Разделать под орех. Всё о пользе миндаля для организма

Миндаль — плоды растения Prunus dulcis — родом из Передней Азии, Средиземноморья и Центральной Азии. Миндаль входит в рацион человека с древнейших времён и упоминается даже в Библии.

За последние 20 лет уровень потребления миндаля в мире значительно вырос. Это связано в том числе с повышенным интересом к здоровому питанию. Миндаль считается полезным вариантом перекуса: в нём много макро- и микронутриентов. Польза этого ореха для здоровья человека подтверждена научными исследованиями. 

Чем миндаль полезен для организма

Исследования показывают, что употребление миндаля благоприятно действует на организм в разных аспектах.

Помогает контролировать уровень холестерина в крови

Научные исследования выявили связь между употреблением миндаля и снижением в крови уровня общего и «плохого» холестерина (ЛПНП). При этом орехи не оказывали существенного влияния на количество «хорошего» холестерина (ЛПВП) и триглицеридов, а также на соотношение уровней ЛПНП и ЛПВП.

У людей с незначительным превышением уровня холестерина в крови липидный профиль улучшался после того, как в течение 6 недель они ежедневно ели по 20 г орехов — небольшую горсть.

Может поддерживать в норме уровень глюкозы

Употребление миндаля при приёме пищи положительно влияет на ощущение сытости и уровни глюкозы и инсулина сразу после еды.

Особенно полезен миндаль для людей с сахарным диабетом 2 типа. Авторы одного исследования сравнили, как добавление миндаля в обычный приём пищи влияет на уровень сахара и гликированного гемоглобина (HbA1c).

Оказалось, что миндаль снижал уровень сахара после еды и уровень гликированного гемоглобина. По мнению авторов исследования, этот эффект можно объяснить двумя факторами:

• наличием жиров и белка, благодаря которым пища дольше находится в желудке
• наличием полифенолов, главным образом флавоноидов, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови

Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему

Употребление миндальных орехов помогает поддерживать в норме уровень глюкозы и холестерина в крови и способствует снижению веса. Эти его свойства сами по себе делают миндаль необходимым элементом в рационе питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но не только: одно из исследований, в котором приняли участие пациенты с ишемической болезнью сердца, подтвердило пользу миндаля при болезнях сердца. После ежедневного употребления 85 г орехов у участников снизилось количество молекул адгезии сосудистых клеток-1. Именно эти молекулы участвуют в воспалительных процессах и способствуют прогрессированию атеросклероза, ревматоидного артрита и других заболеваний.

Миндаль полезен при болезнях сердца и сосуда: он снижает уровень холестерина в крови и может замедлять развитие атеросклероза / Источник: Freepik

Помогает при ожирении

Это показали результаты эксперимента, в котором приняли участие 86 человек с повышенным индексом массы тела, не имеющие других проблем со здоровьем. Участников разделили на две группы: первая соблюдала диету с ограничением калорий, в которую был включён миндаль, другая придерживалась рациона питания с таким же количеством калорий, но без орехов. Через 12 недель диеты вес снизился у представителей обеих групп. Однако у людей, которые ели орехи, жировая масса уменьшилась значительнее.

Борется с воспалением и оксидативным стрессом

Противовоспалительное действие миндаля подтвердило исследование, в котором участников разделили на три группы. Часть соблюдала диету с пониженным количеством жиров и без орехов, часть добавляла миндаль в рацион в небольшом количестве, а в рационе третьей группы миндаля было особенно много. После 3–4 недель испытаний у тех, кто ел много орехов, зафиксировали существенное снижение уровня E-селектина — молекулы, которая участвует в ответе организма на воспаление.

У представителей обеих групп, в рационе которых был миндаль, зафиксировали снижение уровня C-реактивного белка в плазме крови.

Включение миндаля в рацион на ежедневной основе помогает бороться с системным воспалением / Источник: Freepik

Антиоксидантный эффект миндаля подтвердили исследователи, проводившие эксперимент с участием курильщиков с пятилетним стажем. После включения в рацион миндаля в крови снижался уровень биомаркеров окислительного стресса.

Польза миндаля для женщин

Ежедневное употребление миндаля способствует снижению глубины морщин у женщин, находящихся в периоде постменопаузы. Предполагается, что такое действие орехи оказывают благодаря высокому содержанию витамина E: он сдерживает разрушение коллагена в коже.

