Как ускорить метаболизм после 40 лет: 5 работающих способов

Первое объяснение, которое приходит в голову, — замедлился метаболизм. Но сам по себе возраст не означает резкого снижения обмена веществ. Примерно с 20 до 60 лет энергозатраты организма остаются довольно стабильными, если учитывать изменения массы и состава тела.

Меняется другое. С возрастом постепенно уменьшается мышечная масса, уровень повседневной активности может снижаться, а проблемы со сном — становиться заметнее. В период менопаузы у женщин происходят гормональные изменения, что влияет прежде всего на состав тела и распределение жировой ткани, в том числе способствует её накоплению в области живота.

Поэтому ускорить метаболизм с возрастом — значит, поддерживать мышечную массу, общий расход энергии и привычки, которые помогают контролировать аппетит и вес.

Ко мне часто приходят женщины после 40, которые говорят: «Я ем как раньше, но вес не уходит». В этот период действительно многое меняется: гормональный фон, состав тела, сон, пищеварение, чувствительность к инсулину. Поэтому лишний вес после 40 важно рассматривать шире, чем просто через количество калорий. 

Камиль Бахтияров

Доктор медицинских наук, профессор, акушер-гинеколог, хирург

Сохраняйте мышцы

С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. А мышцы важны не только для силы и фигуры: они участвуют в расходовании энергии и помогают поддерживать нормальный обмен глюкозы.

Поэтому после 40 задача состоит не просто в том, чтобы уменьшить цифру на весах, но и по возможности сохранить мышечную ткань. Особенно в период перименопаузы, когда состав тела постепенно меняется: мышечной ткани может становиться меньше, а доля жировой ткани увеличивается.

Это необязательно должен быть тренажёрный зал. Подойдут:

• приседания и выпады
• упражнения с собственным весом
• эластичные леты
• небольшие гантели

Добирайте норму белка

Для сохранения мышц одних лишь упражнений недостаточно. После 40 лет организму особенно нужен «строительный материал» — белок.

Белковые продукты лучше включать в разные приёмы пищи в течение дня, а не набирать большую часть за один раз. Практически это может выглядеть так: яйца или творог на завтрак, рыба или птица в обед, йогурт или бобовые в течение дня.

Сочетание достаточного количества белка и силовых упражнений помогает поддерживать мышечную массу с возрастом.

Пример распределения белка на день / Источник: Magnific

Больше двигайтесь не только на тренировках

Силовые упражнения помогают сохранять мышцы, но общий расход энергии зависит и от того, насколько много вы двигаетесь в течение всего дня.

Если после тренировки большую часть времени проводить преимущественно сидя, общий объём активности может оставаться небольшим. Поэтому имеют значение прогулки, подъём по лестницам, бытовые дела и любые другие формы движения, которое вы совершаете вне тренировок.

Начать можно с небольших изменений:

• прогуливаться после обеда или ужина
• часть дороги проходить пешком
• чаще вставать из-за рабочего стола
• пользоваться лестницей вместо лифта, когда это удобно

Упражнения и повседневное движение решают разные задачи и хорошо дополняют друг друга / Источник: Magnific

Меняйте состав рациона

Чтобы масса тела снижалась, организму нужно получать меньше энергии, чем он расходует. Но постоянно усиливать ограничения — не лучшая стратегия. После 40 особенно важно, чтобы снижение калорийности не происходило за счёт белка, овощей, цельнозерновых продуктов и других источников необходимых нутриентов.

Белок помогает сохранять мышцы, а продукты с клетчаткой дольше насыщают и одновременно становятся пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Ориентир для взрослых — около 25 г клетчатки в сутки. Основные её источники:

• овощи
• фрукты и ягоды
• бобовые
• цельнозерновые продукты
• орехи
• семена

Если раньше клетчатки в рационе было мало, увеличивать её количество лучше постепенно.

Значения приблизительные и зависят от сорта, порции и способа приготовления / Источник: Magnific

Полноценно спите

Питание и тренировки обычно получают больше внимания, а сон часто остаётся за кадром. Между тем хронический недосып может усиливать аппетит и мешать контролировать количество съеденной пищи.

В одном исследовании участвовали взрослые с избыточным весом, которые обычно спали меньше 6,5 часов. После увеличения продолжительности сна примерно на 1,2 часа участники стали потреблять в среднем примерно на 270 ккал в сутки меньше. При этом существенного изменения расхода энергии исследователи не обнаружили.

То есть сон не разгоняет метаболизм, но может облегчать контроль аппетита и веса.

Для взрослых ориентир — не менее 7 часов сна.

Если сейчас вы спите по 5–6 часов, не обязательно сразу полностью менять режим. Даже постепенное увеличение продолжительности сна на 30 минут может принести пользу вашему телу.

Следите за здоровьем кишечника

Пища влияет не только на количество энергии, которую мы получаем. Часть её компонентов перерабатывают бактерии кишечника.

Например, кишечные бактерии ферментируют пищевые волокна и образуют короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, участвующие в поддержании кишечного барьера и в различных обменных процессах.

Один из наиболее изученных способов поддерживать микробное разнообразие — разнообразный рацион с достаточным количеством растительной пищи и пищевых волокон.

Почему после 40 одной диеты недостаточно

Две женщины одного возраста могут питаться одинаково, но по-разному реагировать на одни и те же продукты. На это влияют состав тела, уровень активности, сон, чувствительность к инсулину, гормональный фон и особенности микробиоты.

В исследовании учёные наблюдали 800 человек и проанализировали почти 47 000 приёмов пищи. Реакция уровня глюкозы на одинаковые продукты заметно различалась между участниками. Модель, которая учитывала множество индивидуальных параметров — от показателей крови и физической активности до характеристик микробиоты, — позволяла точнее прогнозировать эту реакцию.

Это исследование не означает, что анализ микробиоты способен предсказать, какая диета гарантированно приведёт к снижению веса. Но оно показывает, что метаболическая реакция на пищу действительно индивидуальна и зависит не от одного фактора.

Поэтому после 40 имеет смысл смотреть шире, чем только на калорийность рациона: учитывать питание, мышечную массу, движение, сон, гормональные изменения и состояние кишечника.

Открытый вебинар про женские гормоны

Зарегистрироваться

Коротко: о чём эта статья

• После 40 обмен веществ не «ломается»: с поправкой на вес и состав тела расход энергии в среднем остаётся относительно стабильным примерно до 60 лет.
• В период менопаузы может меняться состав тела: жировой ткани становится больше, а мышечной — меньше.
• Для сохранения мышц особенно важны силовые упражнения и достаточное количество белка.
• ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной физической активности в неделю и силовые упражнения минимум дважды в неделю.
• Клетчатка поддерживает сытость и служит субстратом для кишечной микробиоты; ориентир для взрослых — около 25 г в день.
• Сон не ускоряет обмен веществ напрямую, но его недостаток может затруднять контроль аппетита и питания.
• Микробиота связана с обменными процессами, однако её влияние на массу тела нельзя рассматривать отдельно от питания, активности и других факторов.