С таким неприятным явлением, как запор, знакомы все. Но обсуждать его не принято, поэтому люди, страдающие от запоров, молча ищут в интернете симптомы запора, его причины и способы борьбы. Искать больше не нужно: мы расскажем всё, что нужно знать о запорах. И даже больше.
Что вызывает запор
Что такое запор? В самом общем смысле — это затруднения при опорожнении кишечника. Симптомы включают:
- Освобождение от кала менее трёх раз в неделю
- Твёрдый, сухой или комковатый кал
- Напряжение или боль при испражнении
- Ощущение, что вышли не все каловые массы
- Ощущение, будто прямая кишка заблокирована
- Потребность в использовании дополнительных средств для выхода кала
Хронический запор означает, что человек страдает от трёх из перечисленных симптомов в течение трёх месяцев или дольше.
У запора могут быть самые разные причины: от недостатка воды и клетчатки в рационе до полипов в кишечнике и рассеянного склероза / Источник: Unsplash
Коротко ответить на вопрос, что вызывает запор, невозможно. Причин у этого явления множество:
- Образ жизни: человек пьёт недостаточно воды, потребляет мало клетчатки, не занимается спортом и не ходит в туалет, когда ощущает позывы в кишечнике.
- Некоторые лекарства: запор может быть побочным эффектом обезболивающих, средств от давления и эпилепсии, антидепрессантов, антигистаминных препаратов и медикаментов, применяемых при терапии расстройств нервной системы.
- Проблемы с мышцами тазового дна: если они слишком слабые, снижается способность проталкивать кал вниз.
- Блокировка толстого кишечника или прямой кишки: это может указывать на опухоль в этой области или рядом.
- Хронические заболевания: синдром раздражённого кишечника, диабет, рассеянный склероз, гипофункция щитовидной железы, болезнь Паркинсона.
- Беременность.
Продукты, оказывающие слабительное действие
Облегчить состояние при запоре могут помочь продукты со слабительным эффектом. Многие фрукты оказывают слабительное действие благодаря высокому содержанию сорбитола — спиртового соединения со сладким вкусом, которое применяется в качестве сахарозаменителя. Сорбитол не усваивается в кишечнике, благодаря чему фрукты, в которых его много, вызывают быстрый слабительный эффект и помогают от запора.
К слабительным продуктам относятся:
- Сливы и чернослив
- Яблоки
- Персики
- Черешня
- Абрикосы и курага
- Виноград и изюм
Чем разнообразнее рацион, тем лучше: поэтому при запорах полезно употреблять как можно больше разных видов фруктов / Источник: Unsplash
Больше всего сорбитола содержится именно в черносливе, с чем и связано его быстрое слабительное действие, известное многим по личному опыту.
Быстрый слабительный эффект также оказывает киви. Это связано с тем, что фрукт содержит актинидин — вещество, стимулирующее перистальтику кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой
Причиной запора часто является недостаток в рационе продуктов, богатых клетчаткой, и избыток насыщенных жиров. Дело в том, что именно клетчатка, иными словами — пищевые волокна, является ключевым компонентом, который обеспечивает регулярность стула, лёгкость дефекации и помогает от запоров. Она становится основой для формирования каловых масс и помогает перистальтике кишечника. Всё, от чего организму нужно избавиться, благодаря клетчатке благополучно уходит вниз и просится наружу.
Клетчатку содержат многие продукты: овощи, зелень, фрукты, бобовые, цельнозерновые / Источник: Unsplash
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Фрукты и ягоды: малина, груши, яблоки, бананы, апельсины, клубника, сливы, киви
- Овощи: капуста всех видов, зелёный горошек, свежая кукуруза, морковь
- Цельнозерновые злаки и изделия из них: макароны из неочищенной муки, овсянка, отруби, киноа, коричневый рис, ржаной хлеб и хлеб из цельнозерновой муки
- Бобовые: варёные горох, фасоль, чечевица
- Семена: чиа, семечки подсолнечника
- Орехи: миндаль и фисташки
Цельнозерновые макароны — источник клетчатки, о котором часто забывают. В сочетании с овощами это блюдо будет особенно полезно / Источник: Unsplash
Сравнение слабительных продуктов
Взрослым людям в России рекомендуют употреблять 30 г клетчатки в день.
