Тяга к сладкому: миф или опасная зависимость?

Что такое пищевые зависимости

Термин «пищевая зависимость» впервые использовал американский врач, аллерголог Тэрон Рэндольф в 1956 году. Им он описывал бесконтрольное потребление разных видов продуктов: кукурузы, молока, яиц, картофеля. Однако с тех пор отношение к пищевым зависимостям изменилось: сегодня считается, что их вызывает еда промышленного производства.

Главными «кандидатами» на развитие пищевых зависимостей у грызунов считают продукты с высоким содержанием сахара и жиров. О людях можно сказать то же самое: чаще всего отмечается тяга к поеданию жирной и сладкой еды, прошедшей промышленную переработку. При этом клетчатки, белка и воды в составе таких продуктов немного. Предполагается, что из-за переработки жира, сахара и соли из такой пищи быстрее всасываются в кровь, что вызывает резкий рост уровня глюкозы.

Когда мы едим сладкое, в организме запускается тот же нейробиологический механизм, что и при употреблении наркотиков. Именно поэтому принято говорить о зависимости от сахара.

Основные признаки зависимости от наркотиков:

• Потеря контроля над употреблением препаратов
• Растущая потребность в употреблении
• Невозможность отказаться от употребления даже при негативных последствиях

Люди, которые жалуются на зависимость от пищи, отмечают схожие симптомы:

• Потерю контроля
• Дискомфорт при отказе от привычного продукта
• Непреодолимое желание съесть «запретный плод»

С научной точки зрения, существование зависимости от сахара, схожей с наркотической, пока что остаётся под вопросом. Большая часть исследований на эту тему проводится на животных. А вот с людьми не так просто. Поскольку мы крайне редко употребляем пищу, состоящую только из одного питательного компонента (например, сахара), довольно сложно определить настоящий источник удовольствия. Ведь даже у сладкой газировки есть вкусовые добавки.

Существует ли зависимость от сахара

На сахар и наркотики реагируют области мозга, отвечающие за ощущение вознаграждения. Это вызывает выработку одних и тех же нейротрансмиттеров и нейромедиаторов:

• Дофамина
• Опиоидных пептидов
• Ацетилхолина

Люди, которые жалуются на зависимость от сладкого, при описании симптомов отмечают следующие:

• Синдром отмены, то есть физический и психологический дискомфорт при отказе от сахара
• Непреодолимая тяга к простым углеводам, сладкому и шоколаду
• Импульсивное употребление пищи

Лабораторные исследования на крысах подтвердили: сахар приводит к зависимости с симптомами наркотической.

В рамках одного из экспериментов грызуны ежедневно на 12 часов получали неограниченный доступ к раствору сахарозы, после чего лишались его на те же 12 часов. В результате они стали есть всё больше сладкого, а в периоды отсутствия доступа к сахару у них наблюдались признаки синдрома отмены: понижение температуры тела, агрессия, тревожность.

Почему тянет на сладкое

Есть несколько причин, по которым человек может испытывать непреодолимое желание съесть что-то сладкое или содержащее простые углеводы, например, картофель фри.

1. Перепады уровня глюкозы в крови

При употреблении углеводов в организме повышается уровень сахара в крови. Сахар — источник энергии. Однако резкое падение уровня глюкозы может привести к избыточному употреблению высококалорийной пищи с большим количеством простых углеводов, от которых количество сахара в крови резко пойдёт вверх.

Сильные перепады уровня глюкозы в крови могут быть связаны с:

• Диабетом
• Приёмом лекарственных препаратов
• Злоупотреблением алкоголем
• Гормональными дефицитами
• Нарушением работы почек
• Расстройствами пищевого поведения

2. Недостаток белка в рационе питания

Несбалансированная диета, в которой слишком много углеводов и не хватает полезных жиров, белка и клетчатки, может привести к появлению тяги к сахару.

3. Избыток продуктов с добавленным сахаром в рационе

Употребление сладких газировок, шоколадок и печенья, доступных в любой момент, может быстро войти в привычку. Чем больше сладкого получает организм, тем сильнее он «хочет» ещё, особенно когда испытывает голод, жажду или потребность восполнить запас энергии.

