Чем питаться, чтобы добрать норму белка

Суточная норма белка

Потребность человека в белке зависит от возраста и уровня физической активности человека, причём в обратной пропорции. Можно подумать, что чем активнее человек двигается, тем больше белка ему требуется. Но это не так. Роспотребнадзор рекомендует следующие нормы:

• У людей с низкой физической активностью доля белка от общего количества потребляемых калорий должна составлять 14%
• Для людей со средней физической активностью — 13%
• Для тех, кто занят трудом средней тяжести, — 12,5%
• Для людей, которые занимаются тяжёлым физическим трудом, — 12%

В граммах эти нормы составляют:

• От 75 до 114 граммов в сутки для мужчин и от 60 до 90 граммов в сутки для женщин
• Для детей до 1 года — 2,2–2,9 граммов на килограмм массы тела
• Для детей старше 1 года — от 39 до 87 граммов сутки: чем старше ребёнок, тем больше белка ему нужно

Как получить достаточное количество белка

Белок — один из ключевых макронутриентов, от которого зависит здоровье всего организма. Он входит в состав мышц, костей и суставов, участвует в работе иммунной системы, задействован в производстве гормонов и ферментов. Для человека это единственный источник незаменимых аминокислот, к которым относятся:

• Валин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Треонин
• Триптофан
• Фенилаланин
• Гистидин

Белок — источник 9 аминокислот, которые человек может получить только извне / Источник: Freepik

Для здоровья имеет значение не только количество, но и качество белка, который поступает с пищей. Говоря о качестве, обычно имеют в виду степень усвояемости белка:

• Белки животного происхождения организм усваивает на 93–96%
• Растительные белки усваиваются на 62–80%
• Белок из грибов усваивается на 20–40%

По рекомендациям Роспотребнадзора, количество животного белка в рационе человека должно составлять не менее 50%. Растительный белок не только хуже усваивается: он ещё и неполноценен, поскольку не содержит всего набора незаменимых аминокислот.

Продукты, содержащие белок

Пища животного происхождения

• Мясо: баранина, говядина, свинина, телятина, кролик
• Птица: индейка, курица, утка, гусь
• Рыба и рыбные продукты: тунец, лосось, скумбрия, треска, щука, красная икра
• Морепродукты: кальмары, мидии, креветки, крабы, осьминоги
• Яйца: куриные, перепелиные
• Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог, сметана, сыр

Пища растительного происхождения

• Орехи: фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи, фисташки
• Бобовые: бобы, горох, соя, фасоль, чечевица
• Грибы: белые, шампиньоны, подосиновики, вёшенки
• Крупы: гречка, овсянка, перловка, рис, пшеничная, пшённая, ячневая
• Семена: тыквенные, лён, мак, чиа

Многие растительные продукты содержат белок, однако чтобы получать с пищей все аминокислоты, их недостаточно / Источник: Freepik

Нужно ли получать белок при помощи БАД

В качестве биологически активной добавки белок используют, как правило, люди, которые активно занимаются спортом: профессиональные атлеты, бодибилдеры. Протеиновые добавки помогают набирать мышечную массу и укреплять мускулатуру. Использование протеиновых БАД облегчает задачу нарастить потребление белка, когда при помощи одной только пищи достичь эффекта невозможно: способности человека к поеданию яиц, курицы или индейки всё-таки ограниченны.

Протеиновые БАД выпускаются в виде порошков, коктейлей, батончиков и даже таблеток. Их производят на основе:

• молочной сыворотки
• казеина
• яиц
• сои
• риса

Самым эффективным считается сывороточный протеин, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты.

Влияние белка на микробиоту и здоровье

Протеины оказывают существенное воздействие на микробиоту кишечника. В процессе переваривания пищи они расщепляются в тонкой кишке на аминокислоты и пептиды, которые влияют на микробный состав. Однако перевариваются не все протеины: часть отправляется в толстый кишечник, где эти белки становятся субстратом для «питания» бактерий.

