В нашем блоге мы уже разобрали, что такое холестерин, какой холестерин нужно измерять и какие виды холестерина учитывать. Один из важных вопросов для профилактики заболеваний сердца и сосудов — как снизить холестерин. Рассмотрим простые и эффективные способы.
Телеграм-канал Novabiom
Всё о здоровье, микрофлоре и питании
Правильное питание
Питание — один из способов снизить уровень «плохого» холестерина. Особенно полезны:
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
К ним относятся скумбрия, лосось, сельдь, оливковое масло первого холодного отжима, грецкие орехи, миндаль, льняное семя.
Благодаря достаточному количеству в рационе омега-3 снижается уровень триглицеридов — жиров, проникающих в толщу сосудов и формирующих бляшки. Также понижается кровяное давление и повышается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Красная рыба — богатый источник полезных омега-3 жирных кислот / Источник: Unsplash
Продукт-чемпион в борьбе с «плохим» холестерином — оливковое масло первого холодного отжима, extra virgin. Оно содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, которые положительно влияют на липидный профиль крови: помогают действовать «хорошему» холестерину и снижают уровень «плохого».
Две столовые ложки качественного оливкового масла в день в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой, защищают от атеросклероза. Но и тут важна мера: четыре столовые ложки масла в день уже избыточны и могут повысить уровень холестерина.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Это овсяные отруби, стручковая фасоль, брюссельская капуста, яблоки, груши, сельдерей и другие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка снижает всасывание жиров в кишечнике, предотвращает расщепление части «плохого» (ЛПНП) холестерина, поступающего с пищей, и повышает количество полезных бактерий микробиоты кишечника.
5–10 и более граммов клетчатки в день снижает уровень «плохого» холестерина.
2–3 столовые ложки овсяных отрубей содержат от 10 до 15 граммов клетчатки, а если к овсянке добавить фрукты, дневная норма пищевых волокон будет обеспечена.
Молочные продукты и БАД с сывороточным протеином
К ним относятся натуральный йогурт, творог с жирностью не менее 5%, сыры (адыгейский, сулугуни, чечил, рикотта). Сывороточный протеин способствует снижению уровня общего и ЛПНП-холестерина, а также снижает давление.
При выборе БАД с сывороточным протеином важно убедиться, что в составе нет искусственных консервантов.
Продукты и БАД со стеролами и станолами
Стеролы и станолы — растительные соединения, близкие по структуре к холестерину. Они эффективно снижают уровень ЛПНП. Стеролы и станолы содержатся в миндале, подсолнечных и тыквенных семечках, семенах чиа, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, коричневом рисе и брокколи.
Брокколи и другие растительные продукты содержат соединения, близкие по структуре к холестерину / Источник: Unsplash
Стеролы и станолы «конкурируют» с холестерином за всасывание в кишечнике и частично его вытесняют. Ежедневное употребление 2 граммов стеролов и станолов может снизить уровень ЛПНП-холестерина на 5–15%.
Уменьшают ли станолы и стеролы риски сердечного приступа и инсульта — пока вопрос. По всей видимости, эти вещества не влияют на уровень триглицеридов и «хорошего» холестерина.
Стоп-лист продуктов
Некоторые продукты, напротив, негативно влияют на липидный профиль:
- Продукты с большим количеством насыщенных жиров. К ним относятся говядина, свинина, копчёности, молочные продукты с высоким содержанием жира, сало, пальмовое масло, выпечка, полуфабрикаты. В них содержатся несколько типов жирных кислот, которые могут привести к формированию атеросклеротических бляшек, снижению эластичности сосудов и повышению ЛПНП-холестерина.
- Продукты с трансжирами. Трансжиры в продуктах иногда указываются на этикетках как «частично гидрогенизированное растительное масло». Они встречаются в маргарине, выпечке, фастфуде, полуфабрикатах, молочных продуктах с высоким процентом жирности. Гидрогенизированный жир нарушает нормальное функционирование печени, ухудшает работу ферментов, ответственных за обмен холестерина, и повреждает стенки кровеносных сосудов.
Во многие кондитерские изделия при производстве добавляют трансжиры / Источник: Unsplash
В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) с 2020 года запретило использование трансжиров при производстве продуктов питания. В России трансжиры полностью не запрещены, но их количество не должно превышать 2% от общей массы продукта.
Здоровый вес и физическая активность
Даже несколько лишних килограммов способствуют повышению уровня холестерина. Физические упражнения помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Подойдут любые активности: занятия в фитнес-клубе, прогулки, катание на велосипеде, лыжах или коньках. Даже подъём по лестнице вместо лифта полезен для сердца и сосудов.
Отказ от курения
Если избавиться от вредной привычки сложно, можно мотивировать себя мыслями о том, как быстро наступит положительный эффект. Например, после отказа от курения:
- через 1–2 года резко уменьшается риск инфаркта;
- через 3–6 лет наполовину снижается риск ишемической болезни сердца;
- через 5–10 лет уменьшается вероятность инсульта;
- через 15 лет риск ишемической болезни сердца становится почти таким же, как у некурящих.
Баланс микрофлоры кишечника
Сотни триллионов бактерий влияют на состояние стенок кишечника, склонность к набору лишнего веса, аппетит и даже настроение. От состояния микробиоты кишечника зависит, насколько хорошо организм защищён от метаболических, неврологических, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Микрофлора влияет в том числе на уровень холестерина и здоровье сосудов. При дисбиозе кишечника может возникать недостаток полезных веществ, которые в процессе жизнедеятельности вырабатывают пробиотики. Также при нарушении баланса микрофлоры увеличивается рост условно-патогенных бактерий, негативно влияющих на уровень холестерина и здоровье сосудов.
Выберите свой Novabiom
Золотой стандарт оценки состояния микрофлоры кишечника — генетический анализ микробиоты. Исследование показывает, бактерии каких видов живут в кишечнике, насколько их много и как они влияют на здоровье ЖКТ и всего организма.
По результатам анализа сервис Novabiom сформирует подробный отчёт, в котором будут описаны обнаруженные виды микроорганизмов и их влияние на здоровье, в том числе на уровень холестерина. Вместе с отчётом формируются персонализированные рекомендации по питанию и приёму БАД, которые помогут улучшить микрофлору кишечника.
Список источников:
- Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. By Mayo Clinic Staff. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- Cholesterol: Top foods to improve your numbers. By Mayo Clinic Staff https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- О трансжирах в питании. Роспотребнадзор. https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=20868&ysclid=m2lgfrae9d799314349
- Какой протеин выбрать: советы экспертов по выбору и употреблению. Роскачество. https://rskrf.ru/tips/obzory-i-topy/kakoy-protein-vybrat-sovety-ekspertov-po-vyboru-i-upotrebleniyu/