Менопауза: что важно знать

Менопауза, или климакс, — естественный период в жизни женщины, когда репродуктивная функция угасает. У всех женщин эти изменения проходят по-разному. Что важно знать о менопаузе, разбираем в этой статье. Неожиданный фактор женского здоровья в этот период — в конце материала.

Менопауза: признаки и симптомы

При менопаузе угасает фолликулярная функция яичников: они всё меньше вырабатывают гормоны эстроген и прогестерон.

Основной критерий наступления менопаузы — полное прекращение менструаций. Под полным прекращением понимается отсутствие менструаций в течение 12 месяцев. У большинства женщин менопауза наступает в 45–55 лет.

Как правило, менопауза не наступает в один момент. Ей предшествуют месяцы или годы. Этот период называется перименопауза. Именно в это время начинается снижение функции яичников. В среднем перименопауза длится 4 года. У некоторых женщин этот период может составлять всего 1–2 года, а у кого-то — значительно дольше, до 8 лет.

Возраст наступления менопаузы зависит от многих факторов: генетики, образа жизни, наличия заболеваний / Источник: Unsplash

Изменение уровня эстрогена может вызывать следующие симптомы:

• нерегулярные месячные;
• сухость влагалища, зуд, дискомфорт;
• приливы;

• ночная потливость;
• нарушения сна: бессонница или сонливость;
• перепады настроения;
• нарушение когнитивных способностей, например, сложности с запоминанием, подбором слов, ощущение «тумана в голове»;
• снижение либидо;
• увеличение массы тела при том же образе жизни;
• истончение волос, сухость кожи;
• боль во время секса.

При менопаузе важно сохранять сексуальную активность / Источник: Unsplash

Месячные при менопаузе

При самой менопаузе месячных не бывает, однако менструации в период перименопаузы — обычное дело.

Из-за изменения уровня эстрогена у женщин в этот период месячные нерегулярны:

• менструации могут исчезать на 1 или несколько месяцев, а затем возвращаться;
• в начале перименопаузы цикл может стать короче, то есть месячные могут быть чаще, чем раньше;
• месячные могут быть короче или длиннее, чем раньше.

Женское здоровье и менопауза

Из-за гормональных изменений повышается риск некоторых заболеваний и состояний.

• Сердечно-сосудистые заболевания. Пониженный эстроген повышает риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
• Остеопороз. После наступления менопаузы у женщин может быстро снижаться плотность костной ткани, что повышает риск переломов. Женщины могут терять до 20% костной массы в этот период.
• Генитоуринарный менопаузальный синдром, ГУМС. Из-за недостатка эстрогена ткани влагалища и уретры теряют объем и эластичность, слизистая становится более сухой, раздражённой. Эти изменения могут привести к боли при сексе, повышенному риску инфекций из-за снижения местного иммунитета и недержанию мочи.
• Увеличение массы тела. Перераспределение жировой ткани — увеличение висцерального жира — и снижение скорости обмена веществ часто приводят к увеличению веса на 2–5 кг даже при сохранении привычного образа жизни. Из-за этого прежнее количество калорий может оказаться избыточным, а физическая нагрузка — недостаточной. Поэтому для поддержания веса потребуется больше усилий.

Для сохранения и поддержания здоровой массы тела при менопаузе может потребоваться пересмотреть рацион и спортивный режим / Источник: Unsplash

Как лечить менопаузу

Менопауза — это нормально для женского организма, поэтому лечения она не требует. Неприятные симптомы могут пройти сами, также их проявление можно уменьшить с помощью образа жизни, питания и заместительной гормональной терапии по назначению врача.

Как избавиться от приливов при климаксе

• Одевайтесь многослойно и носите натуральные дышащие ткани, чтобы при необходимости снять верхние слои одежды.
• Обеспечьте прохладную температуру в помещениях, используйте вентиляторы.
• На ночь положите под подушку холодные компрессы.
• Исключите факторы, которые провоцируют приливы: кофеин, алкоголь и острую пищу.
• Поддерживайте здоровый вес: при избыточной массе тела и ожирении приливы проходят тяжелее.

Как убрать сухость при климаксе

• Попробуйте вагинальные смазки на водной основе. Они продаются в аптеках.
• Старайтесь регулярно заниматься сексом: во время полового акта увеличивается приток крови к слизистой влагалища, что может уменьшить дискомфорт.
• Позаботьтесь о микробиоте влагалища. В период менопаузы важно, чтобы в организме было достаточно пробиотиков — полезных бактерий. Один из видов пробиотиков — лактобактерии — создают кислую среду для защиты от вредных бактерий, помогают работе иммунной системы влагалищного тракта, предотвращают инфекции мочевыводящих путей.

Как наладить сон при климаксе

• Уменьшите употребление кофе и алкоголя или вовсе откажитесь от них, они могут затруднить засыпание.
• Не занимайтесь спортом перед сном: лучше делать это утром и днём.
• Обеспечьте полную темноту в спальне: используйте блэкаут-шторы, выключайте все гаджеты.
• Поддерживайте прохладную температуру в спальне: оптимальная температура для сна — 16–21°C.

