Всё о диете при запоре

Что вызывает запор

Что такое запор? В самом общем смысле — это затруднения при опорожнении кишечника. Симптомы включают:

• Освобождение от кала менее трёх раз в неделю
• Твёрдый, сухой или комковатый кал
• Напряжение или боль при испражнении
• Ощущение, что вышли не все каловые массы
• Ощущение, будто прямая кишка заблокирована
• Потребность в использовании дополнительных средств для выхода кала

Хронический запор означает, что человек страдает от трёх из перечисленных симптомов в течение трёх месяцев или дольше.

У запора могут быть самые разные причины: от недостатка воды и клетчатки в рационе до полипов в кишечнике и рассеянного склероза / Источник: Unsplash

Коротко ответить на вопрос, что вызывает запор, невозможно. Причин у этого явления множество:

• Образ жизни: человек пьёт недостаточно воды, потребляет мало клетчатки, не занимается спортом и не ходит в туалет, когда ощущает позывы в кишечнике.
• Некоторые лекарства: запор может быть побочным эффектом обезболивающих, средств от давления и эпилепсии, антидепрессантов, антигистаминных препаратов и медикаментов, применяемых при терапии расстройств нервной системы.
• Проблемы с мышцами тазового дна: если они слишком слабые, снижается способность проталкивать кал вниз.
• Блокировка толстого кишечника или прямой кишки: это может указывать на опухоль в этой области или рядом.
• Хронические заболевания: синдром раздражённого кишечника, диабет, рассеянный склероз, гипофункция щитовидной железы, болезнь Паркинсона.
• Беременность.

Продукты, оказывающие слабительное действие

Облегчить состояние при запоре могут помочь продукты со слабительным эффектом. Многие фрукты оказывают слабительное действие благодаря высокому содержанию сорбитола — спиртового соединения со сладким вкусом, которое применяется в качестве сахарозаменителя. Сорбитол не усваивается в кишечнике, благодаря чему фрукты, в которых его много, вызывают быстрый слабительный эффект и помогают от запора.

К слабительным продуктам относятся:

• Сливы и чернослив
• Яблоки
• Персики
• Черешня
• Абрикосы и курага
• Виноград и изюм

Чем разнообразнее рацион, тем лучше: поэтому при запорах полезно употреблять как можно больше разных видов фруктов / Источник: Unsplash

Больше всего сорбитола содержится именно в черносливе, с чем и связано его быстрое слабительное действие, известное многим по личному опыту.

Продукты, богатые клетчаткой

Причиной запора часто является недостаток в рационе продуктов, богатых клетчаткой, и избыток насыщенных жиров. Дело в том, что именно клетчатка, иными словами — пищевые волокна, является ключевым компонентом, который обеспечивает регулярность стула, лёгкость дефекации и помогает от запоров. Она становится основой для формирования каловых масс и помогает перистальтике кишечника. Всё, от чего организму нужно избавиться, благодаря клетчатке благополучно уходит вниз и просится наружу.

Клетчатку содержат многие продукты: овощи, зелень, фрукты, бобовые, цельнозерновые / Источник: Unsplash

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Фрукты и ягоды: малина, груши, яблоки, бананы, апельсины, клубника, сливы, киви
• Овощи: капуста всех видов, зелёный горошек, свежая кукуруза, морковь
• Цельнозерновые злаки и изделия из них: макароны из неочищенной муки, овсянка, отруби, киноа, коричневый рис, ржаной хлеб и хлеб из цельнозерновой муки
• Бобовые: варёные горох, фасоль, чечевица
• Семена: чиа, семечки подсолнечника
• Орехи: миндаль и фисташки

Цельнозерновые макароны — источник клетчатки, о котором часто забывают. В сочетании с овощами это блюдо будет особенно полезно / Источник: Unsplash

Сравнение слабительных продуктов

Взрослым людям в России рекомендуют употреблять 30 г клетчатки в день.

Это значит, что в рацион необходимо ежедневно включать продукты растительного происхождения. Дополнить овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы можно полезными семечками. В готовые блюда, в частности, в выпечку или каши, можно добавлять семена льна и чиа или отруби.

Существует два вида клетчатки:

• Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и превращаются в кишечнике в гелеобразное вещество. Оно служит пребиотиком, благодаря которому в толстом кишечнике растёт количество полезных микроорганизмов.
• Нерастворимая клетчатка проходит через ЖКТ в неизменном виде: она поглощает жидкость, впитывает побочные продукты пищеварения, усиливает перистальтику. Именно нерастворимые пищевые волокна защищают от запоров.

Детям от года рекомендуется употреблять, в зависимости от возраста и пола, от 14 до 31 г клетчатки в день. Это один из принципов, на основе которых нужно выстраивать рацион питания ребёнка.

Достаточное количество пищевых волокон в рационе важно для здоровья ребёнка / Источник: Unsplash

Источники пищевых волокон для детей:

• Цельнозерновые крупы и изделия из них: паста и хлеб из цельнозерновой муки, овсянка и хлопья из отрубей
• Бобовые: чечевица, красная и чёрная фасоль, соевые бобы, турецкий горох, зелёный горошек
• Фрукты: груши, яблоки с кожурой, апельсины
• Ягоды всех видов
• Овощи: морковь, брокколи, листовые овощи
• Орехи: миндаль, арахис, пекан

Рекомендации по употреблению

Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Тем, кто не привык есть много овощей, фруктов, бобовых и круп, резкое увеличение количества таких продуктов в рационе может грозить повышенным газообразованием, спазмами и вздутием живота.

