В привычных нам продуктах содержится множество видов волокон, необходимых нашему организму. Расскажем подробнее об их важных для здоровья разновидностях.
Растворимые. Поглощают воду, растворяются, образуют в пищеварительной системе гелеобразное вещество, которое разрушается бактериями в толстой кишке, и обеспечивает нас некоторым количеством калорий. Они есть во фруктах, овощах, овсе, бобовых и орехах. Такие соединения играют важную роль в обмене веществ:
- они влияют на усвоение пищевых жиров и холестерина, снижая в крови количество его «вредной» разновидности — ЛПНП, или липопротеинов низкой плотности, которые могут образовывать бляшки, закупоривать сосуды и нарушать кровоток;
- замедляют всасывание других углеводов в процессе пищеварения, что предотвращает резкое изменение количества сахара в крови и нормализует его уровень.
Нерастворимые. В воде не растворяются, проходят через пищеварительную систему в практически неизменном виде и никаких калорий нашему организму не дают. Такие волокна, например, известная многим целлюлоза, работают как «наполнитель»: увеличивают объем стула, ускоряют прохождение продуктов пищеварения по кишечнику и предотвращают запоры. Содержатся в овощах, фруктах, орехах и цельнозерновых продуктах.
Ферментируемая клетчаткаНаш организм с пищевыми волокнами сделать ничего не может, поэтому они в практически неизмененном виде попадают в толстый кишечник, где в дело вступают полезные бактерии. Наши маленькие помощники ферментируют, то есть переваривают клетчатку, получают из нее питательные вещества и энергию, необходимую им для жизни и размножения. В процессе ферментации создаются не только «топливо» для микрофлоры, но и короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые
снижают риск развития заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также рака.
Такие волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу. Их лучшие источники — фасоль и бобовые, всего 1 чашка которых может обеспечить до половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Ферментация очень важна для нас, но у нее есть неприятный побочный эффект: в процессе работы бактерий образуется газ. Именно по этой причине продукты с высоким содержанием пищевых волокон могут вызвать дискомфорт, метеоризм, вздутие и боль в животе, особенно у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.
Вязкая клетчаткаНекоторые типы растворимых волокон при смешивании с водой образуют густой гель. Он замедляет переваривание питательных веществ, за счет чего мы долго
чувствуем сытость, а наш аппетит
снижается.
Обзор 44 исследований
показал, что только вязкая клетчатка снижает количество употребляемой пищи и вызывает потерю веса. К ней относятся глюкоманнан, бета-глюканы, пектины и гуаровая камедь, а полезные источники включают бобовые, спаржу, брюссельскую капусту, овес и семена льна.
Резистентный, он же устойчивый, или неперевариваемый крахмалКрахмалы — основной вид углеводов в рационе. Они представляют из себя длинные цепочки молекул глюкозы, которые содержатся в картофеле, зерновых и множестве других продуктов. Некоторые их виды устойчивы к перевариванию и в кишечнике
работают как растворимая ферментируемая клетчатка.
Такие соединения
улучшают пищеварение,
повышают чувствительность к инсулину — гормону, который помогает глюкозе проникать из крови в клетки тканей, снижают количество сахара в крови и значительно
уменьшают аппетит.
Их источниками являются в том числе бобовые, кешью и овес. Кстати, в некоторых продуктах, например картофеле и рисе, большое количество устойчивого крахмала образуется при охлаждении после приготовления.