4. Дефицит магния

Связь дефицита витаминов и минералов с тягой к сахару изучена недостаточно. Однако некоторые исследования подтверждают: употребление магния может облегчать состояние у людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Это даёт повод предположить, что нехватка магния связана с тягой к сладкому.

5. Стресс и ментальные нарушения

Переедание часто становится ответом на стресс. При эмоциональном напряжении происходит выброс гормона грелина, который контролирует аппетит. Успокаивая себя при помощи пищи, человек быстро вырабатывает эту привычку. После употребления сладкого происходит выброс серотонина, и со временем сахар становится главным «успокоительным».

6. Недостаток сна

Люди, которые спят мало или некачественно, испытывают недостаток энергии и компенсируют это поеданием сладкого. Однако это приводит к резкому «откату». Более того, пища, богатая простыми углеводами, может провоцировать проблемы со сном.

7. Окружение

Общество влияет на наши привычки и даже на рацион питания. Когда на вечеринках, фуршетах и других мероприятиях человека окружает множество десертов и жирной пищи, становится трудно отказаться.

Что делать, если хочется сладкого

Зная причины непреодолимого желания съесть что-то сладкое, можно научиться противостоять этой тяге.

• Придерживайтесь рациона, богатого белковой пищей.
• Откажитесь от сладких напитков в пользу более полезных. Газировку можно заменить минеральной водой с лимоном.
• Откажитесь от быстрых углеводов на завтрак в пользу белков, сложных углеводов и полезных жиров. Например, вместо сладких хлопьев или быстрорастворимых каш лучше выбрать цельнозерновые крупы, а на десерт съесть вкусный фрукт.
• При приёме пищи сначала съедайте белки, а потом углеводы.
• Сведите к минимуму десерты в рационе. Позвольте себе есть их только по праздникам.
• Больше двигайтесь. Физические нагрузки помогают зарядиться энергией и регулируют уровень сахара в крови.
• Пейте больше воды. Обезвоживание вызывает чувство усталости. От этого может казаться, что организму требуется сладкое.
• Спите по 7–8 часов в день. Недосып провоцирует желание «зарядиться» с помощью быстрых углеводов.
• Не ешьте перед сном, лучше прогуляйтесь: это обеспечит хорошее качество сна и нормализацию аппетита.
• В ресторанах и кафе выбирайте блюда, богатые белком.
• Откажитесь от сладких и углеводных алкогольных напитков вроде пива и коктейлей.

Как избавиться от тяги к сладкому при стрессе и тревожности

Эмоциональное напряжение требует особого подхода к борьбе с тягой к сладкому. Еда стала распространённым успокоительным средством в мире, где люди ежедневно сталкиваются со стрессом на работе, в личной жизни, при просмотре ленты новостей. Это приводит к тому, что всё больше людей предпочитают «заедать» эмоции вместо того, чтобы разобраться в себе.

Что делать:

1. Понять причину стресса. Простого «мне грустно» недостаточно. Необходимо докопаться до сути этого «грустно». Например: «Мне обидно, что моя подруга обо мне сплетничает» или «Я ругаю себя за незаконченную работу».
2. Выразите эмоции. Для этого может быть полезно:

• Поговорить с близкими
• Дать себе возможность поплакать
• Заняться спортом
• Записать свои тревоги в дневнике
• Отвлечься на что-то приятное: прогулку, хороший фильм, интересную книгу (но не десерт)

Какие продукты могут помочь при тяге к сладкому

Если желанию съесть сладкое трудно противостоять, можно выбрать продукты, которые помогут урегулировать перепады сахара в крови. Контролировать тягу к сахару помогут:

