Что такое псиллиум

Псиллиум — растворимая клетчатка, которая содержится в шелухе семян растения Plantago ovata, или подорожника яйцевидного. Под воздействием воды она превращается в гелеобразное вещество, которое не переваривается организмом, но замедляет расщепление углеводов.

Псиллиум содержит большое количество питательных веществ:

• 84,98% разных видов углеводов
• 6,83% клетчатки
• 0,94% жиров
• 4,07% минералов

Псиллиум ценится за наличие полисахаридов и моносахаридов, которые делают его отличным пребиотиком. Среди них:

• Арабиноксилан
• Рамноза
• Арабиноза
• Ксилоза
• Манноза
• Глюкоза
• Галактоза

Кроме того, псиллиум богат минералами: кальцием, магнием, калием, натрием и другими.

Традиционно псиллиум использовался как лекарственное средство в аюрведе — индийской медицинской системе. Он применялся для лечения раздражений на коже, геморроя, запоров и диареи.

Сейчас Индия является крупнейшим производителем псиллиума в мире. В основном подорожник яйцевидный для производства псиллиума выращивают в штатах Гуджарат и Раджастан. Производят псиллиум, механически перемалывая шелуху подорожника для выделения особой слизи. Готовый псиллиум в порошке способен впитать объём воды, который превышает его собственный в 80 раз.

Запад открыл для себя псиллиум лишь недавно: в Европе и США он распространился в последние годы. На фоне популярности продукта растёт и число исследований, посвящённых его пользе для профилактики и лечения различных заболеваний.

Польза псиллиума для здоровья

Исследования показывают, что псиллиум приносит пользу организму во многих аспектах.

1. Улучшает работу пищеварительной системы

Одно из главных преимуществ псиллиума — способность регулировать стул. Впитывая воду и образуя гелеобразную субстанцию, он проходит транзитом и обеспечивает мягкое и регулярное опорожнение кишечника. За счёт этих свойств псиллиум:

• Облегчает состояние при хронических запорах и синдроме раздражённого кишечника: благодаря клетчатке стул становится мягче.
• Помогает при диарее: в толстом кишечнике псиллиум впитывает воду, создавая оформленный стул.
• Создаёт питательную среду для полезных бактерий, потому что является пребиотиком.

2. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний

Псиллиум помогает снизить уровень холестерина в крови. Он связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их из организма. Это стимулирует печень вырабатывать новые желчные кислоты, используя запасы холестерина.

Исследования показывают, что снижению уровня холестерина в крови способствует ежедневный приём псиллиума. Например, у людей с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП, его уровень уменьшался после трёх недель употребления псиллиума.

Регулирование уровня холестерина способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации артериального давления.

3. Регулирует уровень сахара в крови

Употребление псиллиума может снизить рост уровня глюкозы в крови, поскольку он замедляет расщепление углеводов в кишечнике. Таким образом продукт предотвращает гликемические скачки.

Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 2 типа. Исследования показывают, что в этом случае псиллиум способствует снижению уровня сахара в крови и улучшению чувствительности к инсулину.

4. Снижает аппетит

Псиллиум может быть подспорьем в борьбе с лишним весом. Разбухая в желудке, он даёт чувство насыщения. Это помогает съесть меньше и избежать переедания. Исследования показывают, что приём псиллиума до еды и после увеличивает ощущение наполненности в желудке и снижает потребление жиров.

5. Предотвращает колоректальный рак

Несколько исследований подтвердили, что псиллиум защищает от появления злокачественных образований в толстой и прямой кишке. Механизм действия пока не ясен. Предполагается, что шелуха подорожника способствует быстрому прохождению по кишечнику потенциальных канцерогенов.

Одно из исследований выявило положительное влияние полисахаридов псиллиума на клетки эпителия толстой кишки у людей с высоким риском развития колоректального рака.

6. Способствует выводу токсинов

Стимулируя опорожнение кишечника, псиллиум помогает быстрому освобождению от токсинов. Это может положительно повлиять на здоровье печени и других органов, участвующих в выводе вредных веществ из организма.

Кому можно употреблять псиллиум

Псиллиум часто используют как мягкое средство борьбы с запорами и диареей у взрослых мужчин и женщин. Но можно ли его использовать людям более уязвимым?

