Пребиотики для кишечника: продукты и добавки

Пребиотики — это вещества, необходимые для роста и размножения наших важнейших помощников — микробиоты, или обитающих в кишечнике микроорганизмов. Они нужны бактериям, которые выполняют множество задач в организме, в том числе:

• помогают нам переваривать пищу;
• усваивать из нее питательные вещества и получать из них энергию;
• влияют на аппетит и ощущение сытости;
• вырабатывают некоторые витамины;
• помогают иммунитету противостоять инфекциям и опасным для организма веществам;
• влияют на наше поведение;
• вырабатывают гормоны;
• предотвращают, облегчают симптомы или замедляют развитие множества заболеваний, включая повреждение клеток мозга.

Правильный состав кишечной микрофлоры помогает нам сохранять здоровье, а вот его нарушения ученые связывают с огромным списком заболеваний и расстройств, таких как:

• болезнь Альцгеймера, приводящая к постепенной потере памяти и нарушению всех способностей, связанных с мышлением;
• воспалительные заболевания кишечника;
• депрессия и повышенная тревожность;
• нарушения обмена веществ;
• ожирение;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• рак кишечника;
• сахарный диабет II типа — неспособность организма передавать глюкозу из крови в клетки для получения ими энергии.

Разнообразие и состав кишечной микрофлоры зависят от образа жизни, и в первую очередь — от питания, а значит, и наличия в рационе пребиотиков, необходимых для полезных бактерий.

Что они из себя представляют и каждый ли продукт можно отнести к пребиотикам?
Конечно, нет. К ним относятся только неперевариваемые пищевые волокна, которые:

• противостоят желудочной кислоте и пищеварительным ферментам — соединениям, участвующим в переваривании еды;
• не всасываются в ЖКТ;
• и стимулируют рост или активность полезных кишечных бактерий.

Существует множество различных типов пребиотиков, в том числе:

• галактоолигосахариды, состоящие из растительных сахаров и содержащиеся в молочных продуктах, бобах и некоторых корнеплодах;
• олигосахариды, получаемые из крахмала и глюкозы;
• фруктаны, содержащиеся в большом количестве растений, фруктов и овощей.

Как работают пребиотики?
Бактерии в толстом кишечнике ферментируют, то есть расщепляют и перерабатывают пребиотики. Во время этого процесса создаются так называемые короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Это — источник энергии для клеток, выстилающих ЖКТ. К ним относятся ацетат, пропионат и бутират, которые играют важную роль в здоровье пищеварительного тракта и обмене веществ:

• эти соединения обеспечивают питание для бактерий;
• участвуют в выработке слизи, необходимой для создания барьера, защищающего стенки ЖКТ;
• регулируют pH — кислотность кишечника.

Кроме того, пребиотики влияют на активность нашей иммунной системы, регуляцию уровня сахара в крови, аппетит и затраты энергии.
Так работает взаимовыгодное сотрудничество: мы вкусно и разнообразно питаемся, а полезные микробы прекрасно себя чувствуют в пищеварительном тракте и помогают нашему организму работать правильно.

Сегодня наукой доказана их польза как для здоровья в целом, так и для различных систем нашего организма:

Кишечник
Пребиотики стимулируют рост полезных бактерий и нормализуют работу пищеварительного тракта.
Обзор исследований 2020 года показал, что некоторые из них помогают при запорах и синдроме раздраженного кишечника, который вызывает дискомфорт, вздутие, боли в животе и множество других симптомов. Кроме того, они нормализуют частоту и консистенцию стула, а также время, необходимое пище для прохождения по ЖКТ.

Обмен веществ
Богатый пребиотиками рацион и прием их добавок улучшают обмен веществ в нашем организме.
Обзор научных работ от 2019 года доказал, что инулин, который относится к фруктанам и содержится во многих растениях, значительно снижает:

• уровень сахара в крови натощак — важного показателя контроля уровня глюкозы;
• и количество сданного натощак инсулина — гормона, который помогает сахару из крови проникать в клетки тканей.

Причем этот эффект особенно заметен у людей с диабетом II типа и предиабетом — нарушением усвоения сахара, которое может перерасти в диабет. Авторы работы подчеркнули, что для получения такого результата необходимо принимать по 10 граммов инулина в день в течение 6+ недель.

Воспаление
Пребиотики значительно снижают количество и тяжесть воспалительных процессов в организме, в том числе за счет короткоцепочечных жирных кислот. КЦЖК нормализуют состояние слизистой оболочки кишечника и не позволяют вызывающим воспаление молекулам проникать в стенку ЖКТ.

Аппетит
Некоторые исследования показали, что пребиотики могут снизить аппетит и тягу к определенным продуктам, в том числе к сладкому. Так работают инулин и галактоолигосахариды, которые есть в молочных продуктах, бобах и некоторых корнеплодах.

Жировые отложения
Синбиотики, или комбинация пробиотиков и пребиотиков, способствуют похудению и сжиганию жира у людей с лишним весом и ожирением.

Эти важные соединения содержатся в некоторых продуктах питания, таких как:

Корень цикория, в котором есть инулин. Он улучшает пищеварение и работу кишечника, облегчает запоры и помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Яблоки и их клетчатка, в том числе пектин, способствуют росту здоровой микрофлоры, облегчают воспаление, замедляют накопление жира и уменьшают численность опасных микроорганизмов. Плюс эти вкусные фрукты снижают риск развития заболеваний дыхательных путей и приносят пользу сердцу.

Бананы. Богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и содержат небольшое количество инулина. В зеленых бананах есть много крахмала особой формы, который тоже работает как пребиотик.

