Что такое FODMAP-диета и кому она на самом деле нужна

Что такое FODMAP-диета

Полное название этого протокола питания — low-FODMAP, то есть диета с низким содержанием FODMAP. В этой аббревиатуре заключены виды углеводов, вызывающие спазмы и вздутие живота:

• F — fermentable (ферментируемые): соединения, вызывающие газы
• O — oligosaccharides (олигосахариды): пищевые волокна, которые содержатся в пшенице, луке, чесноке и бобовых
• D — disaccharides (дисахариды): группа углеводов, состоящих из остатков двух молекул моносахаридов, к которым относятся лактоза, сахароза и мальтоза
• M — monosaccharides (моносахариды): самая простая форма сахара, к которой относятся, например, фруктоза (или фруктовый сахар), глюкоза и галактоза
• A — and (и)
• P — polyols (полиолы): многоатомные спирты, которые содержатся во многих фруктах и овощах и иногда добавляются в заменители сахара, например, ксилит и сорбит

Эти вещества обладают тремя характеристиками, которые могут вызывать дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта:

1. Плохо усваиваются в тонком кишечнике
2. Под их воздействием кишечник всасывает больше воды
3. Их могут быстро ферментировать бактерии толстой кишки

Всё это приводит к повышенному газообразованию, вздутию, боли в животе и нарушению функций кишечника.

Диета low-FODMAP позволяет скорректировать питание, чтобы уменьшить или полностью снять неприятные симптомы.

При low-FODMAP протоколе исключаются углеводы, вызывающие спазмы и вздутие живота / Источник: Unsplash

Кому подойдёт low-FODMAP-диета

Переход на low-FODMAP-диету может быть хорошей рекомендацией для людей с чувствительным ЖКТ, которые регулярно страдают от вздутия, повышенного газообразования, болей в животе и диареи. Например, недавнее исследование показало, что диета благотворно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта у женщин с эндометриозом: она облегчает вздутие и боли в животе и помогает нормализовать стул.

Однако главные «адресаты» этой диеты — пациенты с синдромом раздражённого кишечника (СРК).

Low-FODMAP при СРК

Синдром раздражённого кишечника — распространённое функциональное  заболевание. В мире им страдают не менее 3,9 миллиона женщин и 3 миллионов мужчин, задающихся вопросом: “Что мне вообще можно есть?”.

К симптомам СРК относятся:

• Боли в животе
• Ощущение вздутия
• Нарушение стула: диарея или запор

Механизм развития заболевания пока не ясен. Однако уже известно, что СРК связан с:

• Нарушением моторики кишечника
• Висцеральной гиперчувствительностью
• Дисбалансом кишечной микробиоты
• Нарушениями оси кишечник — мозг
• Воспалением кишечника
• Психоэмоциональными факторами

Олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы сами по себе не являются причиной развития СРК. Однако они становятся триггером и могут раздражать чувствительный кишечник.

У людей, которые болеют синдромом раздражённого кишечника, фиксируют избыточный рост микроорганизмов в кишечнике. Ферментация короткоцепочечных углеводов, которые исключаются при low-FODMAP-диете, запускает патологические процессы в кишечнике, нарушая его функцию и вызывая симптомы СРК. Поэтому диета, снижающая потребление FODMAP, становится хорошим подспорьем при лечении синдрома раздражённого кишечника.

Олигосахариды, которые относятся к FODMAP, в большом количестве содержатся в бобовых / Источник: Unsplash

Low-FODMAP при СИБР

Диета с пониженным количеством углеводов FODMAP может подходить людям, страдающим синдромом избыточного бактериального роста (СИБР). При СИБР в тонком кишечнике растёт представленность микроорганизмов, начинают доминировать грамотрицательные анаэробные и аэробные бактерии. У пациентов обнаруживается повышение числа Proteobacteria, Enterobacteriaceae, Aeromonadaceae, Methanosphaera stadtmaniae и Methanobrevibacter smithii.

Поскольку результате в кишечнике нарушаются обменные процессы, это приводит к:

• Висцеральной гиперчувствительности
• Повышенному газообразованию
• Диарее
• Повышенной проницаемости слизистой оболочки кишечника
• Проблемам с усвоением олигосахаридов
• Снижению всасывания жиров

Симптомы СИБР схожи с признаками СРК:

• Боли в животе
• Диарея или запор
• Вздутие
• Тошнота

Диета low-FODMAP, снижающая потребление олигосахаридов, может помочь в борьбе со вздутием и повышенным газообразованием. Однако стоит учесть, что некоторые типа углеводных продуктов, разрешённых диетой, усиливают симптомы со стороны пищеварительной системы.

Low-FODMAP-диета может помочь при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) / Источник: Unsplash

Этапы диеты low-FODMAP

При диете low-FODMAP рекомендуется пересмотреть свою продуктовую корзину. Она разделена на три этапа:

1. Элиминационный. На этой стадии нужно исключать продукты, в которых содержатся FODMAP. В этот период в рацион входит пища без короткоцепочечных углеводов в составе. Этап длится 2–3 недели.
2. Расширение диеты. Когда исключение продуктов, содержащих FODMAP, даёт свои плоды и наступает улучшение состояния, можно постепенно вводить в рацион пищу с олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами. Этот важный этап необходимо проходить под наблюдением врача, диетолога или гастроэнтеролога. Специалист может определять, что включать в меню, а что нет.
3. Индивидуализация рациона. К этой стадии можно приступать, изучив реакцию кишечника на те или иные продукты, что позволит питаться качественно, разнообразно и без неприятных последствий.

