С заботой о будущем: как питаться до и после рождения малыша

Правильное питание при беременности

Переходить на специальную диету при беременности нет необходимости. Рацион женщины должен включать те же макроэлементы, что и во все периоды жизни: белки, жиры и углеводы. Важно следить за качеством и количеством потребляемых продуктов и придерживаться нескольких общих правил:

1. Есть регулярно — 3–4 раза в день
2. Избегать промежутков между приёмами пищи больше 8 часов
3. Пить достаточно жидкости: обезвоживание усиливает тошноту при беременности

Макроэлементы во время беременности

Белки

Поскольку во время беременности формируются ткани плода, организму женщины необходим полный набор заменимых и незаменимых аминокислот. Важно и количество, и качество белка в рационе.

Протеин из продуктов животного происхождения усваивается лучше растительного, поэтому при выборе источников белка лучше отдавать предпочтение мясу. При этом чередование растительных и животных белков обогащает рацион и даёт больше питательных элементов.

Недостаток белка при беременности может привести к преждевременным родам, маловесности новорождённого и недостаточности развития. Повышенное количество высокобелковой пищи животного происхождения в рационе тоже может быть опасно и привести к нарушению метаболизма аминокислот у плода. Следствием этого может стать поражение центральной нервной системы.

Жиры

Жиры необходимы для нормального развития плода, поэтому в рационе беременной женщины должно быть достаточно источников моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Самые важные из них — кислоты класса омега-3, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая.

Уровень омега-3 жирных кислот в плазме крови матери связан с развитием нейронных систем и адаптивной пластичности головного мозга, сигнальной функцией и другими функциями мозга. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты важны для формирования иммунной системы ребёнка.

Омега-3 жирные кислоты, важные для беременной женщины, содержатся в рыбе. Главное — есть её в полностью приготовленном виде / Источник: Unsplash

Углеводы

Углеводы — важнейшие источники энергии для будущей мамы. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам: простые приведут к резкому росту уровня глюкозы в крови и столь же резкому падению, поэтому не дадут заряда энергии надолго. Кроме того, чрезмерное потребление сахара может спровоцировать набор веса при беременности.

Мифы о питании при беременности

Некоторые представления о рационе беременных женщин совсем не соответствуют действительности, другие правдивы лишь отчасти:

1. Есть нужно за двоих. Считается, что при беременности норма потребления калорий увеличивается чуть ли не вдвое. Это не совсем так. Количество энергии из пищи нужно увеличить во II и III триместрах. В I триместре нужно питаться в привычном объёме.
2. Кофеин опасен для беременных. Это не совсем правда. Употребление напитков, содержащих кофеин, действительно стоит уменьшить, поскольку в организме женщины метаболизм этого вещества замедляется. Однако одна чашка кофе в день вреда не принесёт.
3. При беременности нельзя есть рыбу и морепродукты. На самом деле опасны лишь те виды рыб, которые накапливают ртуть. К ним относятся хищники: акула, рыба-меч, большеглазый тунец, марлин, королевская скумбрия, щука, сом, окунь. А вот кальмары, креветки, рыбы семейства лососёвых, треска допускаются. Главное — в полностью приготовленном виде.
4. Беременным нужно отказаться от сыра. Это тоже правда лишь отчасти. Опасность представляют сыры из непастеризованного молока и с плесенью. Твёрдые сыры из пастеризованного молока, например, чеддер, есть можно.

Во время беременности от тунца лучше отказаться, поскольку он может накапливать ртуть / Источник: Unsplash

Какие продукты полезны для беременных женщин

Диета при беременности должна включать продукты, которые содержат необходимые для нормального развития ребёнка и здоровья мамы вещества:

• Фолиевая кислота. Предотвращает дефекты развития нервной трубки плода — структуры, которая становится основой для формирования головного и спинного мозга. Содержится в тёмно-зелёных овощах, крупах, цельнозерновом хлебе, фасоли.
• Омега-3 жирные кислоты. Участвуют в развитии мозга и сетчатки глаза. Содержатся в жирной рыбе (сардинах, сельди, лососёвых), семенах льна и чиа, грецких орехах.
• Железо. Поддерживает формирование эритроцитов, необходимых для доставки кислорода к плоду. Лучший источник — красное мясо. Также железо содержится в чечевице, фасоли, шпинате.
• Витамин D. Необходим для формирования костных тканей плода и поддержания здоровья костей мамы. Вырабатывается в коже под воздействием солнечного света и содержится в яйцах, рыбе, молоке.
• Кальций. Полезен для костей мамы и будущего ребёнка. Поддерживает функции нервной и кровеносной систем, а также мышечных тканей. Содержится в молоке, сыре, кефире, йогурте, лососёвых видах рыб, шпинате.
• Йод. Имеет ключевое значение для развития мозга ребёнка. Содержится в белой рыбе (например, в треске), морских водорослях, яйцах, молочных продуктах.

Какие продукты нельзя есть во время беременности

У каждого мифа о питании при беременности есть своя разумная основа. От некоторых продуктов будущей маме действительно придётся отказаться, чтобы не навредить здоровью ребёнка. В период беременности исключены:

• Сырая рыба и морепродукты. Они могут содержать опасные бактерии и вирусы. Забыть придётся не только о суши, сашими и севиче из рыбы, но и вяленых и копчёных продуктах. Рыба и морепродукты должны быть полностью приготовлены.
• Сырые мясо, курица и яйца. Причина та же — опасные бактерии, которые могут привести к развитию врождённых заболеваний. Тартары, карпаччо, сыровяленые и сырокопчёные колбасы, прошутто, яйца всмятку и яичница-глазунья подождут: мясо, курица и яйца должны быть полностью приготовлены.