Здоровый сон не менее 7–9 часов важен для поддержания женского здоровья / Источник: Unsplash

Как справиться с перепадами настроения

Глубокое дыхание, массаж, йога помогут справиться с эмоциями. Также они полезны для здоровья в целом. Правда, научных доказательств эффективности этих способов расслабления именно при менопаузе нет.

Как лечить недержание мочи

Недержание мочи при менопаузе возникает из-за снижения тонуса мышц тазового дна. Для их укрепления полезны:

• упражнения Кегеля, которые помогают при некоторых формах недержания мочи;
• физиотерапевтические методики, которые индивидуально подбирает врач-гинеколог.

Фитоэстрогены при климаксе

Фитоэстрогены — растительные аналоги гормона эстрогена. Часто можно услышать, что продукты с фитоэстрогенами облегчают симптомы менопаузы.

Существует два основных типа фитоэстрогенов: изофлавоны и лигнаны.

• Изофлавоны содержатся в бобовых: горохе, нуте, чечевице.
• Лигнанов много в семенах льна, капусте всех видов, персиках, пшеничных отрубях.

Научных доказательств, что фитоэстрогены могут облегчить симптомы менопаузы, нет. При этом изофлавоны оказывают слабые эстрогеноподобные эффекты, поэтому перед их приёмом в форме БАД или с большим количеством продуктов нужно проконсультироваться с врачом: они могут быть опасны при гормонозависимых опухолях или предрасположенности к ним.

Что делать при климаксе для поддержания здоровья

Во время менопаузы важно не только уменьшить её симптомы, но и позаботиться о профилактике заболеваний, риск которых растёт из-за гормональных изменений.

Почему особенно важно минимизировать курение

• Курение увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, остеопороза, рака и других опасных состояний.
• Курение может усилить приливы и вызвать более раннюю менопаузу.

Каким спортом можно заниматься

• Выберите спорт, который приносит вам удовольствие: это могут быть танцы, йога, фитнес, плавание. Физическая активность — эффективный способ профилактики болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, остеопороза.
• Если у вас нет серьёзной профессиональной подготовки, занятия с тяжёлыми весами лучше исключить: они могут негативно сказаться на мышцах тазового дна и здоровье костей.

В период менопаузы спорт обеспечит сохранение здоровой массы тела, а также укрепление мышц и костей, что важно для профилактики остеопороза / Источник: Unsplash

Как питаться при менопаузе

• Сделайте основой рациона натуральные цельные продукты: овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты.
• Ограничьте насыщенные жиры, рафинированные масла, продукты с большим количеством сахара и соли.
• Проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом или гинекологом, нужно ли дополнительно принимать витамин D и кальций для профилактики остеопороза.

Неочевидный фактор женского здоровья в период менопаузы

Одна из основ женского здоровья в любом возрасте — микрофлора кишечника. В период менопаузы её баланс приобретает особое значение. Здоровая микробиота:

• может повышать всасывание кальция в кишечнике и предотвращать остеопороз;
• связана со снижением риска рака молочной железы и гиперплазии эндометрия;
• уменьшает воспаление дёсен и пародонтит;
• снижает риск ожирения, уровень глюкозы, воспаление;
• положительно влияет на обмен липидов и поэтому защищает от сердечно-сосудистых заболеваний;
• защищает от набора лишнего веса;
• помогает сохранять хорошее настроение.

От состава бактерий кишечника также зависит метаболизм эстрогенов. Некоторые бактерии содержат особый фермент, активирующий эстрогены. В период менопаузы содержание этого фермента снижается.

Эффективный способ сохранить и улучшить здоровье микробиоты кишечника — индивидуальное питание с содержанием продуктов, которые нужны полезным бактериям кишечника.

Чтобы узнать состав бактерий кишечника, их влияние на женское здоровье и гормональный баланс, а также получить персональный рацион, можно сделать специальное исследование микробиоты для женщин Novabiom Woman. Отчёт по результатам исследования содержит десятки показателей состояния микрофлоры и индивидуальные рекомендации для улучшения женского здоровья.

Женское здоровье начинается здесь

Заказать

Список источников:

1. В чём содержится эстроген, питание для женского здоровья и молодости. Роскачество https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/v-chem-soderzhitsya-estrogen-pitanie-dlya-zhenskogo-zdorovya-i-molodosti/
2. Menopause. Diagnosis and Treatment. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/diagnosis-treatment/drc-20353401
3. Menopause. Symptoms and Causes. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
4. Menopause: A natural part of aging. Katie Casper, M.D., and Tarek Khalife, M.D., are OB-GYNs in Mankato, Minnesota. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/menopause-ensuring-a-tranquil-transition
5. Менопауза. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/menopause
6. Sleep is the foundation for healthy habits. By Mayo Clinic staff. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/sleep-is-the-foundation-for-healthy-habits
7. Healthy Vaginal Microbiota and Influence of Probiotics Across the Female Life Span. Frontiers in Microbiology. 2022 Apr 8;13:819958 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9024219/
8. A Multi-Strain Oral Probiotic Improves the Balance of the Vaginal Microbiota in Women with Asymptomatic Bacterial Vaginosis: Preliminary Evidence. Nutrients 2024, 16(20), 3469 https://www.mdpi.com/2072-6643/16/20/3469
9. Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases? Current Nutrition Reports. 2023 Feb 7;12(1):83–97 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9974675/