Здоровье начинается в кишечнике: как бактерии влияют на иммунитет

Роль кишечника в иммунитете

В организме человека живут триллионы микроорганизмов: бактерии, археи, грибы, вирусы, простейшие — все они составляют микробиоту. В последние десять лет она оказалась в фокусе биомедицинских исследований.

Учёные далеко продвинулись в изучении микробиоты человека. Известно, что её определяют разные факторы:

• Гены
• Иммунная система
• Окружающая среда
• Рацион питания

Большинство исследований микробиоты посвящены кишечнику. И неудивительно: 95% микроорганизмов проживают именно здесь.

Учёные выяснили: микроорганизмы, населяющие кишечник, взаимодействуют с иммунной системой. Считается, что способность отличать патогены от условно-патогенных «собратьев» микроорганизмы получили в ходе эволюции.

Связь микробиоты и иммунитета — результат сложных эволюционных процессов, которые длились сотни миллионов лет / Источник: Unsplash

330 миллионов лет назад наши предки выживали, питаясь растительной пищей. Переваривать сложные углеводы им помогали бактерии кишечника. Разнообразие микроорганизмов подстёгивало эволюцию клеточных и биохимических процессов, в том числе и адаптивной иммунной системы. Иммунные клетки защищают организм от патогенов и работают «в команде» с полезными микроорганизмами.

Основное взаимодействие между микробиотой и иммунной системой происходит в слизистой оболочке кишечника. Сообщество живущих здесь микроорганизмов защищает от патогенов разными способами:

• Конкурируя с условно-патогенными бактериями за нутриенты — питательные вещества
• Воздействуя на химико-физическое состояние микросреды так, чтобы полезным бактериям в ней было «комфортнее»
• Производя бактериоцины — особые белки, которые подавляют развитие других штаммов
• Взаимодействуя с органами лимфатической системы: в ответ на микробную колонизацию иммунная система производит нужные организму антитела IgA
• Подавляя вирулентные факторы — способность патогенных вирусов и бактерий вызывать заболевание

Важную роль в иммунной системе играют метаболиты полезных микроорганизмов — короткоцепочечные жирные кислоты, КЖК, в частности ацетат. Именно они помогают ограничивать рост патогенов и подавлять активность вирусов.

Что происходит с иммунитетом при нарушении микрофлоры кишечника

Микробиота кишечника каждого человека уникальна. Это крошечная, но густонаселённая экосистема, которую составляют разнообразные микроорганизмы. Формируется она в раннем детстве: на её состав влияют самые разные факторы: от типа родов матери до способа кормления в младенчестве.

На состав микробиоты в детском возрасте влияют способ родов, наличие или отсутствие грудного вскармливания и другие факторы / Источник: Unsplash

Во взрослом возрасте состав микробиоты остаётся относительно стабильным, но может меняться в зависимости от образа жизни человека. Несмотря на то, что состав микробиоты у каждого человека свой, исследователи выделили типы бактерий, доминирующих в кишечнике. На 90% здоровая микробиота состоит из бактерий типа Firmicutes и Bacteroidetes, а также Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria и Verrucomicrobia.

Микроорганизмы в кишечнике находятся в балансе. Если он нарушается и число условно-патогенных микроорганизмов превышает количество полезных, человек сталкивается с неприятными симптомами. Среди них:

• Вздутие живота и повышенное газообразование
• Спазмы в животе
• Диарея
• Запор
• Непереносимость некоторых продуктов
• Неприятный запах изо рта

Причин развития дисбиоза много. Это могут быть:

• Бесконтрольный приём антибиотиков
• Злоупотребление алкоголем
• Повышенное употребление сахара или белка
• Приём антацидов — лекарств, предназначенных для борьбы с изжогой, а также симптомами гастрита и язвы желудка
• Воздействие пестицидов из фруктов и овощей
• Хронический стресс
• Синдром раздражённого кишечника
• Аутоиммунные заболевания
• Болезни ЖКТ

Приём некоторых лекарств, в том числе антибиотиков, может привести к дисбиозу кишечника / Источник: Unsplash

При дисбиозе нормальные физиологические функции микробиоты кишечника нарушаются — и иммунные в том числе. Полезные микроорганизмы теряют способность противостоять болезнетворным.

В результате продолжительного дисбиоза в организме развиваются воспалительные процессы. Нарушение баланса микробиоты кишечника может быть ассоциировано с астмой, ревматоидным артритом, неалкогольной жировой болезнью печени, сахарным диабетом 2 типа и синдромом раздражённого кишечника.

Методы сохранения здоровой кишечной микробиоты

Залог здоровья кишечника — правильный образ жизни и отказ от продуктов и напитков, которые могут привести к дисбалансу микрофлоры.

