Гастротур для микробиоты: как кухни мира влияют на здоровье кишечника

Японская кухня

Если гастрономия — это искусство, то японская кухня заслуживает отдельного музея. Здесь всё продумано до мелочей: от миниатюрных порций до уникальных методов приготовления.

Ферментированные продукты

В Японии ферментация возведена в культ. Возьмём, к примеру, мисо — пасту из ферментированных соевых бобов, которая является основой для супов, соусов и маринадов. Помимо глубокого вкуса умами (так описывают «пятый вкус» на Востоке), мисо содержит пробиотики, помогающие улучшить пищеварение и укрепить иммунитет.

Натто — тягучие ферментированные соевые бобы — известны не только своим специфическим запахом (смесь аммиака и протухшего сыра). Они улучшают работу кишечника и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. А если добавить сюда соус на основе ферментированной сои, получится мощный пробиотический «коктейль».

Морепродукты и водоросли

Японцы активно используют в готовке водоросли, такие как нори, вакамэ и комбу. Эти дары океана богаты йодом, антиоксидантами и сложными углеводами, которые служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике. А рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает бороться с воспалением и поддерживает здоровье сердца.

Подход к еде: минимализм и уважение

Особенность японской кухни не только в ингредиентах, но и в подходе к еде. Здесь важно всё: размер порции, эстетика подачи, медленное и осознанное потребление. Такой подход снижает стресс для пищеварения и способствует лучшему усвоению пищи. Вот пример идеального японского обеда: порция риса, мисо-суп в отдельной пиале, кусочек лосося и немного нори в качестве гарнира.

Японская кухня / Источник: Unsplash

Корейская кухня

Если японская кухня — это искусство минимализма, то корейская — это симфония вкусов, где главные роли играют ферментация и острота.

Кимчи

Когда говорят о корейской кухне, первым делом на ум приходит кимчи — острое блюдо из ферментированных овощей, чаще всего капусты. Этот продукт богат пробиотиками, антиоксидантами, а также витаминами B и C.

Но ферментация в Корее не ограничивается кимчи. Кочуджан — паста из ферментированного риса и сои — добавляет пикантности любому блюду, а доенджан (паста из ферментированных соевых бобов) не уступает по пользе мисо.

Кочуджан / Источник: Freepik

Острые приправы

Корейская кухня славится своей любовью к специям, особенно острому перцу, чесноку и имбирю. Эти ингредиенты не только стимулируют аппетит, но и обладают антимикробными свойствами, которые помогают регулировать баланс бактерий в кишечнике.

Подход к еде: баланс и простота

Корейская культура питания основана на концепции баланса и простоты подачи. Каждый приём пищи включает несколько блюд, дополняющих друг друга: отварной рис, суп или рагу и множество банчанов (маленьких закусок). Это обеспечивает разнообразие вкусов и текстур, а также богатый набор питательных веществ. Также важную роль играет осознанное и социальное потребление пищи: еду часто разделяют в кругу семьи или друзей.

Кимчи / Источник: Freepik

Средиземноморская кухня

Какую средиземноморскую кухню ни возьми: итальянскую, греческую, испанскую или португальскую — можно смело сказать, что секрет её популярности заключается в сочетании простоты и пользы.

• Клетчатка: овощи, фрукты и зелень выступают как пребиотики, питая полезные бактерии в кишечнике.
• Цельнозерновые продукты: хлеб, паста и каши из цельного зерна заряжают организм энергией и поддерживают разнообразие микрофлоры.
• Полезные жиры: оливковое масло — это золотой стандарт средиземноморской диеты. Оно богато мононенасыщенными жирами, которые полезны не только для здоровья микробиоты, но и сердца.
• Рыба и морепродукты: эти источники жирных кислот омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Еще один важный акцент — ферментированные продукты. Хоть они и не являются главной чертой средиземноморской кухни, но занимают отдельное место в ежедневном рационе.

• Йогурт: богат пробиотиками, а греческий йогурт — это вообще классический выбор для приготовления соусов, салатов и других блюд.
• Сыры: фета, халуми, пармезан — это не только вкусные дополнения к блюдам, но и источники полезных бактерий.

