Клетчатка и пищевые волокна для кишечника

Пищевые волокна, или клетчатка — это компоненты пищи, которые организм человека не может полностью переварить самостоятельно. Их перерабатывает кишечная микробиота, или микрофлора — микроорганизмы, помогающие нам думать, получать энергию из съеденного и выпитого, и противостоять огромному количеству заболеваний.

Что представляют из себя волокна, зачем они нужны, в каком количестве необходимы и в каких продуктах содержатся? Ответим на все эти вопросы и расскажем, почему человеческий организм не может работать правильно без веществ, которые не способен переварить.

Зачем нам нужны пищевые волокна?

Клетчатка — это то, что делает фрукты и овощи незаменимым компонентом нашего рациона. Она помогает нам сохранять здоровье и выполняет множество задач:

1. Пищевые волокна являютсяпребиотиками— питательными веществами для примерно 100 триллионов живых бактерий, обитающих в кишечнике. Эти микроорганизмы взаимодействуют с нашим мозгом, помогают контролировать вес и уровень сахара в крови, нормализуют работу иммунитета и влияют на психическое здоровье.
   Пока в пищеварительном тракте сохраняется здоровый состав микробиоты, наш организм работает правильно: мы не простужаемся от каждого сквозняка, быстро восстанавливаемся после нагрузки, не страдаем от повышенной тревожности и хорошо себя чувствуем. Нарушение баланса и соотношения полезных и относительно безобидных бактерий не проходит для нас бесследно. Ученые связывают его с рядом тяжелых последствий: воспалением и заболеваниями ЖКТ, ожирением, диабетом, проблемами с сердцем, постоянной усталостью, экземой, астмой некоторыми видами деменции, или слабоумия, аллергией и даже некоторыми видами рака

2. Некоторые виды пищевых волокон помогают нам контролировать вес и избавляться от лишних килограммов. Увеличение их содержания в рационе помогает быстрее приглушать чувство голода, а значит и получать меньше калорий. Кроме того, когда клетчатка растворяется в кишечнике, она замедляет всасывание питательных веществ и продлевает ощущение сытости

3. Некоторые пищевые волокна уменьшают колебания уровня сахара после высокоуглеводной еды и снижают вероятность повышения его уровня до опасных значений. Это свойство особенно важно для людей, у которых уже есть проблемы с контролем глюкозы

4. Обзор 67 исследований показал, что употребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день в среднем снижает количество общего холестерина на 1,7 мг/дл, а его «вредной» разновидности, или липопротеинов низкой плотности, — на 2,2 мг/дл. Эти цифры отражаются не только на данных анализов крови. Наука уже подтвердила значительное уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые получают много пищевых волокон

5. Обзор 67 исследований показал, что употребление 2−10 граммов растворимой клетчатки в день в среднем снижает количество общего холестерина на 1,7 мг/дл, а его «вредной» разновидности, или липопротеинов низкой плотности, — на 2,2 мг/дл. Эти цифры отражаются не только на данных анализов крови. Наука уже подтвердила значительное уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые получают много пищевых волокон.
   Тем, у кого есть сложности с регулярностью стула, особенно полезны:

   • клетчатка, оказывающая слабительное действие за счет всасывания воды толстой кишкой, в том числе сорбит, который содержится в черносливе;
   • растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями. К ним относится, например, значительно увеличивающий объем стула псиллиум, который можно принимать только с большим количеством жидкости для предотвращения запоров и непроходимости кишечника

6. Клетчатка может уменьшить риск развития колоректального рака, который занимает совсем не почетную третью строчку в статистике смертности от онкологических заболеваний в мире.
   Исследования связывают высокое потребление богатых волокнами продуктов со снижением вероятности появления опасных для жизни опухолей толстой кишки. Точный принцип этой взаимосвязи пока не понятен, поскольку цельнозерновые, овощи и фрукты содержат множество других полезных веществ, которые могут повлиять на риски развития рака. И все же многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль в этом вопросе, так как она в том числе сохраняет здоровье стенок кишечника

Виды пищевых волокон

В привычных нам продуктах содержится множество видов волокон, необходимых нашему организму. Расскажем подробнее об их важных для здоровья разновидностях.