Что нельзя есть при исключении углеводов FODMAP: список запрещённых продуктов

1. Продукты, содержащие лактозу:

• Свежие мягкие сыры
• Творог
• Сметана
• Молоко
• Сгущённое молоко
• Йогурт
• Кефир и простокваша
• Мороженое и кремы на основе сливок и молока

2. Продукты с высоким содержанием фруктозы:

• Овощи: спаржа, зелёный горошек (в том числе консервированный), вяленые помидоры
• Фрукты: яблоки, черешня, свежий инжир, манго, груши, арбуз
• Подсластители: сироп агавы, кукурузный сироп, мёд
• Алкогольные напитки: ром, ликер

3. Продукты с высоким содержанием фруктанов:

• Овощи: артишоки, чеснок (в том числе сушёный, сырой и приготовленный), лук почти всех видов, горох, соя, фасоль, бобы
• Фрукты и ягоды: спелые бананы, сухофрукты (финики, сушёный инжир, изюм), грейпфруты, нектарины, хурма, сливы и чернослив, персики, арбуз, смородина всех цветов
• Крупы: пшеница, рожь, ячмень
• Напитки: чай улун, ромашковый чай

4. Продукты с высоким содержанием полиолов:

• Овощи: цветная капуста, зелёный горошек
• Грибы
• Сладкие фрукты, ягоды и соки из них: яблоки, абрикосы, ежевика, черешня, нектарины, груши, персики, сливы и чернослив, арбуз

Подсластители: сорбит, ксилит, маннитол, изомальтит (пищевая добавка Е953)

Изомальтит, который относится к FODMAP, используется в производстве карамели / Источник: Unsplash

Что можно есть при соблюдении FODMAP-диеты: список разрешённых продуктов

1. Фрукты и ягоды: бананы, черника, мандарины, дыня, виноград, киви, клюква (2 ст. л.), апельсины (в умеренных количествах)
2. Овощи и зелень: болгарский перец (жёлтый и красный), баклажаны, помидоры, картофель, кабачки и цуккини, огурцы, зелёный лук и шнитт-лук (без белых частей), кукуруза, морковь, брокколи, брюссельская капуста, тыква баттернат, фенхель, салаты эндивий и латук, шпинат, мангольд, сельдерей, стручковая фасоль, репа, редис, бамия, петрушка, кинза, эстрагон, тимьян, базилик
3. Крупы: гречневая, кукурузная, пшено, овёс, киноа, рис
4. Орехи и семена: миндаль, кокос, бразильский орех, пекан, кедровый орех, арахис, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, мак
5. Растительный и животный белок: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, рыба, моллюски, яйца, некоторые бобовые (турецкий горох, чечевица), соевые продукты (тофу, соус, паста мисо)
6. Молочные продукты: твёрдый выдержанный сыр (козий или коровий), 30 г феты или моцареллы, безлактозные продукты
7. Жиры и масла: авокадо (1,5 ст. л.), сливочное масло, растительное масло
8. Белый сахар, коричневый сахар
9. Ржаной и белый хлеб на закваске
10. Изделия из овсяной и рисовой муки
11. Хлопья для завтрака без FODMAP-добавок (гречневые, рисовые, кукурузные, овсяные)

Эффект от low-FODMAP-диеты

Эффект от диеты с низким содержанием FODMAP носит накопительный характер. Можно употребить немного продуктов с короткоцепочечными углеводами без последствий, однако если в течение дня продолжить «злоупотреблять» большим количеством, симптомы могут проявиться. Оценить влияние на кишечник того или иного продукта бывает сложно из-за отсутствия немедленной реакции организма.

Исследования показывают: при добросовестном следовании диете эффект будет лучше, чем от других диет при лечении синдрома раздражённого кишечника. Данные ограничения также помогают купированию болей в животе, снижению вздутия и улучшению стула у людей с другими заболеваниями ЖКТ. Это повышает качество жизни.

Low-FODMAP и кишечная микробиота

При всей эффективности протокола low-FODMAP у него есть и слабые стороны: если соблюдать диету долгое время, рацион с пониженным содержанием пищевых волокон сказывается на микробиоте кишечника. Исследования показали, что результатом становятся:

• Значительное снижение количества Bifidobacteria
• Уменьшение числа бактерий Clostridia, многие из которых производят бутират
• Снижение числа Clostridium cluster IV, Propionibacteriaceae, Akkermansia muciniphila, Ruminococcus gnavus
• Рост количества бактерий Ruminococcaceae

Увеличение количества Deltaproteobacteria

При low-FODMAP-диете исключаются многие овощи и фрукты, поэтому в рационе может не хватать клетчатки / Источник: Unsplash

Как составить меню на неделю

Переходить на low-FODMAP-диету и следовать ей без консультации с врачом-диетологом не рекомендуется. Ограничивать определённые группы углеводов может только специалист.

Самостоятельный переход на диету с низким содержанием FODMAP может не только оказаться неэффективным, но и привести к неприятным последствиям.

К побочным эффектам относятся:

• Запоры из-за снижения объёма клетчатки в рационе питания
• Пониженный уровень полезных антиоксидантов: каротиноидов, флавоноидов и витамина С
• Дефицит кальция из-за исключения многих молочных продуктов
• Нежелательная потеря веса из-за недостатка калорий
• Риск развития расстройства пищевого поведения

Понять, есть ли у вас показания к диете, предназначенной для людей с определёнными заболеваниями, можно, пройдя исследование кишечной микробиоты Novabiom и получив консультацию специалиста.

Сервис Novabiom поможет подобрать по-настоящему эффективный рацион, составить полноценное меню, которое не приведёт к дефицитам микроэлементов, и подобрать необходимые БАД, в том числе пробиотики.