Как восстановить микрофлору кишечника?
Состав микрофлоры зависит от огромного количества факторов: возраста, времени года, доступности свежих продуктов, активности, образа жизни, привычек и даже количества солнечного света. Но в первую очередь на него влияет наш рацион: все, что мы едим и пьем.
Станьте частью сообщества
Что полезно для микрофлоры?
- Оптимальный для поддержки кишечных микробов рацион:
- прЕбиотики — продукты, которые стимулируют рост полезных бактерий в пищеварительном тракте;
- прОбиотики — продукты, содержащие живые полезные микроорганизмы;
- ферментированные продукты, которые подверглись естественному брожению;
- клетчатка — пищевые волокна, которые расщепляются нашими микробами, получающими необходимые питательные вещества в процессе их переработки;
- полифенолы — вещества, которые снижают воспаление, стимулируют рост полезных микроорганизмов и подавляют размножение опасных микробов.
- Физическая активность: прогулки и любая другая нагрузка. Чем больше, тем лучше.
- Отсутствие стрессов, которые негативно сказываются на составе наших маленьких помощников.
- Отказ от курения и вредного в любых количествах алкоголя.
- Сведение к минимуму в своем рационе сахара, искусственных подсластителей, фаст-фуда, полуфабрикатов и другой переработанной пищи, которая продается в готовом или почти готовом виде.
ПрЕбиотики для восстановления микрофлоры после антибиотиков и диареи
ПрЕбиотики — это продукты, которые ферментируются, или расщепляются бактериями в толстом кишечники. В процессе их переработки создаются важные для нас продукты, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения обеспечивают питание для полезных микробов, участвуют в выработке слизи, защищающей стенки ЖКТ, и регулируют кислотность кишечника.
Натуральные прЕбиотики есть в продуктах: яблоках, бананах, какао, пшеничных отрубях, морских водорослях, спарже, ячмене, цельном овсе, семенах льна, чесноке, луке, корне лопуха и цикория.
Если у вас нет возможности получать достаточное количество питательных веществ для кишечных микробов из рациона, компенсировать их нехватку можно готовыми добавками. Сегодня они продаются не только в аптеках, но и в обычных супермаркетах. Обычно их нужно принимать один или несколько раз в сутки с едой или напитками, но к некоторым из них прилагаются инструкции, которые необходимо точно соблюдать. Например, псиллиум, или шелуху подорожника, важно запивать большим количеством жидкости, потому что она очень заметно увеличивает объем стула.
ПрОбиотики для восстановления микрофлоры кишечника
ПрОбиотики — это полезные живые бактерии и дрожжи. Некоторые из них помогают при диарее, воспалительных заболеваниях кишечника, псориазе, синдроме хронической усталости, высоком давлении, проблемах с иммунитетом, сахарном диабете и защищают ЖКТ от инфекций.
Такие микроорганизмы есть в нашем кишечнике и вкусных продуктах: кефире, йогурте, квашеной капусте, мисо, хлебе на закваске, сыре, в том числе голландском, гауде, моцарелле и чеддере, мисо, кимчи и напитке из чайного гриба.
ПрОбиотики выпускаются и в виде добавок, но самостоятельно выбрать их непросто, поскольку государством они контролируются гораздо менее тщательно, чем лекарства. К сожалению, производители не всегда указывают точный состав красивых упаковок и другие важные нюансы, в которых без специальных знаний разобраться просто невозможно.
Ферментированные продукты, которые восстанавливают микробиоту кишечника
Ферментация — это расщепление сложных соединений на более простые с помощью микробов. Вкусные ферментированные продукты очень полезны для кишечной микрофлоры, сердечно-сосудистой системы, иммунитета и нашего веса. Йогурт с живыми микроорганизмами, кефир, квашеная капуста, напиток из чайного гриба, корейское блюдо кимчи и традиционный компонент японской кухни мисо желательно включать в свой рацион тем, кто хочет восстановить микробиоту после антибиотиков и длительной диареи и просто улучшить ее состав.
Клетчатка, или пищевые волокна для микрофлоры
Пищевые волокна — это компоненты продуктов, которые наш организм не может полностью переварить и усвоить. Их перерабатывает кишечная микрофлора, которая в процессе расщепления клетчатки получает необходимые ей вещества.
Волокна являются прЕбиотиками, а некоторые их виды помогают нам контролировать голод и избавляться от лишнего веса, уменьшают колебания сахара в крови, снижает количество холестерина, снижают риск развития рака кишечника и нормализуют стул.
Лучшие природные источники клетчатки: миндаль, фисташки, овес, семена подсолнечника, колотый горох, фасоль, нут, авокадо, грецкие орехи, малина, семена тыквы, ежевика, груши, брюссельская капуста, морковь, киноа, бананы, брокколи, яблоки, черника, шпинат, клубника, свекла и помидоры.
Пищевые волокна продаются и в добавках, но в них обычно нет необходимости, если вы едите достаточно вышеперечисленных продуктов.
Полифенолы для кишечной микробиоты
Полифенолы — это вещества, которые противостоят воспалению, работают как антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток в результате окисления, и стимулируют рост полезной микрофлоры.
Такие соединения содержатся в зеленом и черном чае, шоколаде, какао, свежих винограде, яблоках, бананах, чернике, грушах, ежевике, малине, семенах льна, оливках и оливковом масле, цельнозерновых — пшенице, ржи, овсе, рисе и ячмене, фундуке, миндале и грецких орехах.
Помощь в восстановлении микрофлоры кишечника
Если вы не хотите ставить эксперименты над своим организмом, обратитесь за помощью к специалистам. Компания Novabiom готова составить индивидуальные рекомендации по рациону, выбору витаминов и добавок, а также оптимальному уровню активности, которые помогут вам нормализовать кишечную микрофлору и сохранить здоровье.
Перезапустите свой метаболизм