Это значит, что в рацион необходимо ежедневно включать продукты растительного происхождения. Дополнить овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы можно полезными семечками. В готовые блюда, в частности, в выпечку или каши, можно добавлять семена льна и чиа или отруби.
Существует два вида клетчатки:
- Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и превращаются в кишечнике в гелеобразное вещество. Оно служит пребиотиком, благодаря которому в толстом кишечнике растёт количество полезных микроорганизмов.
- Нерастворимая клетчатка проходит через ЖКТ в неизменном виде: она поглощает жидкость, впитывает побочные продукты пищеварения, усиливает перистальтику. Именно нерастворимые пищевые волокна защищают от запоров.
Детям от года рекомендуется употреблять, в зависимости от возраста и пола, от 14 до 31 г клетчатки в день. Это один из принципов, на основе которых нужно выстраивать рацион питания ребёнка.
Достаточное количество пищевых волокон в рационе важно для здоровья ребёнка / Источник: Unsplash
Источники пищевых волокон для детей:
- Цельнозерновые крупы и изделия из них: паста и хлеб из цельнозерновой муки, овсянка и хлопья из отрубей
- Бобовые: чечевица, красная и чёрная фасоль, соевые бобы, турецкий горох, зелёный горошек
- Фрукты: груши, яблоки с кожурой, апельсины
- Ягоды всех видов
- Овощи: морковь, брокколи, листовые овощи
- Орехи: миндаль, арахис, пекан
Рекомендации по употреблению
Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Тем, кто не привык есть много овощей, фруктов, бобовых и круп, резкое увеличение количества таких продуктов в рационе может грозить повышенным газообразованием, спазмами и вздутием живота.
Что можно есть при запоре:
- Фрукты и ягоды: смородину, крыжовник, малину, клубнику, персики, яблоки, чернослив, инжир, киви
- Овощи: брокколи, белокочанную капусту, стручковую фасоль, картофель с кожурой, шпинат, артишоки
- Бобовые: турецкий горох — нут, фасоль, чечевицу
- Орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи
- Нежирное мясо, птицу и рыбу: клетчатки эти продукты не содержат, но и запор не усугубят
Также необходимо пить много воды, поскольку недостаток жидкости часто бывает причиной запора.
При склонности к запорам нужно следить за водным балансом и пить достаточно жидкости / Источник: Unsplash
Какие продукты нельзя есть при запоре:
- Фастфуд
- Мясные полуфабрикаты
- Жирное мясо
- Сливочное масло
- Сыр
- Покупную выпечку
- Сладости
Всё это содержит много жира, который тяжело переваривается, и мало клетчатки.
Запоры и микробиота
Связь микробиоты кишечника и функции пищеварения активно изучается. Согласно исследованиям, состав микрофлоры людей, страдающих от запоров, отличается от микробиоты тех, кто редко сталкивается с этой проблемой.
При запоре в составе микробиоты обнаруживаются:
- Пониженное количество бактерий, производящих лактат и бутират, в частности, Faecalibacterium и Roseburia.
- Повышенная концентрация архей, микроорганизмов, которые в процессе метаболизма образуют метан, снижающий перистальтику кишечника.
- Снижение числа пробиотических бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus и рост условно-патогенных Escherichia coli и Staphylococcus aureus.
Выявлена потенциальная связь между микроорганизмами, обитающими в кишечнике, и его перистальтикой.