Какао и полученные из него продукты, в том числе темный шоколад, богаты полифенолами — соединениями, которые противостоят воспалению и работают как антиоксиданты — вещества, предотвращающие разрушение клеток в результате окисления. Они стимулируют рост «правильной» микрофлоры, подавляют размножение опасных микробов и даже снижают риск развития диабета II типа.

Чеснок, который способствует росту полезных бифидобактерий в ЖКТ и предотвращает размножение вредных микроорганизмов. Кроме того, его компоненты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают противоопухолевое действие и снижают уровень сахара в крови.

Лук. Также как и чеснок, содержит инулин и фруктоолигосахариды, которые помогают расщеплять жиры и укрепляют иммунную систему.

Лук-порей, близкий «родственник» чеснока и обычного лука. Благодаря высокому содержанию инулина способствует развитию полезных кишечных бактерий и помогает расщеплять жир. Плюс содержит большое количество витамина К, который необходим для правильной работы свертывающей системы крови.

Спаржа. Ее инулин полезен для пищеварения, лакто— и бифидобактерий.

Ячмень — популярный злак и один из основных компонентов пива. Содержит бета-глюкан — пребиотическую клетчатку, которая способствует росту полезных бактерий в ЖКТ, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, ячмень богат селеном, который нормализует работу щитовидной железы и укрепляет иммунную систему.

Цельный овес — полезное зерно с пребиотиками. Помогает размножаться полезным кишечным бактериям и контролировать аппетит, снижает уровень «вредного» холестерина и улучшает контроль уровня сахара в крови.

Семена льна— отличный источник пребиотиков. Их клетчатка нормализует микрофлору ЖКТ и частоту стула, а также сокращает усвоение жиров, получаемых нами из пищи. Плюс семена обладают актиоксидантными свойствами и облегчают контроль уровня сахара в крови.

Пшеничные отруби. Увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике и помогают при различных проблемах с пищеварением, таких как избыточное газообразование, спазмы и боли в животе.

Морские водоросли, богатые пребиотиками, витаминами, минералами и антиоксидантами. Используются в суши, роллах, супах, салатах, добавках и тушеных блюдах. Укрепляют иммунную систему и вырабатывают кислоты, которые питают выстилающие кишечник клетки.

Корень лопуха. В нашей стране широкого применения не получил, а вот в Японии используется очень широко. В 100 г сырого корня содержится около 1,8 г клетчатки, богатой инулином и олигосахаридами, которые стимулируют рост полезной микрофлоры.

В среднем нам желательно получать 2,5—10 г пребиотиков в сутки. Если в рационе содержится недостаточное количество подобных соединений, восполнить нехватку можно с помощью добавок, которые продаются в каждой аптеке.

Большинство производителей рекомендуют принимать их один или несколько раз в день с едой или напитками.
К некоторым из них прилагаются особые инструкции к применению, которые обязательно нужно соблюдать. Например, псиллиум (шелуху подорожника) необходимо принимать с большим количеством жидкости, так как его волокна значительно увеличивают объем стула. Несоблюдение указанных в инструкции рекомендаций может стать причиной запоров или даже непроходимости кишечника.

Большинство из них считаются безопасными и не вызывают серьезных побочных эффектов — их можно принимать даже во время беременности и лактации.

Тем не менее, излишнее рвение может не лучшим образом сказаться на самочувствии. Избыток таких веществ может стать причиной излишнего газообразования, спазмов, диареи и вздутия живота. Причем вероятность появления подобных «побочек» зависит от нескольких факторов.

Пребиотики с небольшой молекулой, такие как инулин, довольно быстро ферментируются в начале толстой кишки. Те же, которые имеют большую длину, перевариваются медленнее, уже во второй части кишечника. Первые вызывают побочные эффекты с большей вероятностью, чем вторые, поскольку в процессе пищеварения быстро создают излишки газов.

Конечно, и доза тоже имеет значение. Например 2,5−10 граммов пребиотиков, или их рекомендуемая ежесуточная норма, может стать причиной появления легких симптомов — того же дискомфорта в животе. А вот 40−50 уже способны вызвать диарею.

Как правило, здоровым молодым людям, которые хорошо себя чувствуют, разнообразно питаются, получают достаточно клетчатки из фруктов и овощей, хорошо спят, много двигаются и не нервничают, никакие добавки не нужны.
К сожалению, сегодня таких немного даже среди поклонников здорового образа жизни. Мы регулярно переживаем, мало спим и постоянно куда-то торопимся, забывая о важном — нашем организме, запас прочности которого совсем не бесконечен. Такие среднестатистические взрослые с большой вероятностью не получают достаточного им количества полезных веществ.

Как понять, что вам нужны пребиотики, и как выбрать лучший?
Правильно подобрать препараты и рацион может только врач, у которого есть информация о состоянии вашего здоровья!

Если вы считаете, что вам не хватает пребиотиков или других добавок, желательно не заниматься самолечением, а обращаться к специалистам — в компанию Novabiom. С нами вам не придется стоять в очередях и бегать по кабинетам: просто выберите интересующий готовый продукт на сайте и отправьте нам биоматериал. Мы проанализируем его, выявим нарушения состава кишечных бактерий, оценим вероятные риски развития различных заболеваний и составим индивидуальные рекомендации, включая:

• персональное меню с четким составом блюд;
• оптимальный уровень физической активности;
• подбор подходящих именно вам добавок и витаминов.

Уже через 2 месяца с момента начала следования рекомендациям вы получите здоровую кишечную микрофлору и заметите улучшение самочувствия.