Ежегодно многие люди соблюдают пост. Во время Великого поста из рациона исключаются продукты животного происхождения: молоко, творог, сметана, яйца, мясо, субпродукты, рыба и морепродукты. При таких ограничениях организму может не хватать важных элементов. Чтобы поддержать здоровье, нужно сбалансировать питание и при необходимости дополнить его биодобавками. На что обратить внимание в период Великого поста — в нашей статье.
В период Великого поста многие люди отказываются от продуктов животного происхождения / Источник: Freepik
Станьте частью сообщества
1. Белок и аминокислоты
Во время поста исключены мясо и рыба: организму может не хватать белка и важных аминокислот.
Основные роли аминокислот в организме
Аминокислоты необходимы для формирования мышц, сухожилий и связок, волос и кожи. Без аминокислот невозможен рост мышечной массы, восстановление клеток тканей и органов. Это особенно важно для спортсменов, беременных женщин, детей, подростков и всех тех, кто ежедневно испытывает большую физическую нагрузку.
Аминокислоты влияют на состояние нервной системы, умственную деятельность, настроение и сон.
Какие бывают аминокислоты и зачем они нужны
- Заменимые. Могут синтезироваться в самом организме из продуктов обмена углеводов и липидов. К ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин.
- Частично заменимые. Некоторые из них образуются в недостаточном количестве у детей (аргинин и гистидин). Для синтеза других необходимы незаменимые аминокислоты (тирозин и цистеин).
- Незаменимые. Не синтезируются в организме, при этом необходимы для жизнедеятельности. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин, метионин.
Аминокислоты, входящие в состав белка, необходимы организму ежедневно, потому что они не накапливаются и не запасаются. Из-за их недостатка часть обменных и биохимических реакций может быть нарушена.
Все ферменты имеют белковую природу. В организме проходит 4000 биохимических реакций, которые сопровождаются белками-ферментами. Белковую природу имеют многие гормоны и нейромедиаторы: инсулин, глюкагон, гормоны гипофиза, щитовидной железы.
Как предотвратить нехватку белка во время поста
Чтобы получать достаточно белка во время поста, можно увеличить потребление растительных белков. Больше всего аминокислот содержат:
- Бобовые: фасоль, горох, соя, нут, чечевица, чина, маш, а также арахис
- Орехи: кешью, грецкие, миндаль, фисташки
- Цельные злаки: гречка, киноа, ячмень, полба, перловая крупа, кус-кус, булгур, амарант, бурый рис
- Семечки: тыквенные, подсолнечные, конопляные, льняные, кунжутные, чиа
Бобовые, в том числе фасоль, нут, чечевица, содержат растительный белок / Источник: Freepik
Особенности растительных белков
Продукты, богатые растительным белком, имеют немало преимуществ:
- Содержат большое количество клетчатки, которая поддерживает здоровье микробиоты кишечника.
- Являются источником некоторых витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот.
- Не содержат насыщенные жиры в большом количестве, как, например, мясо.
Однако у них есть и ограничения. Недостатком растительных белков является дефицит некоторых важных аминокислот в их составе — метионина, изолейцина и лизина.
- Недостаток метионина может привести к снижению количества белков плазмы крови и уровня гемоглобина, нарушению обмена жиров и пищеварения.
- При недостатке изолейцина могут развиваться нарушения работы почек, щитовидной железы, повышаться риск гипогликемии, метаболического синдрома, ожирения и сахарного диабета 2 типа.
- Недостаток лизина может быть чреват нарушением аппетита, снижением иммунитета, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей.
Так, в бобовых почти нет метионина, поэтому важно употреблять бобовые вместе с зерновыми продуктами, в которых метионин есть.
Растительный белок усваивается хуже, чем животный, поэтому важно, чтобы органы пищеварения и микробиота кишечника были в нормальном состоянии. Это обеспечит переваривание и усвоение белка в нужном количестве.
Ещё одной особенностью источников растительного белка является наличие в них антинутриентов. Например, фитиновая кислота снижает активность пищеварительных ферментов амилазы, протеазы и липазы. Поэтому нужно правильно готовить такие продукты и проводить достаточную термообработку. Особенно это касается бобовых: перед приготовлением их нужно замачивать в воде на 6–12 часов. Светлые сорта чечевицы достаточно замачивать до приготовления на 3–4 часа, а тёмные, коричневые — на 8–12 часов.
В период поста, чтобы не образовалось дефицита важных веществ, могут помочь нутрицевтики — биологически активные добавки к пище. Такие компоненты улучшат пищеварение и обмен веществ, помогут в расщеплении белков, поддержании кислотности желудка, активности пищеварительных ферментов и хорошего желчеоттока. А пребиотики (пищевые волокна) и вещества с пребиотическими свойствами (омега-3, глюкозамин, магний) позаботятся о росте и развитии микрофлоры кишечника. Важно подобрать их индивидуально, чтобы получить максимальный положительный эффект.
