Всё о диете при запорах

В порядке ли ваш кишечник?
Узнайте за 2 минуты

Пройти квиз

Что такое запор и что его вызывает

Запор — это когда сходить в туалет становится сложно или стул бывает слишком редким и твёрдым. Симптомы запора включают:

• Стул реже трёх раз в неделю
• Твёрдый, сухой или комковатый кал
• Сильное натуживание или боль при дефекации
• Ощущение, что кишечник опорожнился не полностью
• Ощущение, будто прямая кишка заблокирована
• Потребность в использовании дополнительных средств для выхода кала

Какая форма стула характерна для запора

При запоре стул часто становится твёрдым и комковатым. По Бристольской шкале формы 1–2 типа чаще соответствуют запору.

Подробнее о том, как читать Бристольскую шкалу, можно узнать в отдельном материале Novabiom.

Питание

Бристольская шкала: о чём говорит форма кала

Хронический запор означает, что человек страдает от трёх из перечисленных симптомов в течение трёх месяцев или дольше.

Коротко ответить на вопрос, что вызывает запор, невозможно. Причин у этого явления множество:

• Образ жизни: человек пьёт недостаточно воды, потребляет мало клетчатки, не занимается спортом и не ходит в туалет, когда ощущает позывы в кишечнике.
• Некоторые лекарства: запор может быть побочным эффектом обезболивающих, средств от давления и эпилепсии, антидепрессантов, антигистаминных препаратов и медикаментов, применяемых при терапии расстройств нервной системы.
• Проблемы с мышцами тазового дна: если они слишком слабые, снижается способность проталкивать кал вниз.
• Нарушение проходимости кишечника или прямой кишки, например из-за опухоли.
• Хронические заболевания: синдром раздражённого кишечника, диабет, рассеянный склероз, гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы), болезнь Паркинсона.
• Беременность.

Какие продукты помогают при запоре

Облегчить состояние при запоре могут помочь продукты слабительного действия. Многие фрукты оказывают слабительный эффект благодаря высокому содержанию сорбитола — вещества, которое плохо всасывается в кишечнике и может размягчать стул. Сорбитол не усваивается в кишечнике, благодаря чему фрукты, в которых его много, вызывают быстрый слабительный эффект и помогают от запора.

К слабительным продуктам относятся:

• Сливы и чернослив
• Яблоки
• Персики
• Черешня
• Абрикосы и курага
• Виноград и изюм

Чем разнообразнее рацион, тем лучше: поэтому при запорах полезно употреблять как можно больше разных видов фруктов / Источник: Unsplash

Зачем нужна клетчатка при запоре

Причиной запора часто является недостаток в рационе продуктов, богатых клетчаткой, и избыток насыщенных жиров. Клетчатка, или пищевые волокна, помогает поддерживать регулярный стул и нормальную работу кишечника. Она становится основой для формирования каловых масс и помогает перистальтике кишечника.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Фрукты и ягоды: малина, груши, яблоки, бананы, апельсины, клубника, сливы, киви
• Овощи: капуста всех видов, зелёный горошек, свежая кукуруза, морковь
• Цельнозерновые злаки и изделия из них: макароны, овсянка, отруби, киноа, коричневый рис, ржаной хлеб
• Бобовые: варёные горох, фасоль, чечевица
• Семена: чиа, семечки подсолнечника
• Орехи: миндаль и фисташки

Клетчатку содержат многие продукты: овощи, зелень, фрукты, бобовые, цельнозерновые / Источник: Unsplash

Взрослым людям в России рекомендуют употреблять 30 г клетчатки в день.

Это значит, что в рацион необходимо ежедневно включать продукты растительного происхождения. Дополнить овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы можно полезными семечками. В готовые блюда, в частности, в выпечку или каши, можно добавлять семена льна и чиа или отруби.

Существует два вида клетчатки:

• Растворимые волокна впитывают воду и образуют гель. Некоторые из них также служат пищей для кишечных микроорганизмов.
• Нерастворимая клетчатка проходит через ЖКТ в неизменном виде: она поглощает жидкость, впитывает побочные продукты пищеварения, усиливает перистальтику. Именно нерастворимые пищевые волокна защищают от запоров.

Детям от года рекомендуется употреблять, в зависимости от возраста и пола, от 14 до 31 г клетчатки в день. Это один из принципов, на основе которых нужно выстраивать рацион питания ребёнка.

Источники пищевых волокон для детей:

• Цельнозерновые крупы и изделия из них: паста и хлеб из цельнозерновой муки, овсянка и хлопья из отрубей
• Бобовые: чечевица, красная и чёрная фасоль, соевые бобы, турецкий горох, зелёный горошек
• Фрукты: груши, яблоки с кожурой, апельсины
• Ягоды всех видов
• Овощи: морковь, брокколи, листовые овощи
• Орехи: миндаль, арахис, пекан

Что можно есть при запоре

Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Тем, кто не привык есть много овощей, фруктов, бобовых и круп, резкое увеличение количества таких продуктов в рационе может грозить повышенным газообразованием, спазмами и вздутием живота.

