На прилавках магазинов бананы есть практически всегда: иногда спелые, иногда не очень. Если раньше неспелых фруктов все старались избегать, то сегодня зелёные бананы — новая звезда в плеяде здорового питания. За что их так любят и действительно ли они полезны? Разберём банановый вопрос в этой статье.
В чём польза бананов для организма
Здоровая диета обязательно включает фрукты: они содержат витамины и минералы, клетчатку и полезные органические соединения. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день: это важный элемент профилактики хронических заболеваний.
Бананы доступны в магазинах круглый год. Ежегодно жители России съедают около 1,4 млн тонн бананов / Источник: Unsplash
Одни из самых популярных в мире тропических фруктов — бананы. В год в мире производится до 110 млн тонн бананов 1000 разновидностей.
Иногда можно встретить рекомендации исключать бананы из рациона, потому что они содержат много сахара. Сахар в бананах действительно есть. Однако в них есть и множество полезных веществ.
Средний банан содержит:
- 422 мг калия — 12% дневной нормы минерала, необходимого для поддержания водно-солевого баланса, работы мышц, сердца и нервной системы, а также метаболических процессов и нормального артериального давления
- 3 г клетчатки
- Витамины B6, A, C, E и K
- Фосфор, магний, кальций и натрий
Какие бананы полезнее — зелёные или жёлтые
Многие привыкли выбирать в магазине спелые жёлтые бананы. Однако при всех своих преимуществах они могут быть не так полезны.
Зелёные бананы менее спелые, чем жёлтые. Зато более полезные / Источник: Unsplash
- Зрелые бананы содержат 27 г углеводов: для людей с лишним весом или предрасположенностью к нему это может быть избыточно.
- Большое количество растворимой клетчатки и натуральных сахарных спиртов в спелом фрукте может привести к повышенному газообразованию.
- В самых спелых бананах, на которых уже появились тёмные пятна, крахмал превращается в простые сахара, приводящие к быстрому скачку уровня глюкозы в крови. Для здорового человека это относительно безопасно и даже может быть плюсом, поскольку таким образом можно быстро пополнить запас энергии. Но для людей с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2 типа, ожирением и повышенной вероятностью этих заболеваний это опасно.
Скорость, с который глюкоза попадает в кровь после употребления тех или иных продуктов, оценивается с помощью специального показателя — гликемического индекса. Врачи и специалисты по питанию рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом и ограничивать продукты со средним и высоким.
Бананы разной степени спелости попадают во все три группы продуктов:
- Зелёные неспелые бананы имеют низкий гликемический индекс, их можно есть часто.
- Жёлтые спелые бананы — продукты со средним гликемическим индексом, ими лучше не злоупотреблять.
- Коричневые переспелые бананы имеют высокий гликемический индекс и находятся в той же группе, что дыня и белый хлеб.
Если на бананах появились коричневые пятна, крахмал в них начал превращаться в простые сахара / Источник: Unsplash
Поэтому зелёные бананы — полезнее, чем свои более спелые «братья». В зелёном банане содержится всего 3,2 г сахара и в 20 раз больше резистентного крахмала, чем в жёлтом. Такая форма крахмала помогает стабилизировать уровень сахара в крови и создать питательную среду для полезных микроорганизмов в кишечнике.
Польза зелёных бананов для организма
Многочисленные исследования подтвердили преимущества зелёных бананов. Они способствуют:
- Защите слизистой оболочки желудка
- Контролю хронической диареи
- Лучшему всасыванию питательных веществ в тонком кишечнике
- Снижению веса и повышению чувствительности к инсулину у людей с лишним весом и сахарным диабетом 2 типа
- Улучшению функций печени и почек у людей с сахарным диабетом 2 типа
- Подавлению чувства голода
- Облегчению симптомов хронического запора
Зелёные бананы действительно можно назвать суперфудом, если сравнивать их с жёлтыми / Источник: Unsplash
Польза зелёных бананов обусловлена низким содержанием сахара и большим количеством резистентного крахмала.
