамины группы D

Витамин D — уникальное соединение, открытое в начале XX века. Витамины группы D мы получаем не только из пищи: они вырабатываются организмом при воздействии солнечного цвета.

Витамин D, также известный как кальциферол, — группа жирорастворимых соединений. Главные формы для человека:

• D2 — эргокальциферол. Поступает в организм преимущественно из грибов, особенно облученных ультрафиолетом, и дрожжей, а также из обогащённых им продуктов или добавок.
• D3 — холекальциферол. Поступает из продуктов животного происхождения: жирной рыбы, рыбьего жира, яичного желтка, печени, — и образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения спектра B (UVB). 

Количество солнечного света UVB, попадающего на кожу, является ключевым фактором синтеза витамина D3 в организме. На общий уровень витамина D также влияют его поступление с пищей, приём биологически активных добавок, географическое положение, время года, пигментация кожи, возраст, использование солнцезащитных средств и состояние здоровья.

Количество солнечного света, попадающего на кожу, является ключевым фактором синтеза витамина D в организме / Источник: Unsplash

D3, холекальциферол, обычно считается более эффективным в повышении и поддержании уровня 25(OH)D — основного маркера статуса витамина D в крови — по сравнению с D2.

За что отвечает витамин D в организме

Выходит всё больше исследований о влиянии витаминов группы D на самые разные процессы. Его рецепторы уже обнаружены в 38 органах и тканях.

• Имеет ключевое значение для формирования костей и поддержания их здоровья. Без него кальций не усваивается в достаточном количестве, что приводит к нарушению минерализации костей. У детей это может вызвать рахит, у взрослых — остеомаляцию (размягчение костей) и остеопороз. 
• Оказывает мощное модулирующее влияние на иммунную систему: регулирует функцию иммунных клеток, усиливает врожденный иммунный ответ и помогает контролировать воспаление.  
• Влияет на углеводный обмен и чувствительность к инсулину, а также риски развития сахарного диабета 2 типа. 
• Косвенно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также свёртывание крови через поддержание уровня кальция. Кальций является важнейшим кофактором многих факторов свёртывания.
• Воздействует на развитие мозга плода внутриутробно, что может быть связано с риском развития деменции и болезни Паркинсона во взрослом возрасте.

Витамин D: польза и профилактика заболеваний

Поскольку витамин D участвует в работе многих систем организма, он важен для профилактики и лечения разных заболеваний.

Исследования показывают, что витамин D важен для поддержки когнитивных функций и способности к обучению / Источник: Unsplash

Исследования путей применения витамина D при лечении и профилактике заболеваний ещё ведутся. Но уже получены обнадеживающие результаты.

• Витамин D может улучшать ментальное здоровье. Исследования показывают, что у людей с дефицитом витамина D снижаются когнитивные функции и способность к обучению.
• Он необходим для профилактики рахита у детей, остеомаляции у взрослых и остеопороза. Также приём витамина D показан при наследственной гипофосфатемии. 
• У людей с псориазом улучшается состояние при использовании кремов с кальципотриолом, одной из форм витамина D.
• Недостаток витамина D также связывают с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, заболевания периферических артерий и некоторых видов рака.

Сколько витамина D нужно 

Рекомендации по потреблению витамина D варьируются в зависимости от пола, возраста и состояния организма. Оптимальный способ узнать свою индивидуальную дозу — обратиться к врачу, сдать анализы и получить персональное назначение.

Профилактические дозировки в России следующие:

• Взрослым необходимо получать не менее 800–1000 МЕ в сутки
• Беременным и кормящим женщинам нужно 800–2000 МЕ витамина D в сутки

Узнать свой уровень витамина D можно с помощью анализа крови. Интерпретировать результаты анализов должен врач, самостоятельно определять у себя дефицит или недостаток не рекомендуется, поскольку только специалист может учесть все нюансы и сделать корректный вывод. Усреднённые референсные значения содержат следующие показатели:

• В норме в крови должно содержаться 30–60 нг/мл
• Адекватными уровнями также являются значения в пределах 30–100 нг/мл
• Недостаточность эндокринолог диагностирует при показателях от 20 до 30 нг/мл
• Если анализ крови показывает содержание витамина менее 20 нг/мл, можно говорить о дефиците, а менее 10 нг/мл уже считается выраженным дефицитом
• Значения выше 100 нг/мл могут быть потенциально токсичными

Самостоятельно прописывать себе аптечный витамин D не стоит: есть опасность ошибиться с дозировкой и формой. Хотя препараты с витамином D достаточно безвредны, побочным эффектом приёма слишком высоких доз могут быть:

• Тошнота и проблемы с пищеварением
• Потеря веса и аппетита
• Слабость в мышцах
• Замедленность реакций
• Нарушение сердечного ритма
• Образование камней в почках

Где содержится витамин D

Основные источники витаминов группы D — продукты животного происхождения:

• Жирная рыба: лососёвые, скумбрия, тунец, сельдь
• Сливочное масло
• Молоко
• Сметана
• Яичные желтки
• Сыр
• Говяжья печень

Другие источники:

• Грибы
• Какао-бобы: они содержат эргостерол, предшественник витамина D2

Витамин D содержится в продуктах животного происхождения: жирной рыбе, яичных желтках, молоке, говяжьей печени / Источник: Unsplash

Сколько витамина D содержится в разных продуктах

Влияние витамина D на микробиоту кишечника

Новейшие исследования показывают: витамин D помогает поддерживать здоровье микробиоты кишечника. При этом микроорганизмы тоже влияют на его выработку.

• Витамин D влияет на выработку антимикробных пептидов, которые подавляют рост условно-патогенных бактерий.
• Витамин D поддерживает целостность слизистой оболочки кишечника.
• Полезные и условно-патогенные бактерии кишечника могут воздействовать на уровень выработки рецепторов витамина D. Пробиотические бактерии способны увеличить их производство, подавляя воспаление в кишечнике. Одно из исследований показало, что количество рецепторов витамина D в эпителиальных клетках толстой кишки выросло после приёма препаратов с бактериями Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus plantarum.
• Пониженное количество 25-гидроксивитамина D — основного метаболита витамина D — связано с воспалением кишечника.
• Бактерии Carnobacterium maltaromaticum, снижающие риск развития колоректального рака, взаимодействуют с бактериями Faecalibacterium prausnitzii и стимулируют выработку предшественника D3 — 7-дигидрохолестерина.
• Приём БАД при недостаточности витамина D оказывает влияние на состав микробиоты кишечника. Одно из исследований показало, что после приёма витамина D в кишечнике меняется соотношение основных «групп населения» — Firmicutes и Bacteroidetes. Количество первых снижается, а вторых — возрастает. Также увеличивается количество полезных бактерий Akkermansia и Bifidobacterium. В то же время число бактерий Roseburia, Ruminococcus и Fecalibacterium, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, после приёма препаратов витамина D снижается. 

Приём БАД при недостаточности витамина D оказывает влияние на состав микробиоты кишечника / Источник: Unsplash

Витамины группы D регулируют многие процессы в организме, а их недостаток может стать одним из фактором развития целого ряда заболеваний.

Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D? Самый простой и надёжный способ — обратиться к эндокринологу, который назначит анализ крови и объяснит его результаты.

Бесплатная консультация нутрициолога

Записаться

Важное значение для работы систем организма и микробиоты имеют и другие витамины. Подпишитесь на рассылку Novabiom и узнайте, как пища и её компоненты влияют на ваше здоровье и что нужно есть, чтобы чувствовать себя отлично.