Польза миндаля для мужчин

Употребление орехов, в том числе миндаля, снижает у мужчин риск развития гиперэстрогении — повышенного уровня гормона эстрогена. При гиперэстрогении могут увеличиваться грудные железы, снижаться мышечная масса и развиваться эректильная дисфункция. Благодаря орехам в крови снижается уровень биодоступного эстрадиола — самого активного гормона группы эстрогенов.

Орехи также благотворно влияют на качество спермы. Это подтвердило исследование репродуктивного здоровья мужчин на «западной диете». Оказалось, что у тех, кто добавлял к привычным бургерам и картошке орехи, увеличивалось количество сперматозоидов, повышалась их подвижность и выживаемость.

В каких случаях миндаль может быть вреден

Миндаль может быть полезен не для всех. В некоторых случаях от его употребления лучше воздержаться:

При аллергии

Орехи — один из самых распространённых аллергенов, и миндаль не исключение. Для людей с аллергией на орехи употребление миндаля может быть опасно. 

Белки, которые содержит миндаль, провоцируют аллергическую реакцию. Они стимулируют иммунную систему вырабатывать антитела IgE.

При болезнях почек

У людей с предрасположенностью к болезням почек употребление миндаля может привести к образованию камней. Их появление провоцируют оксалаты — соли и эфиры щавелевой кислоты, которые в норме выводятся с мочой. При избытке они могут связываться с кальцием, в результате чего образуются камни. Оксалаты содержит не только миндаль, но и лесной орех, кешью, арахис.

При синдроме раздражённого кишечника (СРК)

Миндаль содержит большое количество клетчатки, поэтому его нужно вводить в рацион постепенно и с осторожностью. При СРК и других заболеваниях кишечника он может вызывать диарею и вздутие, особенно если съесть слишком много.

При синдроме раздражённого кишечника и других нарушениях ЖКТ миндаль может вызвать неприятные симптомы, в том числе вздутие и диарею / Источник: Freepik

О диете с миндалём

Миндаль богат полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Благодаря им он благотворно влияет на организм и становится важным компонентом здорового питания. В орехах много белков, жиров, углеводов и клетчатки. А список витаминов и минералов — тоже весьма внушителен.

Минералы:

• Кальций
• Железо
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Цинк
• Медь
• Марганец
• Селен

Витамины:

• Тиамин (B1)
• Рибофлавин (B2)
• Ниацин (B3)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Пиридоксин (B6)
• Фолиевая кислота
• Витамин A
• Витамин E (группа токоферолов)

Жиры:

• Насыщенные
• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные

Аминокислоты:

• Лизин
• Аргинин

Также миндаль содержит:

• Фитостерины — органические спирты, которые препятствуют усвоению холестерина.
• Фенольные кислоты (галловая, протокатеховая, 5-гидроксибензойная, хлорогеновая, ванилиновая) — мощные антиоксиданты.
• Флавоноиды (эриодиктиол, кверцетин, нарингенин, кемпферол) — вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов.

Миндаль можно есть ежедневно в качестве здорового перекуса или использовать в блюдах. Например:

• Нарубленный миндаль можно добавлять в салаты, выпечку или хлопья для завтрака.
• Тост с миндальным маслом и ломтиком яблока будет вкусным и полезным перекусом.
• Толчёный миндаль можно использовать в качестве панировки к рыбе.
• Миндальной мукой можно заменять часть пшеничной в выпечке.

Сколько съедать миндаля в день

Рекомендуемая норма потребления миндаля — 30 г в день. Однако в некоторых случаях число может варьироваться: например, спортсменам нужно больше орехов.

Польза для микробиоты

Благотворное влияние миндаля на микрофлору кишечника научно подтверждено. Употребление орехов вместе со «шкуркой» улучшает состав микробиоты кишечника, стимулирует рост и деятельность полезных бактерий.

• Одно из исследований показало, что употребление молотого миндаля стимулирует рост бифидобактерий и Eubacterium rectal.
• Ещё один эксперимент, направленный на изучение пребиотических свойств миндаля, выявил рост пробиотических бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus после 6 недель употребления орехов. При этом количество условно-патогенных Escherichia coli оставалось стабильным, а размножение патогенных Clostridum perfringens было подавлено.
• Исследование, направленное на изучение влияния низкоуглеводной диеты с миндалём на людей с сахарным диабетом 2 типа, показало, что употребление орехов приводит к снижению числа Bacteroidetes. Учёные отмечали, что уровень этих бактерий высок у людей с депрессией при сахарном диабете. То же исследование выявило снижение числа патогенных видов Bacteroides после трёх месяцев употребления миндаля.