Растворимые. Поглощают воду, растворяются, образуют в пищеварительной системе гелеобразное вещество, которое разрушается бактериями в толстой кишке, и обеспечивает нас некоторым количеством калорий. Они есть во фруктах, овощах, овсе, бобовых и орехах. Такие соединения играют важную роль в обмене веществ:

• они влияют на усвоение пищевых жиров и холестерина, снижая в крови количество его «вредной» разновидности — ЛПНП, или липопротеинов низкой плотности, которые могут образовывать бляшки, закупоривать сосуды и нарушать кровоток;
• замедляют всасывание других углеводов в процессе пищеварения, что предотвращает резкое изменение количества сахара в крови и нормализует его уровень.

Нерастворимые. В воде не растворяются, проходят через пищеварительную систему в практически неизменном виде и никаких калорий нашему организму не дают. Такие волокна, например, известная многим целлюлоза, работают как «наполнитель»: увеличивают объем стула, ускоряют прохождение продуктов пищеварения по кишечнику и предотвращают запоры. Содержатся в овощах, фруктах, орехах и цельнозерновых продуктах.

Ферментируемая клетчатка
Наш организм с пищевыми волокнами сделать ничего не может, поэтому они в практически неизмененном виде попадают в толстый кишечник, где в дело вступают полезные бактерии. Наши маленькие помощники ферментируют, то есть переваривают клетчатку, получают из нее питательные вещества и энергию, необходимую им для жизни и размножения. В процессе ферментации создаются не только «топливо» для микрофлоры, но и короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые снижают риск развития заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также рака.

Такие волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу. Их лучшие источники — фасоль и бобовые, всего 1 чашка которых может обеспечить до половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

Ферментация очень важна для нас, но у нее есть неприятный побочный эффект: в процессе работы бактерий образуется газ. Именно по этой причине продукты с высоким содержанием пищевых волокон могут вызвать дискомфорт, метеоризм, вздутие и боль в животе, особенно у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Вязкая клетчатка
Некоторые типы растворимых волокон при смешивании с водой образуют густой гель. Он замедляет переваривание питательных веществ, за счет чего мы долго чувствуем сытость, а наш аппетит снижается.
Обзор 44 исследований показал, что только вязкая клетчатка снижает количество употребляемой пищи и вызывает потерю веса. К ней относятся глюкоманнан, бета-глюканы, пектины и гуаровая камедь, а полезные источники включают бобовые, спаржу, брюссельскую капусту, овес и семена льна.

Резистентный, он же устойчивый, или неперевариваемый крахмал
Крахмалы — основной вид углеводов в рационе. Они представляют из себя длинные цепочки молекул глюкозы, которые содержатся в картофеле, зерновых и множестве других продуктов. Некоторые их виды устойчивы к перевариванию и в кишечнике работают как растворимая ферментируемая клетчатка.
Такие соединения улучшают пищеварение, повышают чувствительность к инсулину — гормону, который помогает глюкозе проникать из крови в клетки тканей, снижают количество сахара в крови и значительно уменьшают аппетит.
Их источниками являются в том числе бобовые, кешью и овес. Кстати, в некоторых продуктах, например картофеле и рисе, большое количество устойчивого крахмала образуется при охлаждении после приготовления.

Уникальные пищевые волокна

Все волокна важны, но некоторые виды заслуживают особого внимания:

Фруктаны и две их основных разновидности: инулин и олигофруктоза. Представляют из себя небольшие цепочки молекул фруктозы — фруктового сахара. Питают полезные бактерии в кишечнике и лечат диарею. Основной их источник в современном рационе — пшеница.

Бета-глюканы — волокна с особой структурой, благодаря которой в кишечнике они становятся крайне вязкими. Улучшают чувствительность к инсулину, переносящему глюкозу из крови в клетки тканей, усиливают ощущение сытости, уменьшают количество холестерина и сахара в крови. Их основные пищевые источники — овес и ячмень.

Глюкоманнан — вязкое волокно, которое часто включается в состав добавок для снижения веса. Действительно избавляет от лишних килограммов, борется с запорами и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько пищевых волокон нужно получать в день?