Дети

Псиллиум можно добавлять в еду ребёнка, чтобы разнообразить количество клетчатки в рационе. Однако дозировка должна быть детской — не более 1/2 чайной ложки в день.

Исследования показывают, что псиллиум может снижать число приступов боли в животе у детей с синдромом раздражённого кишечника.

Беременные женщины

Многие женщины при беременности страдают от запоров. Псиллиум показал свою эффективность и безопасность в борьбе с этой проблемой. Он не влияет на развитие плода, однако может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота.

Пожилые люди

Псиллиум может использоваться как эффективное слабительное средство для пожилых людей при хронических запорах. Однако он может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и газообразование.

Вред псиллиума

При всех преимуществах псиллиума у него есть негативные побочные эффекты:

• Псиллиум замедляет усвоение питательных веществ и лекарственных препаратов.
• Клетчатка, которая содержится в псиллиуме, активно ферментируется бактериями толстого кишечника, что может вызвать вздутие и боли в животе.
• Псиллиум — потенциальный аллерген. Отмечены случаи аллергии, ринита и астмы у работников медицинских производств, имевших дело с псиллиумом. Одним из проявлений аллергической реакции на псиллиум может стать анафилактический шок.
• Высокие дозы псиллиума могут привести к нехватке витаминов и минералов — например, железа и кальция.

Кому нельзя употреблять псиллиум

Противопоказаний к приёму псиллиума практически нет: он считается безопасным продуктом. Однако есть вероятность развития индивидуальной непереносимости. Поэтому вводить в рацион псиллиум следует постепенно. Лучше начать с 1/2 чайной ложки, через некоторое время увеличив количество до 1 чайной ложки. Употреблять псиллиум нужно с едой или во время еды, а не на голодный желудок.

Специалисты напоминают, что псиллиум нельзя употреблять людям с дисфагией — нарушением глотания, при котором человек испытывает сложности с прохождением пищи от глотки до желудка. Как правило, это состояние развивается в пожилом возрасте.

Для чего нужен псиллиум

Применение в медицине

Псиллиум рекомендуется при лечении:

• Синдрома раздражённого кишечника
• Хронических запоров
• Диареи

Использование в кулинарии 

В кулинарии псиллиум применяют для приготовления функциональной пищи. Его способность образовывать гелеобразную субстанцию используют:

• Для загущения супов, соусов, салатных заправок, смузи
• Для улучшения структуры теста в выпечке: он сделает изделие более нежным и влажным
• Для продления срока годности мучных изделий: с псиллиумом они дольше не черствеют

Добавление псиллиума в блюда принесёт дополнительную пользу. Шелуха подорожника:

• Даст питательную среду для полезных бактерий благодаря высокому содержанию клетчатки
• Снизит калорийность самого продукта и при этом принесёт чувство насыщения

Как правильно принимать псиллиум

Способы употребления псиллиума зависят от проблемы, которую необходимо решить с помощью этого продукта.

• При склонности к запорам псиллиум рекомендуется принимать в рассыпной форме. В этом случае псиллиум разбухает, создаёт объём и делает стул мягче. Принимать его нужно по 1 чайной ложке 2 раза в день, обильно запивая водой. Это поможет отрегулировать стул в течение нескольких дней. 
• При диарее псиллиум поможет, если запивать его меньшим количеством воды. Тогда он меньше разбухнет, но, дойдя до толстого кишечника, вберёт в себя избыток воды и создаст оформленный стул.
• Для снижения аппетита псиллиум рекомендуется принимать за 15 минут до еды. Чайную ложку псиллиума можно запить водой или кефиром. Псиллиум разбухнет и даст сигнал рецепторам желудка о поступлении пищи. В результате возникнет чувство насыщения.
• Если необходимо отрегулировать стул при помощи псиллиума, его стоит употреблять заблаговременно. Например, вечером после обычного ужина можно сделать «ужин для микробиоты». Налейте стакан кефира, размешайте в нём чайную ложку псиллиума и сразу выпейте.

Виды псиллиума

Псиллиум в порошке

Выбирая псиллиум, следует ориентироваться на внешний вид продукта. Обратите внимание на его цвет: он должен быть светлым, без примесей. Псиллиум в рассыпной форме лучше выбирать, если необходимо отрегулировать стул.