Что можно есть при запоре:

• Фрукты и ягоды: смородину, крыжовник, малину, клубнику, персики, яблоки, чернослив, инжир, киви
• Овощи: брокколи, белокочанную капусту, стручковую фасоль, картофель с кожурой, шпинат, артишоки
• Бобовые: турецкий горох — нут, фасоль, чечевицу
• Орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи
• Нежирное мясо, птицу и рыбу: клетчатки эти продукты не содержат, но и запор не усугубят

Также необходимо пить много воды, поскольку недостаток жидкости часто бывает причиной запора.

При склонности к запорам нужно следить за водным балансом и пить достаточно жидкости / Источник: Unsplash

Какие продукты нельзя есть при запоре:

• Фастфуд
• Мясные полуфабрикаты
• Жирное мясо
• Сливочное масло
• Сыр
• Покупную выпечку
• Сладости

Всё это содержит много жира, который тяжело переваривается, и мало клетчатки.

Запоры и микробиота

Связь микробиоты кишечника и функции пищеварения активно изучается. Согласно исследованиям, состав микрофлоры людей, страдающих от запоров, отличается от микробиоты тех, кто редко сталкивается с этой проблемой.

При запоре в составе микробиоты обнаруживаются:

• Пониженное количество бактерий, производящих лактат и бутират, в частности, Faecalibacterium и Roseburia.
• Повышенная концентрация архей, микроорганизмов, которые в процессе метаболизма образуют метан, снижающий перистальтику кишечника.
• Снижение числа пробиотических бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus и рост условно-патогенных Escherichia coli и Staphylococcus aureus.

Выявлена потенциальная связь между микроорганизмами, обитающими в кишечнике, и его перистальтикой.

Как работает клетчатка

Исследования связи микробиоты кишечника и запоров говорят о том, что важную роль в профилактике запоров играют пищевые волокна.

При расщеплении в тонком кишечнике клетчатка становится субстратом для роста микроорганизмов и обеспечивает базу для образования каловых масс. Пищевые волокна могут стимулировать выработку метаболитов бактерий, связанных с перистальтикой кишечника. Подтверждено также, что такие источники клетчатки, как овсяные отруби и горох, способны модулировать кишечную микробиоту, стимулируя рост полезных бактерий и подавляя размножение условно-патогенных.

Пребиотики против запора

Пребиотики — нерастворимые пищевые волокна, стимулирующие рост обитающих в кишечнике полезных организмов, в числе которых Lactobacilli и Bifidobacteria. К пребиотикам относятся фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды), галактоолигосахариды и олигосахариды.

Исследования показали, что галактоолигосахариды помогают нормальной перистальтике кишечника и способствуют избавлению от запора, а употребление продуктов, содержащих инулин, помогает нормализовать частоту стула у людей, страдающих хроническими запорами.

Источники пребиотиков:

• Спаржа
• Лук и чеснок
• Цикорий
• Топинамбур
• Артишоки
• Овсянка
• Бананы
• Перловка
• Помидоры
• Ржаная крупа
• Коровье молоко
• Морские водоросли

Польза пробиотиков при запорах

Пробиотики — продукты и добавки с полезными пробиотическими бактериями, которые при попадании в кишечник помогают восстановить микрофлору. Последние исследования показывают, что при хронических запорах благодаря пробиотикам число актов дефекации в неделю увеличивалось. Предполагается, что они улучшают состав микробиоты у людей с запорами, чувствительность кишечника и перистальтику.

Наиболее благоприятное воздействие оказывают бактерии рода Bifidobacteria и Lactobacilli. Регулярное употребление продуктов или БАД с ними увеличивало число дефекаций и мягкость стула у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Источники пробиотиков:

• Кефир, йогурт, простокваша, мацони
• Комбуча — чайный гриб
• Квашеные овощи и фрукты: капуста, огурцы, помидоры, яблоки, сливы, свёкла
• Паста мисо
• Натуральный квас

Если соединить качественный йогурт и фрукты, получится синбиотик — полезный продукт, который одновременно содержит и пробиотические бактерии, и пищевые волокна / Источник: Unsplash

Что делать?

Хронические запоры — не повод стесняться. Решив эту деликатную проблему, можно значительно улучшить качество жизни и просто чаще улыбаться. Для того, чтобы пополнить запас недостающих пребиотиков и пробиотиков, воспользуйтесь сервисом Novabiom. После исследования микробиоты кишечника вы можете заказать персонализированный набор БАД, которые будут эффективны именно для вас и действительно облегчат жизнь во всех смыслах!

Самостоятельно выбирать добавки не придётся.

Мы сделаем всё за вас:

• Подберём оптимальный набор БАД.
• Соберём его и привезём вам с инструкциями и детальным описанием.

Больше — выгоднее

Подробнее