Молоко вредно? Что такое непереносимость лактозы

Что такое лактоза

Лактоза — природный сахар, который содержится в молоке почти всех млекопитающих. Исключение составляют, например, морские львы и моржи. Лактоза синтезируется в клетках железистого эпителия млекопитающих только во время лактации, это главный источник энергии для новорождённых.

Из всех млекопитающих возможность переваривать лактозу с возрастом сохраняется только у людей. Впрочем, не у каждого человека.

Как образуется лактоза

Глюкоза из крови попадает в клетки и превращается в уридин-дифосфат-галактозу. Затем она транспортируется в аппарат Гольджи, расположенный в цитоплазме. Там фермент под названием лактозосинтетаза соединяет уридин-дифосфат-галактозу и D-глюкозу. В итоге получается лактоза — дисахарид из двух молекул, глюкозы и галактозы. Именно она придаёт молоку знакомый всем сладковатый вкус.

Лактоза содержится не только в молочных продуктах. Она способна растворяться и кристаллизоваться, поэтому её в качестве добавки используют во многих изделиях привычной продуктовой корзины: шоколаде, тесте для выпечки, конфетах и пирожных, при изготовлении мясных полуфабрикатов и алкогольных напитков. Кроме того, лактозу применяют в фармацевтике, например, при производстве препаратов для снятия симптомов заболеваний ЖКТ.

Лактоза — природный сахар, поэтому даже капучино без сахара может иметь сладковатый вкус / Источник: Unsplash

Как лактоза влияет на организм человека

Лактоза приносит пользу организму начиная с младенчества. Грудное молоко человека содержит больше всего сахара по сравнению с другими млекопитающими: около 70 г/л. Лактоза защищает молочные железы матери и ЖКТ младенца от проникновения враждебных микроорганизмов, поскольку они не способны её ферментировать. Также она помогает формированию нормальной микробиоты у новорождённых.

Кроме того, лактоза:

• Служит источником энергии, не задействуя механизм вознаграждения в мозге в отличие от других углеводов
• Обеспечивает организм глюкозой и галактозой, которые служат строительным материалом для необходимых макромолекул: олигосахаридов, гликопротеинов и гликолипидов
• Из всех углеводов меньше всего способствует развитию кариеса
• Имеет низкий гликемический индекс
• Поддерживает водный баланс в тонком кишечнике 

Почему молоко плохо усваивается у взрослых людей

Для того, чтобы лактоза всасывалась в тонком кишечнике, её необходимо переварить и разложить на моносахариды — глюкозу и галактозу. Для расщепления лактозы нужен фермент лактаза. В младенческом возрасте в организме его очень много: в первые пять дней грудного вскармливания эффективность расщепления лактозы составляет до 98%. Но, после того как заканчивается период грудного вскармливания, выработка лактазы начинает снижаться и примерно к 2 годам ее степень составляет лишь 10% от младенческого уровня.

Этот процесс называют первичной непереносимостью лактозы, или гиполактазией взрослого типа. Такая непереносимость считается вариантом нормы: низкие уровни лактазы характерны для большинства народов мира — жителей Африки, Азии, Латинской Америки.

В России плохо переносят молочные продукты коренные жители Сибири. А вот у белого населения Европы, особенно северной её части, а также уроженцев некоторых регионов Африки и Азии способность к расщеплению лактозы сохраняется и во взрослом возрасте. Это состояние называют персистентностью лактазы, или восприимчивостью лактозы. Причина таких различий —  эволюция: считается, что способность к перевариванию лактозы сохраняется в традиционно животноводческих регионах, где молочные продукты издревле были одним из важных источников питательных веществ.

Народы, которые издревле занимались скотоводством и постоянно питались молоком, сохраняют восприимчивость лактозы / Источник: Unsplash

Что такое непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы, или лактазная недостаточность, развивается при низком уровне фермента лактазы, который вырабатывается в тонкой кишке.

