Нервы на пределе? Как пробиотики помогают от стресса и тревоги

Что такое стресс

Стресс — эмоциональное и физическое напряжение, которое может возникнуть по разным причинам. Факторы, вызывающие стресс, называют стрессорами.

Среди причин стресса можно выделить:

• Избыток физической нагрузки
• Холод или жару
• Ситуации, вызывающие сильную эмоциональную реакцию
• Тревожные новости

Говоря о стрессе, мы обычно имеем в виду дистресс — напряжение, которое наносит организму вред и истощает ресурсы. В противоположность ему выделяют и положительный стресс — эустресс, который позитивно влияет на организм.

Как развивается стресс

• Первая реакция — тревога. В ответ на стрессор в организме запускается реакция «бей или беги». В кровь выбрасываются гормоны: кортизол, адреналин и норадреналин. На физиологическом уровне учащается дыхание, расширяются зрачки, ускоряется пульс, печень высвобождает источники энергии (глюкозу и свободные жирные кислоты), кровь приливает к мускулам и даже притупляется боль.
• На втором этапе есть два варианта развития событий. Если фактор стресса исчезает, человек успокаивается и возвращается в привычное состояние. Но, если стрессор никуда не делся, наступает стадия резистентности. Организм тратит всё больше и больше сил на противостояние стрессу, а уровень гормонов стресса в крови постоянно остаётся высоким.
• На третьем этапе при затяжном стрессе наступает стадия истощения, когда организм уже истратил адаптивные ресурсы. В этом случае может снижаться иммунитет, повышается вероятность развития хронических заболеваний.

Затяжной стресс может привести к серьёзным последствиям вплоть до нарушения работы иммунитета / Источник: Unsplash

Как связаны стресс и кишечник

Влияние стресса на кишечник сложно не заметить. В народе одно из его проявлений даже получило название «медвежья болезнь».

Дискомфорт в кишечнике, тошнота, рвота и диарея при эмоциональном напряжении — признак работы энтеральной нервной системы (ЭНС). ЭНС — часть вегетативной нервной системы, которая расположена в стенках органов ЖКТ: от пищевода до прямой кишки. ЭНС, которую составляют 100 млн клеток, называют «вторым мозгом» человека.

Функции ЭНС

• Контролирует пищеварение: от проглатывания пищи до выработки ферментов для её переваривания
• Влияет на кровоток, который помогает всасыванию в кровь полезных элементов и избавлению от вредных веществ
• Обеспечивает взаимодействие с головным мозгом
• Регулирует настроение: исследования показывают, что раздражение в органах ЖКТ может посылать сигналы в центральную нервную систему, которые вызывают эмоциональный отклик

Как стресс влияет на кишечник

Дискомфорт в кишечнике при стрессе связан с кортикотропин-рилизинг фактором (КРФ) — гормоном, который активируется в организме для борьбы с эмоциональным и физическим напряжением. Семья КРФ (сам кортикотропин-рилизинг фактор, а также пептиды урокортин I, урокортин II и урокортин III) воздействует на органы ЖКТ тремя путями.

1. Влияние на движение органов ЖКТ

Исследования показывают, что реакция органов ЖКТ на стресс зависит от типа КРФ и их рецепторов: это может быть как задержка опорожнения кишечника (то есть запор), так и усиление перистальтики. Механизм воздействия КРФ на движение кишечника при участии центральной системы до сих пор не исследован и нуждается в дополнительном изучении.

Стресс может приводить к нарушению перистальтики кишечника / Источник: Unsplash

2. Ослабление защитной оболочки кишечника

Стресс может приводить к усилению проницаемости кишечника и развитию синдрома раздражённого кишечника — СРК. При СРК наблюдается усиленная проницаемость кишечника.

3. Развитие воспаления

У людей, страдающих СРК, также выявляют слабое хроническое воспаление. При СРК повышено количество тучных клеток, которые участвуют в развитии воспаления, а также цитокинов, которые играют ключевую роль в иммунном ответе на воспалительные процессы. Рост числа цитокинов отмечается также у людей с посттравматическим синдромом и добровольцев из числа военных, находящихся на учениях.

Стресс и микробиота

Влияние эмоционального и физического напряжения на микробиоту кишечника — новое направление в исследовании связи кишечника и стресса. Стресс может вызывать дисбиоз, который приводит к усилению движений кишечника, ослаблению его защитных свойств и развитию воспаления.

• Опыты на мышах показали, что изменения микробиоты связаны с усилением перистальтики толстой кишки.
• Эксперименты на крысах показали, что при повышении в микробиоте количества Lactobacilli снижается вызванное стрессом воспаление слизистой оболочки.
• У людей изменения микрофлоры также могут быть связаны со стрессом. Анализ фекальной микробиоты космонавтов в тренировочных условиях показал повышенное количество бактерий Bacteroides thetaiotaomicron — устойчивого** к антибиотикам патогена, способного провоцировать болезни.