В среднем взрослому с рационом на 2000 калорий в день желательно получать 28 граммов волокон, или 14 г на каждые 1000 калорий. Потребности в них зависят от возраста и пола. Например, в диетических рекомендациях для жителей США можно найти такие цифры:

• Женщинам до 50 они требуются в количестве 25−28 граммов в сутки.
• Мужчинам до 50: 31−34 г.
• Женщинам 50+: 22 г.
• Мужчинам 50+: 28 г.
• Детям 1−18 лет нужно 14−31 г.

Несмотря на все рекомендации и доступность информации о важности пищевых волокон, современные жители развитых стран обычно получают их слишком мало. К примеру, обычный американец, рацион которого вряд ли сильно отличается от нашего, съедает лишь около 16 грамм клетчатки в день, то есть примерно половину необходимой суточной нормы. Конечно, со временем ее нехватка обязательно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Лучшие природные источники клетчатки

Предлагаем вам список вкусных и полезных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которые можно найти в магазине или заказать на маркетплейсах в любое время года:

• Семена чиа: 34,4 г + магний, фосфор и кальций.
• Миндаль: 13,3 г + полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
• Чечевица: 10,7 г.
• Фисташки: 10,6 г.
• Овес: 10,1 г + витамины, минералы, антиоксиданты и бета-глюкан, снижающий колебания уровня сахара и количество холестерина в крови.
• Свежий кокос: 9 г.
• Семена подсолнечника: 8,6 г.
• Горох колотый: 8,3 г, или 16,3 г в чашке вареного продукта.
• Фасоль: 7,4 г + растительный белок и полезные питательные вещества, или 12,2 г на чашку отварного продукта.
• Нут: 7 г, или 12,5 г на чашку вареного продукта.
• Авокадо: 6,7 г + полезные жиры, витамин С, калий, магний, витамины Е и группы В.
• Грецкие орехи: 6,7 г на 100 г порцию.
• Малина: 6,5 г + витамин С и марганец.
• Семена тыквы: 6 г.
• Ежевика: 5,3 г.
• Груши: 3,1 г или 5,5 г в сырой груше средних размеров.
• Брюссельская капуста: 3,8 г + витамин К, калий, фолиевая кислота и антиоксиданты.
• Морковь: 2,8 г + витамины К, В6, магний и бета-каротин — антиоксидант, который в организме превращается в витамин А.
• Киноа: 2,8 г + магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.
• Бананы: 2,6 г + витамины С, В6 и калий. Зеленые незрелые бананы также содержат значительное количество устойчивого крахмала, который работает как клетчатка.
• Брокколи: 2,6 г + витамины С, К, группы В, калий, железо, марганец и антиоксиданты.
• Яблоки: 2,4 г.
• Черника: 2,4 г.
• Шпинат: 2,2 г.
• Клубника: 2 г + витамин С, марганец и антиоксиданты — вещества, предотвращающие разрушение клеток.
• Свекла: 2 г + железо, медь, марганец, калий, фолиевая кислота и вещества, которые нормализуют давление.
• Помидоры: 1, 2г.

Как получить достаточно клетчатки и нормализовать кишечную микрофлору?

В теории все звучит просто. Свежие фрукты и овощи, овсянка и бобовые, цельнозерновой хлеб вместо белого, специальные добавки, постепенное добавление пищевых волокон для предотвращения вздутия живота — на первый взгляд, ничего сложного.

На самом деле нет. Здоровое питание — это не только клетчатка, а правильный для каждого конкретного человека баланс необходимых веществ и калорий на 100 г содержимого тарелки, причем с учетом суточного и месячного рациона. Добавить в него яблоки, груши, миндаль и авокадо можно, а вот составить оптимальный план питания без специальных знаний и информации о текущем состоянии кишечной микрофлоры — вряд ли.

Решить эту задачу без ошибок могут только специалисты. Компания Novabiom готова взять ее на себя! Сотрудничать с нами очень легко. Просто выберите один из наших готовых продуктов и отправьте свой биоматериал. Мы выявим нарушения состава микробиоты, оценим риски развития различных заболеваний и составим подходящие именно вам рекомендации по рациону, составу блюд, добавкам, витаминам и уровню физической нагрузки.