Типы непереносимости лактозы

• Врождённая. Это очень редкое заболевание, при котором активность лактазы снижена с самого рождения. Непереносимость лактозы у детей проявляется водянистой диареей после кормления материнским молоком. Лактазную недостаточность не стоит путать с физиологической мальабсорбцией, когда лактозу ребёнок усваивает не полностью. В любом случае необходима консультация педиатра, поскольку только он может назначать лечение.
• Первичная. Это естественный процесс. Развивается по окончании периода грудного вскармливания и обусловлена генами: при наличии одного генетического варианта организм сохраняет способность расщеплять лактозу, а другой генетический вариант ограничивает эту возможность, и организм человека перестает вырабатывать лактазу.
• Вторичная. Может развиться при повреждении стенок и слизистой кишечника из-за заболеваний органов ЖКТ: гастроэнтерита, целиакии, болезни Крона, язвенного колита. Кроме того, проблемы с расщеплением лактозы возможны на фоне курса химиотерапии или при приёме антибиотиков.

Симптомы непереносимости лактозы

При лактазной недостаточности лактоза не расщепляется в тонком кишечнике и попадает в толстый в неизменных виде и форме. В этом случае через 30–120 минут после начала употребления молочных продуктов у человека появляются неприятные симптомы:

• Диарея
• Тошнота или рвота
• Спазмы в животе, живот может болеть
• Вздутие в большей или меньшей степени
• Образование газов

Эти признаки непереносимости лактозы у подростков и взрослых проявляются, если уровень лактазы совсем низкий. Но не стоит думать, что в этом случае пить молоко совсем нельзя. Во многих случаях даже при недостаточной выработке фермента люди всё-таки могут есть молочные продукты в небольших количествах.

При изготовлении кисломолочных продуктов лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу за пределами организма — эту работу выполняют бактерии / Источник: Unsplash

Как понять, что у вас непереносимость лактозы

При проявлении регулярных признаков непереносимости лактозы врач может назначить тест. Это первое, что позволит поставить или исключить диагноз «лактазная недостаточность». Используются следующие методы:

• Анализ кала, определяющий кислотность стула (используется для детей)
• Генетический тест

Чем опасна непереносимость лактозы

Критической опасности это состояние не несёт. Если выпить молоко при непереносимости лактозы, в худшем случае человека ждут крайне неприятные ощущения в области желудочно-кишечного тракта: это могут быть боль, метеоризм, понос, ощущение, что «пучит».

Важно помнить: лактазная недостаточность — это нормально. Это состояние, не столько опасное для здоровья, сколько неприятное, поскольку сказывается на общем качестве жизни и требует ограничений в рационе.

При непереносимости лактозы из рациона приходится убирать в том числе кисломолочные продукты, которые полезны благодаря содержанию пробиотических бактерий. Пробиотические бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать здоровье микрофлоры кишечника, которая влияет на многие процессы в организме.

Перезапустите свой метаболизм

Подробнее

Чтобы компенсировать эти ограничения, можно пройти исследование Novabiom. Оно поможет точно определить состав вашей микробиоты и понять, каких полезных микроорганизмов вам не хватает. После исследования вы получите рекомендации по питанию и БАД для поддержки микрофлоры.

Чем отличается непереносимость лактозы от аллергии на молоко

Лактазную недостаточность часто путают с аллергией на молочный белок. Симптомы отчасти похожи: при аллергии тоже наблюдаются диарея и вздутие. Однако на этом сходство заканчивается: в этом случае молоко не только слабит. Основные различия этих состояний — в причинах и симптомах.

Причина непереносимости лактозы — отсутствие в организме нужного для переваривания молочного сахара фермента. Аллергия на молоко — нарушение, связанное с реакцией иммунной системы. Она проявляется как любая другая аллергия на пищевые продукты, в том числе, воспалительным процессом.

Симптомы аллергии на молоко, которые чаще всего проявляются:

• Жидкий стул, возможно, с кровью
• Спазмы в животе
• Колики

Ещё одно отличие аллергии на молоко от непереносимости лактозы — в самом проблемном компоненте. При лактазной недостаточности организм не может расщеплять молочный сахар. При аллергии — иммунная система реагирует на молочный белок.