Резистентный крахмал:
- Способствует снижению риска развития патологий кишечника
- Помогает уменьшить уровень холестерина в крови
- Повышает синтез витаминов группы B и абсорбцию минералов
- Улучшает иммунный ответ и предотвращает развитие рака кишечника
От 60 до 80% углеводов в незрелых фруктах — неперевариваемые углеводы. Помимо резистентного крахмала, это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Эти вещества помогают снижать уровень глюкозы в крови, тем самым защищая от сахарного диабета 2 типа и других хронических неинфекционных заболеваний.
В зелёных бананах также содержатся фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием, в частности, флавоноиды. Они снижают риск развития хронических заболеваний, связанных с оксидативным стрессом и вредным воздействием свободных радикалов.
Зелёные бананы и микробиота кишечника
Резистентный крахмал, который содержится в зелёных бананах, является хорошим пребиотиком для микробиоты кишечника.
Исследования на мышах показали, что мука из зелёных бананов способствует восстановлению микробиоты кишечника и целостности кишечного барьера после приёма антибиотиков. Употребление муки из зелёных бананов способствовало росту полезных бактерий Bacteroidales S24-7, Lachnospiraceae, Bacteroidaceae и Porphyromonadaceae.
Зелёные бананы — прекрасный вариант для поддержки полезных бактерий микрофлоры кишечника / Источник: Unsplash
Резистентный крахмал стимулирует рост числа микроорганизмов, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират — масляную кислоту. Бутират необходим для целостности слизистой оболочки кишечника и предотвращает развитие таких заболеваний, как язвенный колит и болезнь Крона.
Узнайте больше про бутират и его источники в этой статье.
Здоровью микробиоты кишечника также способствует содержащийся в зелёных бананах пектин. Будучи пребиотиком, он стимулирует рост бактерий Ruminococcaceae, Bacteroides, Lachnospira genera, а также Lachnospira eligens и Faecalibacterium prausnitzii.
Проверить, нужны ли зелёные бананы организму, можно с помощью исследования микробиоты кишечника.
По результатам исследования вы узнаете состав микрофлоры кишечника и получите персональные рекомендации по питанию и приёму БАД.
Исследование Novabiom покажет, какие бактерии в каком соотношении живут в кишечнике, помогают ли они защищать организм от заболеваний и как управлять здоровьем с помощью воздействия на микрофлору.
Список источников:
- В каких продуктах содержится клетчатка? Список из 33 продуктов. Российский геронотологический научно-клинический центр https://rgnkc.ru/o-tsentre/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-kletchatka-spisok-iz-33-produktov/
- 10 Healthy Reasons to Eat a Banana Every Day. Association of Nutrition and Foodservice Profeccionals https://www.anfponline.org/docs/default-source/legacy-docs/wy/documents/october-newslettera1695e7539cb6942bde0ff00001872c1.pdf
- Польза и вред бананов: 5 неожиданных побочных эффектов. Роспотребнадзор https://78.rospotrebnadzor.ru/novosti/1788/
- Glycemic Index Food Guide. Canadian Diabetes Association https://guidelines.diabetes.ca/GuideLines/media/Docs/Patient%20Resources/glycemic-index-food-guide.pdf
- Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627159/#sec3-nutrients-11-01222
- Green Banana Flour Contributes to Gut Microbiota Recovery and Improves Colonic Barrier Integrity in Mice Following Antibiotic Perturbation. Frontiers in Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964434/#s3
- A Diet High in Resistant Starch Modulates Microbiota Composition, SCFA Concentrations, and Gene Expression in Pig Intestine. The Journal of Nutrition https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)01125-7/fulltext
- The Potential of Pectins to Modulate the Human Gut Microbiota Evaluated by In Vitro Fermentation: A Systematic Review. Nutrients https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9460662/