Подход к еде: удовольствие и разнообразие

Средиземноморская диета — это настоящая философия, пример того, как забота о здоровье может быть вкусной, простой и невероятно разнообразной. Медленное и осознанное питание, наслаждение каждым кусочком, трапезы в кругу семьи и друзей — всё это благоприятно влияет на микробиоту и снижает уровень стресса.

Средиземноморская кухня / Источник: Unsplash

Скандинавская кухня

Скандинавская кухня известна своим уважением к природе, минимализмом и использованием местных ингредиентов. Она сочетает традиционные методы приготовления (такие как ферментация) с современными подходами к здоровому питанию.

В Скандинавии упор делается на свежесть и пользу.

• Цельнозерновой хлеб: особенно ржаной, богатый пребиотиками.
• Корнеплоды: морковь, свёкла, пастернак — кладезь клетчатки и антиоксидантов.
• Ягоды: морошка, брусника, черника — настоящие суперфуды, богатые витаминами, укрепляющими иммунитет.

Ферментация — ключевая часть не только азиатской, но и скандинавской кухни. Среди самых популярных продуктов:

• Квашеная капуста: натуральный источник пробиотиков.
• Ферментированная рыба: блюда вроде сюрстрёмминга — это не только культурная особенность, но и пример использования природных консервантов для сохранения полезных свойств рыбы.

Скандинавская кухня / Источник: Freepik

Подход к еде: медленно и с наслаждением

Скандинавская философия еды — это не только выбор правильных продуктов, но и уважение к самому процессу трапезы. Скандинавы практикуют медленное и осознанное питание, богатое вкусовыми контрастами. Также они ввели гастрономический тренд на новую северную кухню: люди популяризируют местные продукты (свежие и натуральные) и традиционные рецепты, адаптируя их к современным стандартам.

Индийская кухня

Индийская кухня — это симфония вкусов и, в особенности, ароматов. В основе её рецептов лежат специи, которые не только усиливают вкус блюд, но и положительно влияют на многие системы организма. А ещё в Индии, как и во многих жарких странах, кухня основана на остроте. Дело в том, что острая пища стимулирует потоотделение, что помогает организму охлаждаться. Кроме того, многие острые специи обладают антимикробными свойствами, что особенно важно в условиях жаркого климата, где продукты портятся очень быстро.

• Куркума — это природный антиоксидант и противовоспалительное средство, которое укрепляет иммунитет.
• Имбирь стимулирует пищеварение, помогает при вздутии живота и тонизирует организм.
• Кориандр и фенхель регулируют баланс микрофлоры кишечника и снимают воспаление.

Индийская кухня предлагает большое разнообразие блюд на основе растительных продуктов: бобовых (чечевица, нут, фасоль), которые богаты клетчаткой и растительным белком, а также кисломолочных продуктов и злаков (рис, цельнозерновые лепёшки) — они отлично сочетаются с пряными блюдами и дополняют питательный рацион.

Индийская кухня / Источник: Unsplash

Подход к еде: вкусно и осознанно

Индийская кухня учит, что пища — это не просто еда. Она тесно связана с философией аюрведы, которая рассматривает еду как источник энергии и здоровья. Подход к питанию основан на балансе вкусов — сладкого, солёного, кислого, горького, острого и вяжущего. Блюда часто подаются в небольших порциях, что способствует умеренности и предотвращению переедания. Также важно есть в спокойной обстановке, без спешки, что помогает лучше усваивать питательные вещества.

Возьмите здоровье под контроль

Подробнее

Каждая мировая кухня предлагает свои уникальные продукты, сочетания вкусов и традиционные блюда, которых нет нигде в мире. Но важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Поэтому перед тем, как вносить значительные изменения в рацион, стоит ближе познакомиться со своей микробиотой. В этом могут помочь исследования от Novabiom. По результатам теста микробиоты вы получите полную картину о состоянии вашей микрофлоры:

• сколько полезных и условно-патогенных бактерий живет внутри вас;
• какие продукты и биологически активные добавки лучше включить в рацион, чтобы укрепить иммунитет и улучшить пищеварение;
• как питаться, чтобы похудеть или, наоборот, набрать вес.

Ешьте осознанно и наслаждайтесь вкусами, и не забывайте заботиться о крошечных микроорганизмах внутри вас.

Вам может быть интересно

Постбиотики: что это такое и зачем они нам нужны

Что нужно знать о бактерии Helicobacter pylori

Продукты, восстанавливающие микрофлору кишечника