Как снизить холестерин: 4 способа

Правильное питание

Питание — один из способов снизить уровень «плохого» холестерина. Особенно полезны:

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

К ним относятся скумбрия, лосось, сельдь, оливковое масло первого холодного отжима, грецкие орехи, миндаль, льняное семя.

Благодаря достаточному количеству в рационе омега-3 снижается уровень триглицеридов — жиров, проникающих в толщу сосудов и формирующих бляшки. Также понижается кровяное давление и повышается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Красная рыба — богатый источник полезных омега-3 жирных кислот / Источник: Unsplash

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Это овсяные отруби, стручковая фасоль, брюссельская капуста, яблоки, груши, сельдерей и другие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка снижает всасывание жиров в кишечнике, предотвращает расщепление части «плохого» (ЛПНП) холестерина, поступающего с пищей, и повышает количество полезных бактерий микробиоты кишечника.

5–10 и более граммов клетчатки в день снижает уровень «плохого» холестерина.

Молочные продукты и БАД с сывороточным протеином

К ним относятся натуральный йогурт, творог с жирностью не менее 5%, сыры (адыгейский, сулугуни, чечил, рикотта). Сывороточный протеин способствует снижению уровня общего и ЛПНП-холестерина, а также снижает давление.

При выборе БАД с сывороточным протеином важно убедиться, что в составе нет искусственных консервантов.

Продукты и БАД со стеролами и станолами

Стеролы и станолы — растительные соединения, близкие по структуре к холестерину. Они эффективно снижают уровень ЛПНП. Стеролы и станолы содержатся в миндале, подсолнечных и тыквенных семечках, семенах чиа, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, коричневом рисе и брокколи.

Брокколи и другие растительные продукты содержат соединения, близкие по структуре к холестерину / Источник: Unsplash

Стеролы и станолы «конкурируют» с холестерином за всасывание в кишечнике и частично его вытесняют. Ежедневное употребление 2 граммов стеролов и станолов может снизить уровень ЛПНП-холестерина на 5–15%.

Стоп-лист продуктов

Некоторые продукты, напротив, негативно влияют на липидный профиль:

• Продукты с большим количеством насыщенных жиров. К ним относятся говядина, свинина, копчёности, молочные продукты с высоким содержанием жира, сало, пальмовое масло, выпечка, полуфабрикаты. В них содержатся несколько типов жирных кислот, которые могут привести к формированию атеросклеротических бляшек, снижению эластичности сосудов и повышению ЛПНП-холестерина.
• Продукты с трансжирами. Трансжиры в продуктах иногда указываются на этикетках как «частично гидрогенизированное растительное масло». Они встречаются в маргарине, выпечке, фастфуде, полуфабрикатах, молочных продуктах с высоким процентом жирности. Гидрогенизированный жир нарушает нормальное функционирование печени, ухудшает работу ферментов, ответственных за обмен холестерина, и повреждает стенки кровеносных сосудов.

Во многие кондитерские изделия при производстве добавляют трансжиры / Источник: Unsplash

Здоровый вес и физическая активность

Даже несколько лишних килограммов способствуют повышению уровня холестерина. Физические упражнения помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Подойдут любые активности: занятия в фитнес-клубе, прогулки, катание на велосипеде, лыжах или коньках. Даже подъём по лестнице вместо лифта полезен для сердца и сосудов.

Отказ от курения

Если избавиться от вредной привычки сложно, можно мотивировать себя мыслями о том, как быстро наступит положительный эффект. Например, после отказа от курения:

• через 1–2 года резко уменьшается риск инфаркта;
• через 3–6 лет наполовину снижается риск ишемической болезни сердца;
• через 5–10 лет уменьшается вероятность инсульта;
• через 15 лет риск ишемической болезни сердца становится почти таким же, как у некурящих.

Баланс микрофлоры кишечника

Сотни триллионов бактерий влияют на состояние стенок кишечника, склонность к набору лишнего веса, аппетит и даже настроение. От состояния микробиоты кишечника зависит, насколько хорошо организм защищён от метаболических, неврологических, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Микрофлора влияет в том числе на уровень холестерина и здоровье сосудов. При дисбиозе кишечника может возникать недостаток полезных веществ, которые в процессе жизнедеятельности вырабатывают пробиотики. Также при нарушении баланса микрофлоры увеличивается рост условно-патогенных бактерий, негативно влияющих на уровень холестерина и здоровье сосудов.

Больше — выгоднее

Подробнее

Золотой стандарт оценки состояния микрофлоры кишечника — генетический анализ микробиоты. Исследование показывает, бактерии каких видов живут в кишечнике, насколько их много и как они влияют на здоровье ЖКТ и всего организма.

По результатам анализа сервис Novabiom сформирует подробный отчёт, в котором будут описаны обнаруженные виды микроорганизмов и их влияние на здоровье, в том числе на уровень холестерина. Вместе с отчётом формируются персонализированные рекомендации по питанию и приёму БАД, которые помогут улучшить микрофлору кишечника.