Что можно есть при запоре:

• Фрукты и ягоды: смородину, крыжовник, малину, клубнику, персики, яблоки, чернослив, инжир, киви
• Овощи: брокколи, белокочанную капусту, стручковую фасоль, картофель с кожурой, шпинат, артишоки
• Бобовые: турецкий горох — нут, фасоль, чечевицу
• Орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи
• Нежирное мясо, птицу и рыбу: клетчатки эти продукты не содержат, но и запор не усугубят

Также необходимо пить много воды, поскольку недостаток жидкости часто бывает причиной запора.

При склонности к запорам нужно пить достаточно жидкости / Источник: Unsplash

Какие продукты нельзя есть при запоре:

• Фастфуд
• Мясные полуфабрикаты
• Жирное мясо
• Сливочное масло
• Сыр
• Покупную выпечку
• Сладости

Всё это содержит много жира, который тяжело переваривается, и мало клетчатки.

Когда при запоре нужно обратиться к врачу

Запор не всегда связан только с питанием или образом жизни. Обратиться к врачу особенно важно, если он сопровождается:

• кровью в стуле
• необъяснимой потерей веса
• сильной или нарастающей болью в животе
• рвотой
• повышенной температурой
• выраженным вздутием и нарушением отхождения газов
• внезапным изменением привычного характера стула

Также консультация специалиста нужна, если запор сохраняется длительное время, регулярно повторяется или не проходит после изменений питания и образа жизни.

Как запор связан с микробиотой

Связь микробиоты кишечника и функции пищеварения активно изучается. Согласно исследованиям, состав микрофлоры людей, страдающих от запоров, отличается от микробиоты тех, кто редко сталкивается с этой проблемой.

При запоре в составе микробиоты обнаруживаются:

• Пониженное количество бактерий, производящих лактат и бутират, в частности, Faecalibacterium и Roseburia.
• Повышенная концентрация архей, микроорганизмов, которые в процессе метаболизма образуют метан, снижающий перистальтику кишечника.
• Снижение числа пробиотических бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus и рост условно-патогенных Escherichia coli и Staphylococcus aureus.

Исследования связи микробиоты кишечника и запоров говорят о том, что важную роль в профилактике запоров играют пищевые волокна.

Пищевые волокна в значительной степени не перевариваются в тонком кишечнике и поступают в толстый кишечник. Там они используются микроорганизмами микробиоты и участвуют в образовании полезных метаболитов, в том числе короткоцепочечных жирных кислот (КЖК). Такие источники клетчатки, как овсяные отруби и горох, способны модулировать кишечную микробиоту, стимулируя рост полезных бактерий и подавляя размножение условно-патогенных.

Пребиотики при запоре

Пребиотики — нерастворимые пищевые волокна, стимулирующие рост обитающих в кишечнике полезных микроорганизмов, в числе которых Lactobacilli и Bifidobacteria. К пребиотикам относятся фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды), галактоолигосахариды и олигосахариды.

Исследования показали, что галактоолигосахариды помогают нормальной перистальтике кишечника и способствуют избавлению от запора, а употребление продуктов, содержащих инулин, помогает нормализовать частоту стула у людей, страдающих хроническими запорами.

Источники пребиотиков:

• Спаржа
• Лук и чеснок
• Цикорий
• Топинамбур
• Артишоки
• Овсянка
• Бананы
• Перловка
• Помидоры
• Ржаная крупа
• Коровье молоко
• Морские водоросли

Пробиотики при запоре

Пробиотики — продукты и добавки с полезными пробиотическими бактериями, которые при попадании в кишечник помогают восстановить микробиоту и тем самым влияют на частоту и консистенцию стула (например, некоторые штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus), улучшают чувствительность кишечника и перистальтику. Некоторые изучались при запоре и могут влиять на частоту и консистенцию стула.

Источники пробиотиков:

• Кефир, йогурт, простокваша, мацони
• Комбуча — чайный гриб
• Квашеные овощи и фрукты: капуста, огурцы, помидоры, яблоки, сливы, свёкла
• Паста мисо
• Натуральный квас

Если соединить качественный йогурт и фрукты, получится синбиотик — полезный продукт, который одновременно содержит и пробиотические бактерии, и пищевые волокна / Источник: Unsplash

Хронические запоры — не повод стесняться. Решив эту деликатную проблему, можно значительно улучшить качество жизни и просто чаще улыбаться. А если запор повторяется, исследование микробиоты может дополнить оценку состояния кишечника и скорректировать ваш бактериальный состав.