Существует множество исследований, посвящённых изменению состава микробиоты под влиянием различных видов белковой пищи. Это говорит о том, что состояние микрофлоры связано с составом протеина: разными видами аминокислот и пептидов. Уже есть доказательства того, что аминокислоты влияют на состав и функции микробиоты. В процессе ферментации бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты — КЖК, полиамины, гидросульфаты, фенолы и индолы, которые оказывают на здоровье как положительное, так и отрицательное воздействие.

Микробиота кишечника влияет не только на состояние ЖКТ: от её состава зависят многие аспекты здоровья / Источник: Freepik

Разные виды белка влияют на состав микробиоты по-разному:

• У крыс, употреблявших белки куриных яиц, выросло количество Akkermansia, в то время как у грызунов, поедавших утиные яйца, увеличивалось число Proteobacteria и Peptostreptococcaceae и снижался объём Lachnospiraceae.
• У свиней, в рационе которых ограничили аминокислоту лизин, был отмечен рост Escherichia, Shigella, Aquabacterium и Candidatus Methylomirabilis, а количество Bacteroides, Bacillus, Pasteurella, Clostridium sensu stricto, Faecalibacterium, Paucisalibacillus и Lachnoclostridium снизилось.
• У мышей, которым уменьшили поступление аминокислоты метионина, выросло число вырабатывающих КЖК бактерий Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides, Roseburia, Coprococcus и Ruminococcus и подавляющих воспаление Oscillospira и Corynebacterium. Количество провоцирующих воспаление Desulfovibrio при этом уменьшилось.
• У поросят, которых кормили хорошо усваиваемым казеином, количество Enterobacteriaceae было выше, чем у животных на диете из соевого белка.
• У крыс, которых кормили соевым протеином, увеличивалось число Bacteroidetes, а у грызунов на диете из рыбного белка их количество снижалось.
• Бактерии филы Firmicutes, среди которых много условно патогенных, росли у крыс на протеинах говядины, свинины и рыбы. А вот Bacteroidetes росли на соевом протеине, а на рыбном их количество снижалось.
• И ещё один любопытный и неожиданный факт: число бактерий Fusobacteria, связанных с раком толстой кишки, уменьшалось у крыс на диете из говяжьего, свиного и рыбного белка.

И это лишь некоторые результаты исследований, которые свидетельствуют о влиянии протеинов на микробиоту.

Учёные также доказали, что на микробиоту воздействует количество потребляемого протеина. Например, на высокобелковой диете в толстом кишечнике у крыс фиксировалось повышенное количество продуктов метаболизма бактерий: лактата (соли молочной кислоты), сукцината (соли янтарной кислоты) и формиата (соли муравьиной кислоты). При этом снижалось число микроорганизмов, производящих полезные короткоцепочечные жирные кислоты пропионат и бутират.

Как обеспечить организм правильным белком

Разобраться в разнообразных путях влияния протеинов на микробиоту кишечника непросто. Трудно выделить виды белка, однозначно полезные или безусловно вредные. При этом не стоит забывать, что протеины нужны не только микроорганизмам кишечника, но и всему организму. Как же найти тот самый оптимальный рацион питания, который будет благотворно влиять на здоровье?

Для каждого человека на основе генетического анализа кишечника можно сформировать вычислительную диету — уникальный полезный рацион / Источник: Freepik

Сегодня биология идёт бок о бок с информатикой, что позволяет изучать огромное количество данных о микробиоте кишечника, её влиянии на организм и способах её коррекции с помощью питания.

Мы в Novabiom проводим генетический тест микробиоты методом секвенирования 16S, который является золотым стандартом во всём мире. Это позволяет буквально «прочитать» особенности бактерий кишечника. Полученные данные анализируются с помощью собственного алгоритма ИИ и сравниваются с 36 тысячами профилей. Такое исследование даёт возможность вычислить, какие продукты и вещества нужны микробиоте для максимального уровня здоровья. Именно так формируется индивидуальная вычислительная диета для каждого человека.

Сервис Novabiom включает всё необходимое для комфортного следования вычислительной диете: генератор меню с рецептами простых и вкусных блюд из привычных продуктов и индивидуальный набор функциональных нутрицевтиков, в том числе протеина, для дополнения рациона нужными биологически активными веществами.