• Корица. Её можно добавить в кофе или чай вместо сахара, чтобы вкус стал интереснее. Эта пряность помогает снизить уровень глюкозы в крови и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
• Фрукты. Сладкие от природы продукты могут удовлетворить желание ощутить сладкий вкус во рту. К тому же они содержат витамины, минеральные вещества и клетчатку, которая замедляет всасывание природного сахара в кишечнике.  Выбирать стоит цельные плоды, а не сухофрукты и соки.
• Жвачка без сахара. В ней нет ничего полезного, но она может стать «скорой помощью» и перебить тягу к сладкому в особенно непростой период.
• Тёмный шоколад. Он богат антиоксидантами, может снизить артериальное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же, он вкусный: главное — привыкнуть к новым вкусам.
• Йогурт без сладких добавок. Это хороший источник белка и витаминов, полезный для здоровья кишечника.

Как бактерии кишечника влияют на выбор продуктов

Микробиота кишечника тесно связана с нашими пищевыми предпочтениями. Микроорганизмы регулируют пищевое поведение человека таким образом, чтобы он употреблял необходимую им еду. Причём иногда она может быть нужна микробам, а не их «хозяину» — человеку.

Для этого микроорганизмы используют две стратегии:

• Формируют тягу к еде, которой они сами питаются или которая подавляет рост их соперников
• Стимулируют эмоциональное состояние, при котором человек испытывает тягу к нужным им продуктам

Многим бактериям нужны определённые виды продуктов. Например:

• Prevotella лучше всего растут на углеводах
• Bifidobacteria предпочитают пищевые волокна
• Bacteroidetes любят некоторые виды жиров
• Roseburia процветают при употреблении полисахаридов

Как связаны микробиота и тяга к сладкому

Связь между желанием съесть что-то определённое и составом микробиоты научно доказана. Например, в моче людей, любящих шоколад, есть особые микробные метаболиты, которых нет у равнодушных к шоколаду людей.

Однако масштабные исследования связи микроорганизмов и пищевого поведения пока что проводятся на животных.

Бактерии кишечника могут влиять на эмоциональное состояние, связанное с пищевым поведением:

• Пробиотические бактерии Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175 приводят к снижению стресса.
• Добавление Lactobacillus rhamnosus не только снимает стресс, но ещё и делает мышей более целеустремлёнными.
• Бактерии Toxoplasma gondii подавляют у крыс страх перед кошачьим запахом, что приводит к пагубным для грызунов последствиям.
• Бактерии Campylobacter jejuni повышают у мышей уровень тревожности.

Микрофлора кишечника также влияет на вкусовые ощущения и аппетит:

• Микроорганизмы влияют на вкусовые рецепторы. Лабораторные мыши без микробиоты предпочитали больше сладкого, чем грызуны с нормальным составом микроорганизмов.

Микробы управляют аппетитом. У мышей, получавших препараты на основе нескольких штаммов Lactobacillus, снижалась выработка гормонов, вызывающих ощущение голода.

• У мышей без микробиоты обнаружен пониженный уровень лептина и холецистокинина, отвечающих за чувство насыщения.
• Многие бактерии производят пептиды, аналогичные лептину, грелину и другим гормонам, регулирующим насыщение и голод.
• Тягу к сахару у мышей регулирует рецептор короткоцепочечных кислот FFAR4. Чем меньше этого белка, тем больше сахара они потребляют. Низкий уровень FFAR4 отмечается и при сниженном количестве бактерий Bacteroides vulgatus. Эти микроорганизмы производят пантотеновую кислоту (витамин B5), которая стимулирует выработку гормона ГПП-1. ГПП-1 регулирует уровень сахара в крови, аппетит, пищеварение и снижает тягу к сладкому.

Наши пищевые порывы и желания — не всегда наши. Микрофлора кишечника может влиять на то, что именно мы хотим съесть и как много. Но и у нас есть возможность влиять на её состав. Можно сделать так, чтобы полезных бактерий, помогающих регулировать аппетит и не срываться на сладкое, стало больше.

Для этого нужно пройти исследование Novabiom и определить, какие бактерии живут в кишечнике. По результатам исследования вы получите персонализированные рекомендации по питанию и приёму БАД, которые помогут улучшить состояние микрофлоры.