Ферментированные продукты: в чем их польза?

Ферментация — это расщепление сложных соединений на простые с помощью микроорганизмов или ферментов — белков, ускоряющих химические реакции. Этот традиционный метод сохранения продуктов и усиления их вкуса используется еще с тех времен, когда люди не подозревали о существовании холодильников. Он до сих пор применяется при приготовлении вина, сыра, кефира, квашеной капусты, хлеба на дрожжевой закваске, йогурта, чайного гриба и не только.

Ферментированные продукты не просто вкусные, но и полезные. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса, поддерживают иммунитет и улучшают состав микробиоты — микроорганизмов, от состава которых зависит наше здоровье.

Как работает ферментация, зачем она нам нужна, кому полезна и как выбрать лучшие продукты?

Что такое ферментация и зачем мы ее применяем?

Ферментация — это превращение углеводов в спирт или кислоты, которые работают как природный консервант и придают продуктам особую пикантность и терпкость.
Ферментировать пищу могут молочнокислые бактерии, плесневые и дрожжевые грибки. Они получают из еды сахар, насыщают ее витаминами и другими веществами, и преобразуют в продукт, который заметно отличается по вкусу и составу от исходного.

Сегодня чаще всего используется 3 типа ферментации:

• Молочнокислая. Расщепление сахара или крахмала с выработкой молочной кислоты, которая сохраняет продукты на длительное время. Применяется при квашении капусты и производстве йогурта.
• Спиртовая. Дрожжи расщепляют молекулы пирувата, или пировиноградной кислоты, и превращают их в спирт для производства вина, пива и вкусного хлеба на закваске.
• Уксуснокислое брожение. Окисление сахара и спиртов и превращение их в уксусную кислоту.

Ферментация не просто увеличивает сроки хранения и изменяет вкус. Часто этот процесс делает продукты более питательными и полезными, чем их «исходники».

Польза для микробиоты

В нашем теле и на его поверхности есть около 100 триллионов микроорганизмов. Большая часть микробов обитает в кишечнике. Работа нашего организма зависит от их состава, потому что они выполняют огромное количество задач:

• помогают нам переваривать пищу, усваивать ее и получать из нее энергию;
• поддерживают иммунную систему и противостоят микробам, поступающим извне;
• влияют на здоровье пищеварительного тракта, снижают тяжесть возникающего в нем воспаления;
• производят некоторые витамины;
• взаимодействуют с мозгом и влияют на происходящие в нем процессы;
• снижают риски развития заболеваний кишечника, нарушений обмена веществ и даже некоторых видов рака.

В первую очередь польза ферментированных продуктов объясняется их влиянием на микробиоту:

• некоторые из них содержат пробиотики — полезные живые бактерии;
• и повышают разнообразие кишечной микрофлоры, что очень важно для нашего здоровья;
• в том числе за счет этих двух факторов, облегчают воспаление — косвенную причину более половины человеческих смертей во всем мире.

Кроме того, ферментированные продукты помогают при избыточном газообразовании, вздутии живота, проблемах со стулом и в принципе улучшают пищеварение.

Помощь иммунитету

• повышают эффективность иммунитета и минимизируют вероятность развития инфекций, в том числе ОРВИ;
• помогают нам быстрее восстанавливаться после болезней.

Плюс многие из них богаты витамином С, железом и цинком, которые укрепляют иммунную систему.

Помощь пищеварению
В процессе ферментации сложные соединения расщепляются на простые, которые нашему организму переваривать проще, чем исходный продукт.

Например, в молоке содержится лактоза — сахар, который не все могут переварить. При ферментации он превращается в глюкозу и галактозу — простые сахара, которые усваиваются без каких-либо проблем. Именно по этой причине йогурт и кефир часто не вызывают никакого дискомфорта даже при непереносимости лактозы.

Плюс ферментация разрушает антинутриенты — вещества в семенах, орехах, зернах, бобовых и прочих продуктах, которые блокируют усвоение нужных нам соединений. А значит от ферментированных бобовых мы получаем больше пользы, чем от сырых или вареных.

Поддержка сердца
Некоторые ферментированные продукты снижают риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ученые считают, что так работают пробиотики, некоторые из которых понижают кровяное давление, а также количество общего и «вредного» холестерина, способного закупоривать сосуды и нарушать кровоток.

Минус лишние килограммы
Судя по данным ряда научных работ, ферментированные продукты c Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri способствуют снижению веса и сокращению количества крайне вредного жира, расположенного в области живота.

Психическое здоровье
Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum в некоторых ферментированных продуктах облегчают симптомы депрессии и тревожности.

Полезные ферментированные продукты

Ферментировать можно практически любые продукты: бобовые, овощи, мясо, чай и даже рыбу. Мы расскажем вам о тех из них, чью пользу для здоровья подтвердила наука.

Йогурт с живыми микроорганизмами. Его делают из молока, которое сквашивается молочнокислыми бактериями.

• В нем есть много полезных веществ и элементов, в том числе кальций, калий, фосфор, витамины В12 и В2.
• Он повышает плотность костей у людей в возрасте.
• Снижает давление, особенно у тех, кто уже пытается его нормализовать.
• Предотвращает появление лишних килограммов. Судя по данным научной работы, профинансированной Международным институтом Danone, любовь к йогуртам с живыми микроорганизмами связана с меньшим весом и содержанием жира в теле в целом.

Кстати, нужные нам микробы содержатся не в каждой красивой баночке — в некоторых продуктах микроорганизмы погибают в процессе приготовления.
При выборе йогурта не забывайте обращать внимание на этикетку, где обязательно указывается наличие живых полезных микробов и количество вредного сахара.

