Наш кишечник — это не просто орган пищеварения, а полноценный центр управления стрессом
Наверняка вы замечали, как стрессовые ситуации влияют на пищеварение: у одних скручивает живот перед важным событием, у других пропадает аппетит, а кого-то, наоборот, заедает стресс.
При этом связь между стрессом и пищеварением двунаправленная. Как стресс может влиять на работу кишечника, так и микрофлора кишечника может определять нашу устойчивость к стрессу, уровень тревожности и даже предрасположенность к депрессии. Как это происходит? Давайте разбираться.
Телеграм-канал Novabiom
Всё о здоровье, микрофлоре и питании
Кишечник — второй мозг
Наш кишечник и мозг постоянно «общаются» друг с другом через особую систему связи, которая называется ось кишечник — мозг. Это плотная сеть нервных окончаний, главную роль в которой играет блуждающий нерв. Именно он передает сигналы между кишечником и центральной нервной системой (ЦНС). А мозг, в свою очередь, регулирует дальнейшие действия пищеварительной системы. Например, контролирует перистальтику — сокращения стенок кишечника, которые помогают пище продвигаться по ЖКТ.
Это взаимодействие отражается на работе всех систем и функций организма: пищеварении, обмене веществ, уровне стресса, ощущении голода и сытости.
Учёные уже называют кишечник «вторым мозгом»: у него есть своя собственная сложная нервная система, которая не только контролирует переваривание пищи, но и влияет на общее состояние организма. Ключевую роль в этом процессе играет микробиота.
Когда микробиота в норме, полезные бактерии помогают регулировать уровень гормонов и нейромедиаторов, влияющих на наше эмоциональное равновесие.
Но, если состояние микробиоты нарушено, баланс гормонов и нейромедиаторов меняется. Это может привести к более острой реакции на стресс, проблемам со сном, снижению концентрации и ухудшению памяти и даже к депрессии.
Давайте подробно разберёмся, почему это происходит.
Как дисбаланс микробиоты влияет на стрессоустойчивость
Когда кишечная микрофлора нарушена (например, из-за неправильного питания, антибиотиков, хронических заболеваний), в организме начинается цепная реакция:
Нарушается выработка серотонина
Серотонин, известный как «гормон счастья», напрямую связан с работой кишечника. Хотя этот нейромедиатор чаще ассоциируется с мозгом, 90–95% всего серотонина синтезируется именно в желудочно-кишечном тракте.
Его выработка начинается с триптофана — аминокислоты, которая поступает в организм с пищей. Основные биохимические превращения триптофана происходят в организме без участия микробиоты, но кишечные бактерии тоже влияют на этот процесс.
Например, Bifidobacterium и Paraprevotella, увеличивают доступность триптофана для организма и «запускают» его превращение в серотонин. Если микробиота здорова и разнообразна, уровень серотонина остаётся в норме, что помогает нам легче справляться со стрессом и сохранять эмоциональную стабильность. Но при дисбалансе полезных бактерий процесс метаболизма триптофана может измениться, что снижает уровень серотонина.
Серотонин выполняет множество функций в организме. Он не только регулирует настроение, но и участвует в контроле аппетита, сна, когнитивных функций, свертываемости крови, сокращении мышц и регуляции работы кишечника. Недостаток серотонина может привести к нарушениям в этих системах и повлиять на общее самочувствие.
Из-за недостатка серотонина мы становимся раздражительными, тревожными, нам сложнее сдерживать негативные эмоции / Источник: Unsplash
Повышается уровень кортизола
Кортизол — главный гормон стресса. В норме его уровень колеблется в течение дня. Но дисбаланс микробиоты может нарушать этот процесс, разными путями активируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), которая отвечает за выработку кортизола.
Во-первых, кишечные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут влиять на работу нервной системы и регулировать уровень кортизола. Во-вторых, нарушение микробного баланса повышает уровень провоспалительных цитокинов, которые заставляют надпочечники вырабатывать больше кортизола. Наконец, микробиота влияет на выработку метаболитов — веществ, которые помогают организму лучше справляться со стрессом или, наоборот, усиливать его.
В результате дисбаланс микробиоты может привести к повышенному уровню кортизола, что увеличивает тревожность, ухудшает сон и может привести к хронической усталости.
Снижается выработка ГАМК — нейромедиатора спокойствия
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это вещество, которое помогает нам расслабляться, чувствовать себя спокойно и не поддаваться тревоге. Кроме того, этот нейромедиатор регулирует работу кишечника, влияя на его сокращения и пищеварение.
Некоторые бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, участвуют в выработке ГАМК. Когда микробиота в порядке, нейромедиатор остается стабильным и мы чувствуем себя спокойнее. Но если баланс бактерий нарушается, ГАМК становится меньше: человек становится более раздражительным, тревожным и напряжённым. Появляются проблемы со сном, труднее расслабиться даже после тяжелого дня, а стресс ощущается сильнее.
Падает уровень дофамина
Дофамин — гормон и нейромедиатор, который отвечает за радость, мотивацию и стремление к новым целям. Он помогает нам испытывать удовольствие от достижений, сохранять концентрацию и учиться новому.
Хотя основная выработка дофамина происходит в мозге, кишечная микрофлора играет важную роль в этом процессе. Некоторые таксоны бактерий, такие как Lactobacillus и Serratia, способны синтезировать дофамин, а также влияют на его уровень, помогая поддерживать баланс.
