Не получается похудеть? Какие продукты нужно есть для снижения веса

Популярные диеты: в чём опасность

Мировая эпидемия ожирения сопровождается повышенным интересом к всевозможным диетам. С 2004 по 2018 год число интернет-запросов, связанных с похудением, значительно выросло. Особенной популярностью пользуются жёсткие диеты: их принято называть «модными» — fad diet. Однако эти планы питания чаще всего опасны для здоровья.

«Модную» диету можно определить по следующим признакам:

• Обещает быстрое снижение веса
• Нацелена на кратковременный эффект, а не на устойчивый результат
• Фокусируется на одном виде пищи и полностью исключает определённые группы продуктов
• Рассчитана на конкретный срок, а не на долгое время
• Авторы не предупреждают о противопоказаниях
• Сложно найти научные обоснования эффективности

Диета Аткинса

В 70-е годы 20 века кардиолог Роберт Аткинс разработал диету, которая обещала быстрое снижение веса при изменении пищевых привычек. По мнению Аткинса, причина ожирения и изменения обмена веществ — избыточное потребление углеводов. В основе его плана похудения лежит снижение количества углеводов до 5% от общего количества калорий, употребление достаточного количества воды, физические упражнения. При этом можно есть сколько угодно белков и жиров.

Несмотря на быстрый эффект диеты Аткинса, у неё выявили осложнения. Она может привести к развитию метаболического ацидоза — нарушению кислотно-щелочного баланса организма, формированию камней в почках и  хронической почечной недостаточности.

Кетодиета

Кетодиета набрала популярность в последние десять лет, однако изобретена была достаточно давно. Её в 1923 году разработал доктор Рассел Уайлдер для больных эпилепсией. Кетодиета предполагает снижение количества углеводов и белков по отношению к жирам в пропорциях 4:1. На 1 часть углеводов и протеинов приходятся 4 части жиров.

Кетодиета предполагает употребление достаточного количества воды, физическую активность и применение БАД и электролитов.

Такой рацион питания действительно приводит к снижению веса. Однако быстро вызывает побочные эффекты: тошноту, рвоту, дискомфорт в животе, упадок сил, учащённое сердцебиение. В долгосрочной перспективе кетодиета может привести к дефициту витаминов и минералов и нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Палеодиета

Диета, основанная на предположениях о рационе первобытного человека, была разработана в 1985 году, а опубликована в 2010 году. Её последователи уверены, что современные пищевые привычки — употребление переработанных и молочных продуктов, круп и бобовых — приводят к развитию распространённых хронических заболеваний и ожирения.

Палеодиета разрешает неограниченное употребление нежирного мяса, фруктов и некрахмалистых овощей. Молочные продукты, бобовые, крупы и переработанные продукты полностью исключаются. Подсчёт калорий и измерение порций еды не ведутся.

Результатом диеты становится снижение веса, однако также она приводит к дефициту витаминов и микроэлементов. В частности, её последователи получают на 50% меньше кальция.

FODMAP-протокол

Этот рацион питания разработан для людей, страдающих синдромом раздражённого кишечника (СРК). Название диеты — аббревиатура, обозначающая ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы: продукты с этими веществами исключаются из рациона.

Диета предполагает отказ от лука, чеснока, всех видов капусты, яблок, груш, персиков, сухофруктов, молока, сметаны, йогурта: все эти продукты содержат короткоцепочечные углеводы, негативно влияющие на пищеварение у людей с СРК.

У здоровых людей диета может вызвать запоры и дисбаланс микробиоты, поскольку при таком рационе снижается количество полезных Clostridium cluster IV, Propionibacteriaceae, Akkermansia muciniphila, Ruminococcus gnavus и Bifidobacteria.

Монодиеты

В последнее время популярность набирают монодиеты. Они сводят весь рацион к нескольким видам продуктов, которыми можно питаться определённое время. Однако специалисты предупреждают: такие диеты подходят только для разгрузочных дней на кефире, яблоках или гречке. Это можно делать лишь совершенно здоровым людям и после консультации со специалистом.

Долгое время следовать монодиете нельзя, поскольку организм не будет получать необходимые витамины и микроэлементы.

Главные ошибки при снижении веса

В борьбе с лишним весом важно не совершать распространённые ошибки:

Голодать

Интервальное голодание стало популярной альтернативой подсчёту калорий и ограничению себя в питании. Однако при очевидном результате, который даёт воздержание от пищи на длительное время, его побочные эффекты пока плохо изучены. Установлено, что в некоторых случаях оно может привести к снижению чувствительности к инсулину. Кроме того, при интервальном голодании возрастает риск развития острых сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому людям с хроническими болезнями сердца оно противопоказано.