Однако результаты исследований пока не позволяют прийти к какому-то определённому выводу. Состав микробиоты кишечника у детей, взрослых и людей пожилого возраста различается, поэтому связь между запорами и составом микробиоты ещё предстоит изучать.
Как работает клетчатка
Исследования связи микробиоты кишечника и запоров говорят о том, что важную роль в профилактике запоров играют пищевые волокна.
При расщеплении в тонком кишечнике клетчатка становится субстратом для роста микроорганизмов и обеспечивает базу для образования каловых масс. Пищевые волокна могут стимулировать выработку метаболитов бактерий, связанных с перистальтикой кишечника. Подтверждено также, что такие источники клетчатки, как овсяные отруби и горох, способны модулировать кишечную микробиоту, стимулируя рост полезных бактерий и подавляя размножение условно-патогенных.
Пребиотики против запора
Пребиотики — нерастворимые пищевые волокна, стимулирующие рост обитающих в кишечнике полезных организмов, в числе которых Lactobacilli и Bifidobacteria. К пребиотикам относятся фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды), галактоолигосахариды и олигосахариды.
Исследования показали, что галактоолигосахариды помогают нормальной перистальтике кишечника и способствуют избавлению от запора, а употребление продуктов, содержащих инулин, помогает нормализовать частоту стула у людей, страдающих хроническими запорами.
Источники пребиотиков:
- Спаржа
- Лук и чеснок
- Цикорий
- Топинамбур
- Артишоки
- Овсянка
- Бананы
- Перловка
- Помидоры
- Ржаная крупа
- Коровье молоко
- Морские водоросли
Польза пробиотиков при запорах
Пробиотики — продукты и добавки с полезными пробиотическими бактериями, которые при попадании в кишечник помогают восстановить микрофлору. Последние исследования показывают, что при хронических запорах благодаря пробиотикам число актов дефекации в неделю увеличивалось. Предполагается, что они улучшают состав микробиоты у людей с запорами, чувствительность кишечника и перистальтику.
Наиболее благоприятное воздействие оказывают бактерии рода Bifidobacteria и Lactobacilli. Регулярное употребление продуктов или БАД с ними увеличивало число дефекаций и мягкость стула у людей с синдромом раздражённого кишечника.
Источники пробиотиков:
- Кефир, йогурт, простокваша, мацони
- Комбуча — чайный гриб
- Квашеные овощи и фрукты: капуста, огурцы, помидоры, яблоки, сливы, свёкла
- Паста мисо
- Натуральный квас
Если соединить качественный йогурт и фрукты, получится синбиотик — полезный продукт, который одновременно содержит и пробиотические бактерии, и пищевые волокна / Источник: Unsplash
Что делать?
Хронические запоры — не повод стесняться. Решив эту деликатную проблему, можно значительно улучшить качество жизни и просто чаще улыбаться. Для того, чтобы пополнить запас недостающих пребиотиков и пробиотиков, воспользуйтесь сервисом Novabiom. После исследования микробиоты кишечника вы можете заказать персонализированный набор БАД, которые будут эффективны именно для вас и действительно облегчат жизнь во всех смыслах!
Самостоятельно выбирать добавки не придётся.
Мы сделаем всё за вас:
- Подберём оптимальный набор БАД.
- Соберём его и привезём вам с инструкциями и детальным описанием.
Список источников:
- Constipation. Symptoms & Causes. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
- Foods for Constipation. Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation
- Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4291444/
- Nutrition and healthy eating. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
- Пищевые волокна в питании. Роспотребнадзор https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=12861
- What to Eat When Constipated. Canadian Digestive Health Foundation https://cdhf.ca/en/what-to-eat-when-constipated/
- Crosstalk between the Gut Microbiome and Colonic Motility in Chronic Constipation: Potential Mechanisms and Microbiota Modulation. Nutrients https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9505360/#sec2-nutrients-14-03704
- Intestinal microbiota and chronic constipation. Springerplus https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4951383/#Sec3