На микробиоту негативно воздействуют:

• Ультрапереработанные продукты промышленного производства с ароматизаторами, консервантами и вкусовыми добавками
• Сладости и газировки, в том числе с заменителями сахара и фруктозой
• Простые углеводы: выпечка из белой муки, белый шлифованный рис
• Трансжиры и пища, приготовленная во фритюре
• При диагностированной непереносимости лактозы — молочные продукты
• Обилие красного мяса
• Полуфабрикаты: колбаса, ветчина, бекон
• Алкоголь

Для микрофлоры кишечника полезна пища, богатая клетчаткой. Она способствует размножению полезных бактерий и регулярному стулу. Больше всего клетчатки содержат:

• Овощи: зелёный горошек, брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, цветная капуста, морковь
• Фрукты и ягоды: груши, яблоки, бананы, апельсины, малина, клубника
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица
• Цельнозерновые продукты: перловка, овсянка, отруби, киноа, коричневый рис
• Листовые овощи: мангольд, руккола

Для микрофлоры кишечника полезно разнообразие растительной пищи. Можно следовать принципу цветной тарелки: чем больше овощей и фруктов разных цветов в вашем рационе, тем лучше / Источник: Unsplash

Также для здоровья кишечника полезны:

• Продукты, богатые омега 3-жирными кислотами: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна и чиа, грецкие орехи
• Продукты, предотвращающие воспалительные процессы: ягоды, оливковое масло

Поддержанию здоровой микробиоты помогают и некоторые напитки:

• Кефир: это природный пробиотик, содержащий необходимые для здоровья микробиоты живые бактерии
• Комбуча: напиток на основе чайного гриба богат антиоксидантами, пробиотиками и органическими кислотами, полезными для здоровья кишечника и печени
• Имбирный чай: уменьшает вздутие живота и борется с воспалительными процессами
• Зелёный чай: полифенолы и другие антиоксиданты благоприятно воздействуют на рост полезных бактерий
• Травяные чаи (мята, ромашка): действуют успокаивающе при заболеваниях ЖКТ, снижают воспаление

Питание для сохранения иммунитета

В поддержании иммунитета кишечника важную роль играют пробиотики, пребиотики и постбиотики. Они обеспечивают разнообразие и баланс микробиоты.

• Пробиотические бактерии обеспечивают рост числа иммунных клеток, формируют иммунный ответ и поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника. Благодаря им в кишечнике размножаются полезные микроорганизмы и подавляется рост патогенов. Кроме того, пробиотические бактерии взаимодействуют с иммунной системой, повышая активность иммунных клеток и синтез противовоспалительных цитокинов — молекул, которые необходимы для работы иммунитета.
• Пребиотики — пищевые волокна, которые являются питательной средой для пробиотических бактерий. Благодаря им в кишечнике растёт число полезных микроорганизмов, микробиота становится более здоровой и разнообразной.
• Постбиотики — продукты метаболизма бактерий. Благоприятное влияние на иммунитет оказывают короткоцепочечные жирные кислоты и антимикробные пептиды.

Какие продукты повышают иммунитет

Для сохранения здоровой микробиоты и поддержания иммунитета необходимо включить в рацион продукты, содержащие пробиотические бактерии и пищевые волокна. К ним относятся:

Продукты с пробиотическими бактериями:

• Натуральный йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты
• Квашеные овощи и фрукты
• Кимчи — корейские ферментированные овощи
• Паста мисо
• Комбуча

Продукты с пищевыми волокнами:

• Лук, лук-порей и чеснок
• Спаржа
• Бананы
• Артишоки
• Яблоки
• Топинамбур

Ферментированные овощи — источник не только интересного вкуса, но и полезных пробиотических бактерий и продуктов их жизнедеятельности, которые благотворно влияют на микробиоту и иммунитет / Источник: Unsplash

5 советов по укреплению иммунной системы при помощи микробиоты

1. Не забывайте, что пробиотики укрепляют иммунитет: стакан кефира перед сном, йогурт на завтрак и квашеная капуста в качестве гарнира способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.
2. Регулярно занимайтесь спортом: благодаря физической активности микробиота становится более разнообразной.
3. Избегайте стрессов: они вредны для здоровья кишечника и могут вызвать дисбиоз.
4. Сведите к минимуму употребление вредных продуктов: колбасы, сладкие газировки и торты хороши по праздникам, но их регулярное употребление приводит к нарушению баланса микрофлоры.
5. Помните, что микробиоту кишечника можно корректировать с помощью индивидуального рациона питания. По результатам исследования Novabiom вы получите персонализированный план питания, который будет учитывать потребности вашей микробиоты.

Больше — выгоднее

Подробнее

Для сохранения и укрепления иммунитета правильное питание необходимо, ведь здоровая иммунная система начинается с нормальной микрофлоры кишечника. Дисбаланс микробиоты не просто создаёт сложности в повседневной жизни и неприятные ощущения: в запущенном виде он может привести к развитию серьёзных заболеваний.