Когда микробиота в порядке, дофамин работает как надо — мы чувствуем удовлетворение, легче достигаем целей и сохраняем интерес к жизни. В противном случае снижается мотивация, могут появиться апатия, проблемы с концентрацией и даже хроническая усталость.
Когда микрофлора в порядке, мы легче переносим стресс, меньше тревожимся и чувствуем себя эмоционально стабильнее / Источник: Unsplash
Вырабатывается меньше норадреналина
Норадреналин, или норэпинефрин, влияет на память, способность обучаться и фокусироваться. Почти половина всего норадреналина в организме находится именно в кишечнике. Некоторые виды полезных микроорганизмов, например, бактерии рода Bacillus и Serratia, производят короткоцепочечные жирные кислоты,, которые стимулируют выработку норадреналина в кишечнике. Кроме того, кишечные бактерии могут влиять на работу симпатической нервной системы, которая тоже регулирует уровень этого нейромедиатора.
Если микробиота здорова, мы чувствуем себя бодрыми, внимательными и собранными. Но при снижении уровня норадреналина появляется рассеянность, ухудшается память, становится сложнее сосредоточиться и быстро принимать решения.
Появляются проблемы со сном
Дисбаланс микробиоты может ухудшать качество сна, а плохой сон — это прямой путь к раздражительности и уязвимости перед стрессом.
Микробиота участвует в выработке серотонина, из которого образуется мелатонин. Если полезных бактерий мало, организм продуцирует меньше мелатонина, из-за чего становится сложнее засыпать и полноценно отдыхать.
Как улучшить микробиоту и повысить устойчивость к стрессу
Если кишечные бактерии так сильно влияют на психику и эмоции, значит, можно «прокачать» свою стрессоустойчивость, просто заботясь о микробиоте. Что для этого нужно?
Добавьте в рацион больше пробиотиков
Пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают баланс микробиоты и укрепляют кишечный барьер. Некоторые виды лактобактерий (Lactobacillus) и бифидобактерий (Bifidobacterium) положительно влияют на эмоциональное состояние, улучшая память, когнитивные функции и стрессоустойчивость. Они и так живут в кишечнике, но их количество можно увеличить за счёт добавок и кисломолочных продуктов.
Где искать пробиотики? В натуральном йогурте, кефире, кимчи, квашеной капусте, а также мисо и темпе — ферментированных продуктах из соевых бобов.
В последние годы появилось понятие «психобиотики» — это штаммы бактерий, которые при регулярном употреблении укрепляют психическое здоровье, снижают тревожность и помогают адаптироваться к стрессу. В роли психобиотиков могут выступать не только пробиотики, но и пребиотические волокна, которые способствуют росту «хороших» бактерий.
Увеличьте количество пребиотиков
Полезные бактерии нужно не только заселять, но и кормить. Для этого нужны пребиотики — пищевые волокна, которые служат питательной средой для пробиотиков. Чем больше разнообразных пребиотиков в рационе, тем богаче и устойчивее микробиота.
Пребиотики содержатся в овощах (особенно в топинамбуре, артишоках, луке и чесноке), цельнозерновых и бобовых, орехах, фруктах и ягодах. Пищевые волокна в этих продуктах не только обогащают микробиоту, но и сокращают выработку гормона стресса.
Постарайтесь отказаться от быстрых углеводов
Разные бактерии в нашем кишечнике потребляют разные продукты. Поэтому, налегая на сладкое, мучное и жирное, мы сами «подкармливаем» и способствуем размножению бактерий, питающихся простыми углеводами. В какой-то момент «вредных» микроорганизмов становится слишком много, что негативно сказывается на пищеварении и обмене веществ.
Попробуйте средиземноморскую диету. Известно, что она снижает риск депрессии и повышает сопротивляемость организма стрессу. В её основе много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, омега-3 жирных кислот из рыбы и оливкового масла, а также минимум сахара и переработанных продуктов.
Избыток сахара, газировка, фастфуд, чипсы и другие ультрапереработанные продукты создают дисбаланс в кишечнике / Источник: Unsplash
Следите за уровнем стресса
Включайте в свою в жизнь антистрессовые привычки. Например, дыхательные практики, техники расслабления, медитации, умеренную физическую активность и особенно качественный сон.
Правильное питание, движение и отдых — это отличная база для физического и ментального здоровья. Но иногда этого недостаточно. Состав кишечной микрофлоры у каждого свой, и без детального анализа сложно понять, каких бактерий не хватает для баланса.
Выберите свой Novabiom
Глубже разобраться в вопросе вы можете с помощью исследования Novabiom NEURO. Оно поможет определить состав кишечных бактерий и составить план по улучшению показателей, влияющих на ваше психическое здоровье и стрессоустойчивость. Кроме того, вы получите персональные рекомендации по питанию и подбору витаминов. Всё просто: чем здоровее кишечник, тем крепче нервы.
Вам может быть интересно:
Как замедлить старение и продлить молодость?
Список источников:
- Взаимосвязь стресса, иммунитета и кишечной микробиоты. https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-stressa-immuniteta-i-kishechnoy-mikrobioty/viewer
- Role of Microbiota-Gut-Brain Axis in Regulating Dopaminergic Signaling. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8962300/
- The Brain–Gut–Microbiome Axis in Psychiatry. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/19/7122
- Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4410136/
- The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469458/
- Hypothesis: Bacteria Control Host Appetites. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3554020/
- Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9656367/