Кефир. Получается при добавлении в молоко кефирной закваски — сочетания дрожжей и бактерий.
Судя по данным исследований, очень полезен для большинства людей:

• Кефир укрепляет иммунитет и помогает организму вырабатывать вещества, которые подавляют воспаление. Таким образом он может снизить риск развития различных заболеваний, включая рак и проблемы с сердцем.
• Вкусный напиток полезен для костей, в том числе при остеопорозе — разрушении костной ткани и снижении ее плотности.

В нем намного меньше лактозы, чем в обычном молоке, но она все-таки есть, так что кефир подходит не всем.

Квашеная капуста. Ферментируется молочнокислыми бактериями.

• В ней есть много полезной для кишечных бактерий и пищеварения клетчатки, а также витаминов С и К.
• Плюс лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые предотвращают разрушение клеток при окислении и уменьшают вероятность развития заболеваний глаз.
• У некоторых людей квашеная капуста значительно улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, который вызывает нарушения стула, дискомфорт и боли в животе.

Напиток из чайного гриба, или комбуча. Шипучий, терпкий и ароматный ферментированный чай, любимый советскими гражданами, а теперь и крайне популярный в Европе и США. Сегодня его полезные свойства удалось подтвердить в ходе экспериментов на братьях наших меньших:

• чайный гриб защищает печень от повреждений, вызванных воздействием вредных химических веществ;
• снижает уровень сахара и «вредного» холестерина в крови;
• и содержит много антиоксидантов.

Исследования в лабораторных условиях показали, что напиток может способствовать смерти клеток опасных для жизни опухолей и предотвратить их распространение по организму.

Яблочный уксус, придающий аромат салатам, некоторым чаям и другим блюдам. Согласно данным экспериментов на животных и клетках, снижает количество холестерина и давление, а также обладает антиоксидантными, противодиабетическими, противомикробными и противоопухолевыми свойствами.

Кимчи — корейское блюдо из ферментированных капусты и прочих овощей.

• При регулярном употреблении значительно понижает уровень сахара и «вредного» холестерина.
• Снижает артериальное давление, вес и резистентность к инсулину — гормону, который помогает сахару проникать из крови в клетки тканей.

Мисо. Этот компонент кухни страны восходящего солнца производят с помощью ферментации соевых бобов. В нашей стране он известен в первую очередь как ингредиент ароматного супа.

• Научная работа с участием почти 22 тысяч японок связала включение в рацион мисо супа со снижением вероятности развития онкологических заболеваний молочной железы.
• Исследование на более чем 40 тысяч добровольцев связало его с понижением вероятности инсульта — нарушения кровоснабжения мозга у представительниц прекрасного пола.
• Опыты на грызунах доказали, что мисо суп приводит в норму давление.
• А судя по данным экспериментов на взрослых и возрастных японцах, регулярное включение супа в рацион замедляет частоту сокращений сердца и не увеличивает давление.

Впрочем, японские же исследователи выявили и возможный вред традиционного ингредиента — повышенную вероятность развития онкологических заболеваний желудка.

Побочные эффекты и возможный вред ферментации

Ферментированные продукты безопасны для большинства, но у некоторых людей они вызывают довольно неприятные побочные эффекты.

Самая распространенная «побочка» — временное увеличение выработки газов в кишечнике и вздутие живота из-за высокого содержания пробиотиков. Причем при употреблении богатых клетчаткой продуктов, таких как квашеная капуста, эти симптомы часто усиливаются.

Несоблюдение сроков и температурного режима хранения продуктов, в первую очередь кисломолочных, может стать причиной развития в них опасных микроорганизмов. Правильное хранение сводит эти риски к минимуму.

Сам факт ферментации не означает безусловной пользы для всех и каждого. В некоторые продукты производители добавляют большое количество сахара, соли и ненужных нашему организму жиров. Обязательно проверяйте этикетки, чтобы сделать правильный выбор.

Если вы занимаетесь ферментацией самостоятельно, всегда точно следуйте рецепту. Неправильная температура и нестерильное оборудование могут привести к порче продуктов и сделать их небезопасными для здоровья.

Как часто можно есть ферментированные продукты?

Официальных рекомендаций по этому поводу нет. Судя по данным исследований, ферментированные продукты можно есть ежедневно. Причем желательно начинать с минимальной порции и постепенно ее увеличивать. Так можно получить максимум пользы и снизить риски появления побочных эффектов, которые могут возникнуть при приеме пробиотиков в виде добавок.

Как выбрать лучшие ферментированные продукты?

Ферментированные продукты в принципе полезны людям, но тут есть важный нюанс.
Каждый человек и его микробиота уникальны, а значит всем нам нужен разный рацион. Простым подбором ингредиентов мы можем самостоятельно выбрать блюда, которые не вызывают у нас неприятных ощущений. А вот разработать план питания, который приносит максимальную пользу здоровью конкретного человека и его микроорганизмам, могут только специалисты.

Компания Novabiom готова взять эту задачу на себя и предложить действительно лучшие ферментированные продукты — те, которые подходят именно вам. С нами вам не придется тратить время на поездки в клиники и очереди. Просто отправьте нам свой биоматериал и получите индивидуальные рекомендации:

• персональный план питания с указанием блюд и их ингредиентов;
• оптимальный режим физических нагрузок и отдыха;
• советы по выбору пробиотиков, пребиотиков, витаминов и добавок.

Всего через 2 месяца вы заметите улучшение самочувствия, научитесь самостоятельно выбирать необходимые именно вам ингредиенты и сведете к минимуму риски развития множества заболеваний.

Подберите подходящие ферментированные продукты вместе с Novabiom и наслаждайтесь вкусными блюдами с пользой для здоровья!