Исследование показало пониженное количество лактобактерий у студентов в период стресса / Источник: Unsplash

Как снизить уровень стресса при помощи пробиотиков

Эмоциональное напряжение влияет на состав микробиоты. Это плохая новость, но есть и хорошая: микроорганизмы кишечника способны воздействовать на психологическое и эмоциональное состояние своего хозяина по оси кишечник — мозг:

• Исследования показали, что при хроническом стрессе препараты, содержащие бактерии Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175, снижали выработку кортизола, которая запускается по оси гипоталамус — гипофиз — надпочечники.
• Бактерии кишечника вырабатывают гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — тормозной нейромедиатор нервной системы, предупреждающий возбуждение. К таким микроорганизмам относятся Lactobacillus paracasei PF6, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus PR1, Lactococcus lactis PU1, Lactobacillus brevis PM17.
• Клетки кишечного эпителия производят серотонин — нейромедиатор, регулирующий настроение. Микробиота может влиять на этот процесс.

Микрофлора кишечника может влиять на синтез серотонина в кишечнике / Источник: Unsplash

• Бактерии кишечника производят короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе ацетат, пропионат и бутират. Они укрепляют целостность гематоэнцефалического барьера, важного для работы мозга, модулируют производство нейротрансмиттеров.
• Микробиота влияет на экспрессию нейротрофического фактора мозга — белка, который играет ключевую роль в развитии, выживании и функционировании нейронов и корректирует поведение.

Среди пробиотических бактерий, благотворно влияющих на работу всего организма, выделяют психобиотики — те, что способны положительно влиять на настроение. К ним относятся:

• Bacillus coagulans MTCC 5856: полезны для людей с СРК и депрессией
• Bifidobacterium longum 1714: снимают стресс и улучшают память
• Bifidobacterium longum NCC3001: снижают уровень депрессии
• Lactobacillus casei Shirota: снижают уровень тревожности
• Lactobacillus gasseri GP2305: улучшают поведенческие реакции на стресс
• Faecalibacterium оказывают профилактический и терапевтический эффект при тревожности и депрессии

Это лишь краткий список пробиотических бактерий, способных улучшить состояние при стрессе. Такие бактерии могут обитать в вашем кишечнике в нужном количестве или, напротив, их может не хватать. Чтобы узнать, достаточно ли у вас полезных бактерий, позитивно влияющих на настроение, пройдите исследование Novabiom и получите персонифицированные рекомендации по питанию и приёму БАД.

Какие продукты помогают при стрессе

Для роста бактерий-психобиотиков в кишечнике можно добавить в рацион продукты, которые будут их поддерживать. Учёные даже ввели особое название для такого питания — психобиотическая диета. В её основе:

• 6 порций овощей и 3 порции фруктов в день. Предпочтительно включать в рацион лук, лук-порей, чеснок, капусту разных видов, артишоки, морковь, яблоки, бананы.  
• 5–8 порций цельнозерновых продуктов, орехов и семян в день. Это могут быть цельнозерновые крупы и хлеб, семена чиа и льна, сырые орехи.
• 3–4 порции бобовых в неделю. Разнообразие в рацион внесут чечевица, фасоль, горох и нут.
• 2–3 порции ферментированных продуктов в день. Подойдут квашеная капуста, овощи кимчи, кефир, йогурт без сахара и фруктовых добавок, комбуча. 
• Минимум сладостей, фастфуда и сладких напитков.

Продукты из психобиотической диеты можно сочетать в формате боула: соединить фасоль, несколько видов свежих овощей и ферментированных продуктов / Источник: Unsplash

Как узнать, какие пробиотики нужно принимать против стресса

Стресс, особенно хронический, не просто мешает жить: он способен нанести серьёзный урон здоровью. Помочь справиться с ним помогут пробиотики. Пусть нельзя повлиять на внешние обстоятельства, зато можно укрепить свой организм буквально изнутри и намного проще переживать разные ситуации. Важно, чтобы продукты и биологически активные добавки с пробиотическими бактериями были действительно нужны вашему организму. 

Приструните бактерии стресса

Подробнее

Чтобы узнать, какие БАД и продукты содержат только нужные вам компоненты и насколько микрофлора сейчас защищает вас от стресса, пройдите исследование Novabiom NEURO. Вы получите подробный отчёт о том, какие бактерии живут в кишечнике, как они влияют на нервную систему и что сделать, чтобы они работали на вас.