• Готовая еда. Лучше полностью от неё отказаться или выбирать только проверенных производителей. Салаты из супермаркета могут в большом количестве содержать условно-патогенные бактерии.
• Продукты из непастеризованного молока. К ним относятся брынза и мягкие зрелые сыры с плесенью, например, камамбер, бри, горгонзола. От домашнего творога с рынка тоже лучше отказаться: технологии производства таких продуктов могут быть нарушены.
• Травяной чай. Не все травы безопасны. Чтобы не разбираться в составе чая и не искать информацию о пользе мелиссы или зверобоя для беременных, лучше на время отказаться от трав вовсе.
• Фастфуд. Содержит большое количество сахара, трансжиров и насыщенных жиров, вредных для здоровья и приводящих к нежелательному набору веса.
• Алкоголь. Доз алкоголя, безопасных при беременности, не существует.

Любые продукты, которые содержат сырую рыбу, во время беременности есть нельзя, под запрет попадают в том числе роллы и суши / Источник: Unsplash

Питание по триместрам

I триместр

В первые 13 недель нужно потреблять то же количество пищи, что и до беременности. Особое внимание в это время нужно уделить продуктам, содержащим фолиевую кислоту. В этот период в рацион нужно включать:

• Овощи: тёмно-зелёную зелень, брокколи, морковь
• Любые ягоды
• Фрукты: бананы и цитрусовые
• Молочные продукты
• Крупы: гречку, овсянку
• Белок: бобовые, рыбу, нежирное мясо
• Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло

На первых порах развития плода особенно важно употреблять много клетчатки. Пищевые волокна становятся основой для роста полезных бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты — пропионат, бутират, ацетат. Исследования показывают, что они способствуют формированию иммунной системы плода и способности будущего ребёнка отвечать на воспаление. Также считается, что это помогает предотвратить развитие астмы у малыша.

II триместр

С 13-й по 27-ю неделю беременности количество потребляемых калорий необходимо увеличить на 340 в день. В это время у плода происходит формирование скелета, поэтому в рационе беременных должно быть достаточно кальция, витамина D, магния и омега-3 жирных кислот.

В план питания должны входить:

• Белок: нежирное мясо, рыба, бобовые
• Крупы
• Сезонные фрукты
• Молочные продукты
• Тёмно-зелёные листовые овощи

III триместр

С 28-й недели беременности и до родов в рационе женщины должно быть на 500 калорий больше, чем обычно. В это время происходит бурное развитие мозга и заканчивается формирование всех систем ребёнка. Продукты, которые употребляет в это время женщина, должны быть богаты витаминами группы B, витаминами K, С и полиненасыщенными жирными кислотами. К ним относятся:

• Белок: нежирное мясо, рыба, бобовые
• Овощи: шпинат, стручковая фасоль, брокколи, помидоры
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи
• Фрукты и ягоды: киви, малина, клубника, дыня
• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, кефир
• Крупы: овсянка, гречка, бурый рис

Питание после беременности

После рождения ребёнка рацион питания женщины должен оставаться полноценным и разнообразным, но с некоторыми изменениями.

После беременности в рационе должно быть достаточно сложных углеводов для обеспечения молодой мамы энергией / Источник: Unsplash

• Доля белка в рационе должна составлять 20%, количество жиров — 30%, а углеводов — 50%
• Предпочтение нужно отдавать белку животного происхождения: его доля должна быть не менее 70% от общего количества потребляемых протеинов
• Долю растительных масел лучше снизить до 25% от общего потребления жиров
• Рекомендуемое количество жидкости — не менее 2 л в день
• Кормящим мамам стоит исключить из рациона приправы и пряности, а также некоторые овощи: сырой лук, чеснок, черемшу
• Стоит с осторожностью относиться к потенциальным аллергенам: шоколаду, какао, цитрусовым, орехам, мёду, помидорам, яйцам, клубнике, икре, креветкам
• Овощи лучше употреблять не в свежем, а в приготовленном виде. Количество порций должно быть не меньше 4–5 в день
• В рационе должны быть продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, витамин D и пищевые волокна. Исследования показали, что количество бактерий Bifidobacterium, Coprococcus, Lactobacillus и Roseburia у женщин с послеродовой депрессией снижено, а эти вещества и соединения помогают увеличить число нужных микроорганизмов.

Микробиота матери — основа здоровья ребёнка

Здоровая разнообразная микробиота матери во время беременности и грудного вскармливания имеет важнейшее значение и для самой женщины, и для малыша:

• Здоровая микрофлора матери снижает риск развития аллергии у ребёнка. Препятствуют появлению аллергии бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium, а Clostridium и Staphylococcus, напротив, способствуют её развитию. 
• Стимулирует формирование иммунитета. Знакомство с разными микроорганизмами через микробиоту матери — тренировка для иммунитета ребёнка.
• Влияет на развитие нервной системы ребёнка. Микроорганизмы воздействуют на эмоциональное состояние матери по оси кишечник — мозг. Нарушение баланса микробиоты матери может привести к психологическим нарушениям у ребёнка.
• Способствует развитию пищеварительной системы новорождённого. Бактерии, полученные от матери, могут производить полезные вещества и микроэлементы, а также расщеплять сложные молекулы, поступающие с пищей.

Настройте женское здоровье

Подробнее

Самостоятельно составить меню с учётом поддержания баланса микробиоты и пользы для ребёнка не так легко. Помочь с этой задачей может сервис Novabiom.

После исследования Novabiom Woman вы получите детальный план питания и рекомендации по включению в рацион необходимых БАД. Здоровая микробиота — залог здоровья мамы и малыша.