Псиллиум в капсулах

Капсульный вариант хорош тем, что продукт заранее проверен и сертифицирован. Его проще принимать, если вам не нравится вкус псиллиума. 

Капсулы лучше покупать, если цель — просто улучшить работу желудочно-кишечного тракта, «подкормить» полезные бактерии или уменьшить аппетит. Для нужного эффекта достаточно двух-трёх капсул, важно обильно запить их водой.

3 рецепта с псиллиумом

Безглютеновые лепёшки

Ингредиенты:

Кокосовая мука — 110 г

Льняная мука — 1 ст. л.

Молотый псиллиум — 3 ст. л.

Чесночная соль — 1/4 ч. л.

Чёрный перец — щепотка

Тёплая вода — 220 мл

Смешайте в миске все сухие ингредиенты. Медленно добавьте тёплую воду, перемешайте ложкой, а затем энергично вымесите тесто руками в течение минуты. Сформируйте шар и оставьте на 15 минут.

Разделите тесто на четыре части. Каждую из них раскатайте между двумя листами пергаментной бумаги до толщины примерно 4 мм. Вырежьте из лепёшек круги диаметром чуть меньше сковороды.

Разогретую сковороду смажьте растительным маслом при помощи кисточки. Аккуратно выложите лепёшку из пергамента на сковороду. Готовьте по 2–3 минуты с каждой стороны.

Ягодный смузи

Ингредиенты:

Любые ягоды, свежие или замороженные — горсть

Свежий тёртый имбирь — 1 ч. л.

Орехи или семечки — небольшая горсть

Яблоко — 1/2 шт.

Псиллиум — 1 ч. л.

Натуральный йогурт или кефир — 2 ст. л.

Вода — 1/2 стакана (или более до желаемой консистенции)

Соедините все ингредиенты в блендере и взбейте. Добавьте жидкости, если требуется. Пить лучше сразу.

Песочное печенье с сухофруктами

Ингредиенты:

• Сливочное масло — 160 г
• Сахар — 80 г
• Мука — 200 г
• Картофельный крахмал — 60 г
• Псиллиум — 20 г
• Любые сухофрукты — 20–40 г

Размягчённое сливочное масло взбейте с сахаром. Добавьте муку и крахмал и хорошенько вымесите тесто. Всыпьте псиллиум, снова вымесите. Добавьте в тесто сухофрукты, мелко нарезанные или цельные, если это сушёная клюква или изюм. Вновь вымесите. Раскатайте тесто в пласт толщиной в 1 см и поместите в холодильник на полчаса. После этого нарежьте квадратиками и выпекайте при температуре 150℃ 25–30 минут.

Влияние псиллиума на кишечную микробиоту

Псиллиум считается отличным пребиотиком, который «подкармливает» пробиотические бактерии. Он проходит транзитом по желудочно-кишечному тракту и в толстом кишечнике становится настоящим лакомством для полезных микроорганизмов. Также псиллиум:

• Стимулирует выработку муцина (слизи) клетками кишечника, что укрепляет защитную слизистую оболочку
• Способствует транзитному прохождению патогенных бактерий, не давая им закрепиться в кишечнике
• Исследования показывают, что употребление псиллиума положительно влияет на изменения в микробиоте пациентов. Недавний эксперимент выявил у людей с запорами:
• Рост числа бактерий Faecalibacterium, которые являются одними из самых распространённых и важных бактерий в кишечнике здорового человека.

Значительное увеличение количества бактерий Lachnospira и Roseburia, которые производят бутират — короткоцепочечную жирную кислоту. Бутират важен для здоровья кишечника, профилактики некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Нужно ли вам принимать псиллиум

Многочисленные полезные свойства псиллиума — хороший повод задуматься о том, чтобы ввести его в рацион. Однако любые изменения лучше внедрять под наблюдением врача. Чтобы узнать, нужен ли вам псиллиум, запишитесь на консультацию нутрициолога с медицинским образованием. Эксперт оценит ваше питание и потребности в дополнительных источниках клетчатки, а также поможет понять, как улучшить здоровье пищеварения.