Коровье молоко содержит два вида протеина:

• Казеин содержится в твёрдом, свернувшемся молоке
• Сыворотка содержится в жидкой части, которая остаётся после свёртывания

Эти компоненты входят не только в состав молочных продуктов, их используют в промышленном пищевом производстве. Поэтому при аллергии на молоко важно внимательно смотреть на упаковку и читать состав колбас и соусов.

Что делать при непереносимости лактозы

Лактазная недостаточность сказывается на качестве жизни: при этом состоянии необходимо внимательно следить за рационом. Однако это не означает, что молочных продуктов нужно категорически избегать. Нужно знать меру. Исследования показывают, что при низком уровне лактазы организм способен усвоить не менее 12 г лактозы в день — это примерно чашка молока. Это значит, что пить молоко можно, но редко. Так что, даже если выпить молоко при непереносимости лактозы, симптомы будут слабыми.

Что делать для повышения восприимчивости лактозы 

• Пить небольшое количество молока за один раз вместе с едой
• Включать в рацион небольшое количество молочных продуктов и следить за реакцией организма
• Употреблять продукты с пониженным содержанием лактозы, например, твёрдый сыр

Принимать фермент лактазу, который порекомендует врач после проведенной диагностики

Даже при низком уровне лактазы возможно употреблять молочные продукты, особенно сыры: в твёрдых сортах лактозы совсем мало / Источник: Unsplash

Продукты при непереносимости лактозы

Что нельзя есть при непереносимости лактозы? Рекомендуется ограничить в рационе продукты с высоким содержанием лактозы:

• Молоко: коровье, овечье, козье
• Сгущённое и сухое молоко
• Йогурт
• Творог
• Мягкий, сливочный и творожный сыры
• Мороженое
• Сливки

Кроме того, бывает, что лактозу содержат:

• Хлеб и другая выпечка
• Полуфабрикаты: хлопья для завтрака, растворимые картофельное пюре и супы, маргарин, заправки для салата, чипсы и снэки
• Мясные продукты и деликатесы: колбасы, бекон, сосиски, ветчина
• Смузи, протеиновые коктейли и батончики
• Сухие или взбитые растительные сливки для молока и десертов

Какие продукты можно есть при непереносимости лактозы

• Овощи и фрукты
• Бобовые
• Крупы
• Орехи
• Мясо
• Рыбу
• Яйца
• Растительное масло
• Варенье, мармелад и ягодные сорбеты
• Безлактозные молочные продукты

При непереносимости лактозы возникает вопрос, откуда брать необходимые организму элементы, которые содержатся в молоке и молочных продуктах: кальций и витамин D. Для того, чтобы предотвратить дефицит кальция, рекомендуется включить в рацион:

• Рыбу с мягкими костями, например, консервированную горбушу или сардины
• Брокколи и тёмно-зелёные листовые овощи
• Апельсины
• Миндаль и бразильский орех
• Бобовые
• Тофу
• Продукты с добавленным кальцием, например, соки и соевое молоко

Избежать нехватки витамина D помогут:

• Жирная рыба
• Яйца
• Солнечный свет

Полностью отказываться от молочного людям с непереносимостью лактозы необязательно. Ферментированные продукты из молока способны усваиваться даже при лактазной недостаточности. Лактоза может расщепляться на глюкозу и галактозу за пределами организма. Эту работу выполняют бактерии, которые вступают в действие при изготовлении из «сырого» молока:

• Сыра
• Йогурта
• Кефира и простокваши

Непереносимость лактозы — состояние организма, с которым можно жить абсолютно комфортно и питаться вкусно, в нём нет ничего плохого. Персонализированный рацион и индивидуальный подбор биологически активных добавок помогут обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Благодаря такому подходу вы не только сохраните комфортный режим питания, насколько это возможно, но и позаботитесь о многих аспектах своего здоровья. Ведь питание — его фундамент.