Сахар: польза и вред здоровью

5 минут чтения

Сахар — это не просто вкусно. Многие из нас даже не подозревают о том, что этот компонент большинства блюд вызывает привыкание, возбуждает аппетит и наносит серьезный вред микробиоте — бактериям, вирусам, грибам и другим микроорганизмам, от состава которых зависят здоровье и самочувствие человека.

Сахар: печальная статистика

Практически каждый житель развитых стран злоупотребляет им, не догадываясь о последствиях.
В среднем один россиянин получает его в количестве 107 г в сутки, или 39 кг в год — в 1,5 раза меньше, чем среднестатистический американец, но в 2 раза больше, чем японец. 107 г — это не просто очень много. Например, Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем желающим сохранить свое здоровье получать не более 48 г свободного, или добавленного в продукты сахара для рациона на 2000 калорий, а Национальная служба здравоохранения Великобритании — не более 30 г.

К сожалению, отказаться от него не так просто, как хотелось бы, ведь сахар усиливает вкус несладких блюд и делает его более насыщенным. Этим знанием пользуются как хозяйки, которые подслащивают борщ, так и производители переработанных пищевых продуктов. Кстати, их маркетологи прекрасно знают о вреде «сладкого яда» и о желании многих покупателей свести к минимуму его количество в своем рационе. Поэтому на этикетках в списках ингредиентов указывают его как фруктозу, декстрозу, сахарозу, сироп или концентрат сока. Все эти источники кажутся нам более здоровыми, но на самом деле это не так. Действительно полезный и правильный сахар есть только в непереработанных продуктах: натуральном молоке, фруктах и овощах.

Photo by Mae Mu / Unsplash

Но есть и хорошая новость. Сокращение количества сахара в рационе до приемлемого — вполне достижимая цель, особенно для тех, кому известны его влияние на микрофлору и здоровье в целом.

Почему сахар называют «сладким ядом» и чем он опасен?

Конечно, сахар не убивает нас мгновенно, но его избыток в рационе со временем отражается на работе всех систем организма и может стать причиной ряда серьезных последствий:

Набора веса. Организм быстро переваривает продукты с добавленным сахаром, после чего мы снова ощущаем голод и опять едим. Так у нас появляются лишние килограммы, проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой и обменом веществ.
Сахарного диабета II типа — неспособности организма передавать глюкозу из крови в клетки тканей для получения ими энергии. Это тяжелое заболевание может привести к повреждению нервов и почек, нарушению слуха и кровообращения, ухудшению зрения, эректильной дисфункции, и в некоторых случаях даже к летальному исходу.
Проблемам с зубами. Бактериям ротовой полости много сахара тоже не нужно. Он стимулирует выработку кислоты, которая повреждает эмаль и провоцирует развитие кариеса — гниения и разрушения зуба.
Заболеваний сердца. Исследования показывают, что любители добавленного сахара значительно чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто старается его избегать.
Старения кожи. Избыток сладкого в рационе приводит к появлению конечных продуктов гликирования (AGEs) — веществ, которые играют важную роль в развитии диабета и влияют на образование коллагена — белка, составляющего основу соединительной ткани. Слишком большое количество AGEs может стать причиной появления морщин, потери эластичности, пожелтения и других проблем с кожей.
Рака. Сахар вызывает воспаление, ожирение и окислительный стресс — разрушение клеток в результате окисления. Все эти факторы повышают вероятность развития онкологических заболеваний у человека. Исследования показали, что одни только сладкие напитки повышают риск образования опасных для жизни опухолей на 23-200%, а их сочетание с большим объемом талии увеличивает его на 59%.
Нарушения состава микробиоты кожи, полости рта, и кишечника. Эти изменения, в свою очередь, отражаются на работе нашего мозга, иммунитета, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, обмене веществ и даже настроении.

Как сахар влияет на нашу микрофлору и почему это опасно?

Именно по этой причине нам нужно учитывать не только собственные интересы, но и потребности микробов, необходимых для поглощения питательных веществ и правильной работы важнейших систем организма.

Откровенно говоря, часто мы не лучшим образом справляемся с этой задачей. Большинство из нас много стрессует, питается искусственными заменителями, консервантами, насыщенными жирами и сахаром. То есть всем чем угодно вместо нужных нашим симбионтам пребиотиков — клетчатки, которая создает правильную среду для размножения полезных бактерий.

Что все это значит для наших маленьких помощников?
Наши привычки и сомнительный рацион с большим количеством сахара наносят им серьезный вред:

уменьшают разнообразие кишечных микроорганизмов;
увеличивают численность Proteobacteria, активирующих процессы воспаления в организме;
и снижают количество Bacteroidetes, после чего воспаление только усиливается, работа иммунитета нарушается, а выстилающий кишечник эпителий восстанавливается хуже.

Так привычное для современного жителя мегаполиса питание снижает эффективность нашей природной защиты и баланс микрофлоры ЖКТ. Вследствие этого развивается окислительный стресс — повреждение клеток в результате окисления, который является причиной огромного количества заболеваний.

Более чем 700 видам бактерий ротовой полости сахар тоже не полезен. Его избыток мешает им выполнять важную работу: переваривать пищу и питательные вещества, вырабатывать энергию и обезвреживать поступающие из окружающей среды вредные вещества. Плюс он может спровоцировать кариес и отразиться на составе микрофлоры рта, которая влияет и на микробиоту кишечника.

В результате таких изменений скромный список из уже перечисленных пунктов может пополниться:

аутоиммунными нарушениями, развивающимися из-за неправильной работы иммунитета, в том числе астмой и экземой;
желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника;
колоректальным раком;
неврологическими расстройствами, включая депрессию и тревожность;
нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Как сохранить здоровье и помочь своей микробиоте?

Единственный способ минимизации возможного вреда от сахара — сокращение его количества в рационе. Это не самый простой процесс для людей, зависимых от сладкого ингредиента большинства готовых блюд, и не единственный необходимый шаг для нормализации микрофлоры.

Теоретически нашему организму и его маленьким помощникам нужно не так уж много. Им требуются разнообразный рацион с высоким содержанием клетчатки, качественный сон, отсутствие стрессов и физическая активность. Практически же многим сложно добиться нужного результата без специальных знаний и отказаться от лишнего сахара без срывов и ощущения соблюдения тяжелой диеты. В таких случаях на помощь придут специалисты — компания Novabiom, готовая оказать необходимую поддержку и предоставить вам важную информацию:

оценить текущий состав кишечной микробиоты и возможные риски заболеваний, вызванных его нарушениями;
предложить индивидуальный рацион, который позволит безболезненно отказаться от опасных стереотипов питания и найти полезные заменители вредных продуктов, не ощущая ограничений;
составить персональный план физических нагрузок и отдыха с учетом потребностей вашего организма.

Все эти меры помогут вам получить оптимальную микрофлору, избавиться от зависимости от сахара, сохранить здоровье и свести к минимуму риски развития различных заболеваний.