- Для улучшения пищеварения: имбирь, куркума, гвоздика, базилик, кардамон
- Для улучшения работы органов пищеварения: руккола, черемша, кинза, цедра лимона, апельсина, корень одуванчика, корень лопуха
- Аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, тирозин и цистеин
- Для восстановления и поддержки слизистого (муцинового) слоя кишечника: экстракты граната, чёрной смородины, черники, мяты, алоэ, артишока, солодки, алтея, расторопши, ромашки
Некоторые специи, в том числе куркума, гвоздика, базилик и кардамон, помогают пищеварению / Источник: Freepik
2. Железо
Продукты животного происхождения — источники не только аминокислот, но и гемового железа. Эта форма железа играет ключевую роль в транспорте кислорода в организме, она входит в состав гемоглобина, миоглобина и некоторых ферментов. Растительные продукты тоже содержат железо, но другой формы — негемовое.
Продукты растительного происхождения, которые содержат железо:
- Кунжут
- Морская капуста
- Чечевица, гречневая крупа, ячмень, горох, пшеница, овёс
- Семена подсолнечника
- Кедровые орехи, фундук, миндаль
- Сушёные яблоки
Гемовое железо отличается высокой биодоступностью и усваивается организмом в объёме 15–35%, что значительно выше, чем у негемового. Оно не требует предварительной обработки в кишечнике и усваивается независимо от других компонентов пищи.
В группе риска по дефициту железа — дети, подростки, беременные женщины, а также люди с хроническим заболеваниями или состояниями, связанными с кровопотерей. К ним относятся язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, воспалительные заболевания кишечника, гинекологические нарушения, геморрой, паразитоз, анемия.
Для людей с повышенной потребностью, в том числе при железодефицитной анемии, гемовое железо особенно важно. Врачи, как правило, рекомендуют им в период поста БАД.
Что влияет на усвоение железа
Есть несколько факторов, которые помогают усвоению железа:
- Лучшей хелатной формой для усвоения железа является бисглицинат. Бисглицинат отличается высокой усвояемостью: до 90–98% всасывается в кишечнике, в отличие от 5–40% у обычных форм (сульфата, фумарата). Также эта форма обладает минимальными побочными эффектами: не раздражает слизистую желудка, снижает риск тошноты, нарушений стула.
- Важную роль в усвоении железа играет достаточное количество белка.
- Правильному усвоению железа помогают витамины С, В2, В6, В9, В12, D, Е и минералы — марганец, медь.
- Для обменного процесса крайне необходим белок-переносчик — лактоферрин. Главная функция лактоферрина — связывание и перенос ионов железа. Более того, лактоферрин подавляет рост патогенных микроорганизмов, которым для развития также необходимо железо. Все эти вещества могут входить в состав БАД.
- Для усвоения железа важно здоровое состояние микрофлоры кишечника. При приёме железа рекомендуется принимать пробиотики, потому что многие бактерии кишечника помогают абсорбции железа, предотвращают железодефицитную анемию.
Виды Bacteroides широко распространены в толстой кишке человека и хорошо развиваются именно в богатой железом среде. Эти бактерии могут использовать железо для своего роста и метаболической активности, при этом влияя на общую доступность железа в кишечнике. Lactobacillaceae также могут усиливать всасывание железа, метаболизируя и нейтрализуя пищевые соединения, такие как фитиновая кислота, которые обычно связывают железо и цинк и ограничивают биодоступность этих металлов.
3. Омега-3 жирные кислоты
Некоторые жирные кислоты не синтезируются в организме, и получить их можно только из продуктов питания. В первую очередь это относится к незаменимым омега-3 кислотам.
Почему для организма важны омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты входят в состав клеточных мембран. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют поддержанию здоровья мозга, нервной системы, зрения, кожи. Также они помогают снизить уровень воспалительных процессов за счёт выработки противовоспалительных соединений.
Получить важные для всего организма омега-3 жирные кислоты можно только извне: с продуктами питания или нутрицевтиками / Источник: Freepik
Какие продукты питания богаты омега-3
Больше всего омега-3 содержат:
- Жирная рыба: лосось, макрель, анчоусы, сардины, тунец, сельдь
- Масло водорослей
- Криль
- Красная икра
- Яйца
- Устрицы
- Грецкие и бразильские орехи
- Семена льна
- Тыквенные семечки
Основным источником омега-3 являются рыба и морепродукты. Также в малых количествах омега-3 содержатся в авокадо, брюссельской и цветной капусте, шпинате, брокколи. При ограничении употребления рыбы и морепродуктов необходимое количество омега-3 можно получить из нутрицевтиков.