Следовать модным диетам

Они обещают быстрый результат, но в борьбе с лишним весом важна не скорость. Модные диеты предполагают исключение целых групп продуктов, что вызывает неприятные эффекты и ведёт к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Искать продукты с «отрицательной калорийностью»

К ним часто относят низкокалорийные овощи и зелень. Однако ноль калорий содержит только чистая вода, а любой продукт, даже укроп, имеет свою калорийность.

Распространённую идею, будто организм на переваривание клетчатки тратит больше энергии, чем получает, диетологи не подтверждают. На самом деле, пищевые волокна организм вообще не перерабатывает, поскольку не имеет специальных ферментов. Следовательно, и энергии он не получает.

Составлять рацион лишь на основе низкокалорийных продуктов не рекомендуется. К расщеплению жировых запасов это не приведёт. Поначалу из организма уйдут лишняя вода и запасы гликогена — специальной формы хранения глюкозы в мышцах и печени. Когда они закончатся, человек начнёт чувствовать усталость, головокружение, тошноту.

Считать только калории

Калорийность рациона важна, и её нужно учитывать. Необходимо обеспечить дефицит калорий в сочетании с физическими нагрузками. Для снижения массы тела количество потребляемых калорий в день нужно свести до 1000–1500.

Однако на количество калорий влияет не только выбор продуктов, но и микрофлора кишечника. Микробиота активно участвует в обменных процессах. Считать имеет смысл не только калории, но и микроорганизмы кишечника — в буквальном смысле.

Узнать, какие бактерии, влияющие на энергетический обмен, живут в вашем кишечнике, можно с помощью исследования Novabiom. Генетический анализ покажет, насколько микрофлора мешает или помогать поддерживать здоровый вес.

Не высыпаться

Взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в день. Недостаток сна грозит разнообразными неприятными последствиями, в том числе ожирением. Исследования показали, что хронический недосып связан с повышенным индексом массы тела.

Резко менять образ жизни

Поставив цель сбросить вес, не стоит резко ограничивать себя в пище и начинать интенсивные тренировки на износ. Это стресс для организма, который не принесёт ничего хорошего. Суровые ограничения быстро приведут к выгоранию и срывам.

Пренебрегать физической активностью

Другая крайность — полагаться только на диету, забывая о физических нагрузках. Создавая дефицит калорий, необходимо тратить запасы энергии, накопленные в виде жировых отложений. Кроме того, тренировки создают мышечный рельеф, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение.

Как правильно худеть

Для безопасного и эффективного снижения веса важны:

• Психологический настрой. Вы должны быть готовы встать на долгий путь борьбы с лишним весом.
• Мотивация. Вам нередко будет хотеться бросить всё, не пойти на тренировку, съесть жирный и сладкий десерт. В такие моменты стоит вспомнить, для чего вы всё это затеяли.
• Достижимые цели — «ешьте слона по частям». Быстро избавиться от лишнего веса — не то, к чему нужно стремиться. Достаточно поставить себе задачу избавиться от 5% веса в первые 2 месяца, ещё от 5% — в третий месяц и так далее. 
• Любовь к здоровой пище. Да, жирное и сладкое — это вкусно. Но кусок рыбы с зелёным салатом и киноа принесёт не меньше радости всему организму.
• Физическая активность. Сбросить вес постепенно можно, даже меняя ежедневные привычки. Пользуйтесь лестницей вместо лифта, откажитесь от машины, если можно воспользоваться общественным транспортом, или делайте упражнения, пока смотрите сериал.

Питание — одна из важнейших основ коррекции массы тела. Врачи и учёные уверены: универсальной диеты, которая подходит всем, не существует. Лучше разработать индивидуальный план питания, который позволит избавиться от лишних килограммов постепенно и без вреда для здоровья.

Рацион должен быть разнообразным: любое ограничение одной группы продуктов приводит к дефициту витаминов и микроэлементов.

Если говорить об универсальных принципах здорового питания, можно обратить внимание на план питания для здоровых людей «Гарвардская тарелка». Такое название он получил, поскольку визуально представляется как тарелка, разделённая на три части.

• Половину тарелки составляют овощи, зелень и фрукты. Они обязательно должны быть разных цветов: тогда организм будет обеспечен разными полифенолами — антиоксидантами, полезными для иммунитета и микробиоты.
• Четверть тарелки — сложные углеводы, то есть цельнозерновые крупы и макароны. Они содержат пищевые волокна, необходимые для работы кишечника.
• Ещё четверть тарелки составляет качественный белок — мясо, рыба, морепродукты, бобовые. Это «строительный материал» для тканей организма.