Как выбрать и принимать добавки с омега-3
В составе добавки должны быть эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДПК).
Средний адекватный уровень потребления в день составляет:
- ЭПК — 600 мг
- ДГК — 700 мг
Природная форма омега-3 — триглицериды, в том числе рыбий жир. Он усваивается организмом лучше всего. Хранить добавки с омега-3 необходимо в тёмном прохладном месте. Для эффективности принимать рекомендуется вечером и не запивать газировкой и кофе.
Добавки с омега-3 способствуют развитию и росту Bifidobacterium. Хотя кишечные бактерии напрямую не метаболизируют омега-3, они тесно взаимодействуют с этими жирными кислотами, что приводит к положительным изменениям в составе и функционировании микробиоты кишечника. Здоровая микробиота кишечника помогает организму в усвоении омега-3.
4. Витамины А, D, Е, К
В период поста некоторых витаминов может быть недостаточно. Это может привести к ухудшению обмена веществ, снижению умственной и физической активности и иммунитета. Многие витамины обладают антиоксидантными свойствами, при их нехватке организм более подвержен воздействию свободных радикалов: обновление клеток нарушено, процессы старения ускоряется.
Недостаток витаминов может привести к снижению умственной и физической активности / Источник: Freepik
Многие жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) поступают в организм с продуктами именно животного происхождения, поэтому при исключении из рациона мяса и рыбы важно восполнить их нехватку продуктами растительного происхождения. Если это невозможно или сложно, то врач порекомендует принимать БАД в профилактических дозировках.
Провитамины А (каротиноиды) и витамины D, E, K содержатся в следующих растительных продуктах:
- Витамин А: морковь, шпинат, курага, тыква, сладкий перец, брокколи
- Витамин Е: масло ростков пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи, кешью, облепиха, авокадо, шпинат
- Витамин К: зелёные листовые овощи (К1), зелёные пряные травы (К1), все виды капусты, особенно брокколи (К1), ферментированные растительные продукты, в том числе соевые бобы натто, квашеная капуста (К2)
Как связаны витамины и микробиота
Витамины нужны и организму, и микробиоте, потому что они участвуют во всех биохимических реакциях и процессах.
Из продуктов питания витамины усваиваются обычным способом — всасываются в кишечнике. Микробиота может сама синтезировать некоторые витамины. Эта способность была обнаружена сравнительно недавно.
Бактерия Bacillus cereus напрямую преобразует ретиналь в RA или ретинол с помощью альдегиддегидрогеназы. К2 (менахинон), который важен для усвоения кальция и содержится в продуктах животного происхождения (печень, сыр, творог), также производится бактериями ЖКТ.
В норме большая часть витамина К2 синтезируется именно здоровой микробиотой в кишечнике: до 1500 мкг/сутки при суточной потребности 120 мкг/сутки. Поэтому любые заболевания и нарушения микробиома ведут к повышению потребности в этом витамине. Употреблять его с пищей рекомендуется хотя бы 1–2 раза в неделю.
Кишечные бактерии, отвечающие за метаболизм и усвоение витамина D у людей, окончательно не идентифицированы. Есть данные, что более высокие уровни активных метаболитов витамина D в сыворотке крови коррелируют с присутствием видов Faecalibacterium, которые известны противовоспалительными свойствами и позитивным влиянием на здоровье кишечника.
5. Вычислительная диета
Пятый элемент питания — самый важный и фундаментальный. Это — одна из лучших систем питания для здоровья и долголетия, вычислительная диета. Персональный план питания формируется для каждого человека на основе уникального состава его микробиоты. Такой подход позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами и учесть ограничения в питании.
После генетического теста микробиоты уникальный ИИ-алгоритм Novabiom анализирует полученные данные и подбирает продукты и биодобавки, которые нужны человеку именно при текущем состоянии микробиоты кишечника.
Вычислительная диета — система питания, при которой индивидуально вычисляется весь спектр веществ, необходимых микробиоте человека в данный момент / Источник: Novabiom
Чтобы попробовать вычислительную диету, можно купить любую программу Novabiom. Программа уже включает всё необходимое: генетический тест микробиоты кишечника, план вычислительной диеты, полный доступ к приложению с картами продуктов, генератором меню и трекером приёма нутрицевтиков, а также персональный комплекс пребиотиков и пробиотиков с доставкой на дом.
Вычислительная диета в Программах Novabiom — это точные персональные рекомендации на основе генетического теста микробиоты кишечника. Получите безопасный и эффективный план питания даже при наличии ограничений, который удобно интегрировать в жизнь и сделать её счастливее на долгие активные годы.