Какие продукты нужно есть при борьбе с лишним весом

Вопреки мифам о сильном ограничении продуктов при похудении, питание для избавления от лишних килограммов должно быть разнообразным. Рацион должен включать овощи, фрукты, углеводы, белки, полезные жиры.

Из овощей предпочтительны:

• Салатная зелень
• Спаржа
• Морковь
• Помидоры
• Брокколи
• Цукини

Фрукты и ягоды могут быть практически любыми. Попробуйте разнообразить ими рацион, но не увлекайтесь, поскольку в них много природного сахара. Зато они станут прекрасной альтернативной десертам, по которым вы, скорее всего, будете скучать. Добавьте в рацион:

• Манго
• Ягоды
• Киви
• Зелёные бананы

Углеводы должны быть сложными. Их источники:

• Цельнозерновые крупы
• Хлеб из цельнозерновой муки
• Макароны из цельнозерновой муки
• Овсянка
• Коричневый рис

Белки — это не только мясо или рыба. К белковым продуктам относятся и молочные и растительные. Кладите на тарелку:

• Бобовые: фасоль, горох, чечевицу
• Рыбу
• Нежирный йогурт, творог, сыр
• Яичные белки

Не стоит забывать и о полезных жирах, исключая насыщенные и трансжиры. Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот будут:

• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
• Орехи
• Семечки

Как связаны ожирение и микробиота кишечника

Исследования последних лет показали: ожирение связано с составом микробиоты. Микроорганизмы влияют на фигуру через несколько механизмов:

• Микробиота кишечника участвует в обмене веществ. Некоторые бактерии в процессе переработки пищи извлекают из продуктов больше энергии, чем другие. Если энергия не растрачивается, она откладывается в виде жировых запасов.
• Метаболиты микроорганизмов кишечника могут регулировать аппетит: они воздействуют на центры голода и насыщения в мозге.
• Если баланс микробиоты нарушен, в организме может развиваться системное воспаление. Это фактор риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и других заболеваний.

В кишечнике человека могут обитать как бактерии, связанные с нормальным индексом массы тела, так и микроорганизмы, которые могут способствовать набору веса.

Можно даже выделить «бактерии стройности», которые помогают поддерживать здоровый вес:

• Bifidobacterium, Holdemanella, Oscillibacter, Faecalibacterium, Anaerobutyricum, Alistipes и Roseburia регулируют обмен веществ. Они влияют на то, как организм усваивает сахар и жиры, улучшают целостность кишечного барьера, борются с хроническим воспалением, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК).
• Faecalibacterium, Anaerobutyricum, Alistipes  Roseburia и Akkermansia производят КЖК, регулирующие чувство насыщения, и стимулируют выработку пептида GLP-1, который снижает аппетит.
• Akkermansia и Holdemanella стимулируют производство гормонов, улучшающих чувствительность к инсулину, и подавляют воспаление в кишечнике.

Набор веса связан с бактериями Escherichia coli, Coprococcus comes и Dorea formicigenerans. Механизм их работы ещё изучают.

Как улучшить микробиоту кишечника

Данные исследований позволяют прийти к выводу: дисбиоз и снижение разнообразия в составе микрофлоры становятся одними из факторов ожирения. Это значит, что здоровая микробиота — путь к плавному снижению веса без вреда для здоровья.

Для этого необходимо:

• Есть овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые. Клетчатка, которая в них содержится, служит пребиотиком. Она обеспечивает питанием полезные микроорганизмы.
• Включать в рацион продукты с пробиотическими бактериями. Это кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, паста мисо, комбуча.
• Разнообразить питание синбиотическими продуктами, которые содержат и пребиотики, и пробиотики. К ним относятся квашеные овощи и фрукты, например мочёные яблоки, а также кисломолочные продукты, обогащённые пищевыми волокнами.
• Не забывать о продуктах, богатых полифенолами: ягодах, тёмном шоколаде, зелёном чае. Эти соединения способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
• Свести к минимуму потребление сахара, искусственных подсластителей и жирной пищи. Они являются не только прямыми источниками лишних калорий, но и негативно влияют на микрофлору кишечника.

В последнее время с ростом интереса учёных к микробиоте в диетологии появился перспективный подход к снижению веса на основе генетического анализа микрофлоры кишечника — вычислительная диета.

Изучение состава микробиоты позволяет определить количество и соотношение «бактерий стройности» и «бактерий лишнего веса». Благодаря такому анализу уникальные алгоритмы машинного обучения формируют индивидуальный рацион, оптимальный для конкретного человека.

Узнать состав микробиоты и получить свой уникальный план питания можно с помощью исследования Novabiom. Оно поможет оценить влияние именно вашей микрофлоры на то, почему стрелка весов не двигается. И наконец решить эту проблему.