Зловещая клейковина? Что важно знать про глютен

Что такое глютен

Глютен — белковое вещество, которое содержится в пшенице. Это один из первых белков в истории, который стал предметом изучения учёных. В 1725 году его открыл итальянский химик, профессор университета Болоньи Якопо Беккари. Препарат растительного белка он выделил при помощи промывания пшеничной муки и назвал его gluten vegetabile, что в дословном переводе с латинского означает «растительный клей». Вот почему в русском языке глютен также называют клейковиной.

Якопо Беккари доказал сходство химических свойств клейковины с белками животного происхождения. В 1745 году он посвятил глютену трактат De Frumento.

Действительно, эластичная, вязко-упругая белковая масса остаётся после промывания теста из муки и воды: она содержит 70-80% протеина, который и называют белками клейковины. Их выделяют только из пшеничной муки.

Похожие протеины содержатся также в ячмене и ржи. В популярной литературе их тоже называют глютеном, однако в науке их классифицируют как проламины. Это название для всей группы белков, содержащихся в злаках, предложил американский биохимик Томас Берр Осборн, живший в конце XIX — начале XX века. Он классифицировал белки зерновых культур в зависимости от субстанции, в которой они могут растворяться:

• Альбумины растворяются в воде
• Глобулины растворяются в солевых растворах
• Проламины растворяются в спирте
• Глютенины растворяются в кислотах и щелочах

В злаках, относящихся к трибе пшеницы, содержатся именно проламины, и у каждой культуры — свой:

• Глиадин в пшенице
• Хордеин в ячмене
• Секалин во ржи

Глютен состоит из двух основных фракций — глиадина и глютенина. Он содержится в эндосперме зерна, то есть ткани, окружающей зародыш, и обеспечивает его развитие и питание в колосе.

В кулинарии именно глютен склеивает крупинки муки и воды, благодаря чему образуется упругая сеть. Она даёт выпечке из пшеничной муки пышность и упругость, макаронным изделиям — эластичность, а тесту — липкость. Именно эти его качества обусловили популярность пшеницы в хлебопекарной промышленности и высокий спрос на неё.

Глютен обеспечивает равномерную и пышную структуру теста / Источник: Freepik

В каких продуктах содержится глютен

Клейковина содержится не только в мучных изделиях. В скрытом виде она может быть в напитках, фастфуде, мясных изделиях. Повара добавляют её в готовые соусы в качестве загустителя. Важно смотреть на список ингредиентов в изделиях. Запоминать длинный перечень необязательно: сохраните его в смартфоне.

Чем полезен глютен

• Глютен отвечает за приятную текстуру и вкус хлеба, макарон и мучных изделий. Безглютеновая выпечка крошится и быстрее сохнет, поэтому требует дополнительных добавок. Исследования показали: безглютеновая выпечка и паста содержат меньше белка и больше жиров, чем обычные продукты.
• Продукты с глютеном содержат фолиевую кислоту, железо, никотиновую кислоту, кальций, витамин B12, рибофлавин, магний и селен. У людей на безглютеновой диете отмечается нехватка этих микронутриентов.
• Потребление круп, содержащих глютен, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
• Глютен — пребиотик. Олигосахариды арабиноксилана, которые содержатся в пшеничных отрубях, служат пищей для полезных пробиотических бактерий.

Насколько вреден глютен

Человечество выращивает и употребляет пшеницу более 10 000 лет. Однако именно в конце XX веке остро встала проблема непереносимости глютена. Предполагается, что это связано с выведением более урожайных и стойких сортов пшеницы с высоким содержанием клейковины.

Вовсе не употреблять продукты с глютеном строго рекомендуется людям с различными видами непереносимости клейковины. Это целиакия, аллергия на белки пшеницы и нецелиакийная чувствительность к глютену. Людям с такими нарушениями нельзя забывать, что в их случае мучное нужно не минимизировать, а полностью и навсегда исключить из рациона без послаблений. Для них безглютеновая диета — не маркетинговый ход, а зачастую единственный шанс сохранить качество жизни, снизить тревожность и исключить риски умереть от острых состояний.

Что такое целиакия

Целиакия — системное аутоиммунное заболевание, передающееся по наследству. Виноваты в его развитии не вирусы, а гены. Употребление продуктов с глютеном у людей с целиакией вызывает нетипичный иммунный ответ в слизистой оболочке тонкого кишечника. Ворсинки слизистой повреждаются, в результате чего вырабатываются противовоспалительные цитокины — особые молекулы. Это может приводить к атрофии слизистой и повышенной проницаемости кишечника, которую часто называют синдромом «дырявого» кишечника.

Цитокины могут распространяться далеко за пределы тонкого кишечника в другие органы, среди которых печень, головной мозг, периферическая нервная система, лимфатические узлы, почки, кожа. Токсинами в этом случае иммунитет «считает» именно белки пшеницы, ячменя и ржи — глиадины, хордеины и секалины.

Признаками целиакии могут быть хроническая диарея, стойкие запоры, боли в животе, метеоризм, увеличение живота в объёме, тошнота, рвота, истощение, гиповитаминоз и дефициты микроэлементов. Однако часто бывает, что при целиакии симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта нет, но развиваются остеопороз, анемия, бесплодие, неврологические нарушения, депрессивные состояния, гипоплазия (недостаточное развитие) эмали зубов у детей.

Целиакии может сопутствовать герпетиморфный дерматит Дюринга, когда после употребления глютена появляется зуд и раздражение на коже в виде покраснений, папул и волдырей (иногда его можно принять за псориаз). При подобных симптомов нужно обратиться к дерматологу для дерматологического обследования.

Целиакия нередко сочетается с другими аутоиммунными заболеваниями, например сахарным диабетом 1 типа или ревматоидным артритом, который поражает двигательный аппарат.

Ещё одно неврологическое осложнение, иногда сопутствующее целиакии, — глютеновая атаксия.  Она проявляется как нарушение согласованности в движении мышц. Заболевание может начинаться незаметно в возрасте около 50 лет и быстро прогрессировать.

Что такое аллергия на пшеницу

Аллергическая реакция на продукты из пшеницы чаще встречается у детей, чем у взрослых. В этом случае клетки иммунной системы реагируют на пептиды глиадина и выделяют иммуноглобулины IgE.

Иногда непереносимость глютена можно перепутать с аллергией на пшеницу / Источник: Freepik

Симптомы аллергии на пшеницу проявляются через разные временные промежутки: через несколько минут или часов. Они включают:

• Отёк, зуд и раздражение полости рта и глотки, хрипы, могут отекать веки
• Сыпь на коже
• Насморк
• Головную боль
• Затруднённое дыхание
• Спазмы в животе, тошноту и рвоту
• Неоформленный стул
• Анафилактический шок

Что такое нецелиакийная чувствительность к глютену

Нецелиакийная чувствительность к глютену — относительно новая разновидность непереносимости. Её симптомы похожи на признаки целиакии, однако диагностика не показывает повышение специфических антител или изменение в слизистой оболочке тонкой кишки, характерных для аутоиммунного заболевания. Аллергия на пшеницу также исключается после соответствующих тестов. При соблюдении безглютеновой диеты происходит нормализация состояния. Это состояние также называют ложной целиакией.

Впервые сообщение о не связанной с целиакией непереносимости глютена у ребёнка появилось в научном сообществе в 2012 году. Считается, что людей с таким нарушением больше, чем тех, кто страдает от целиакии или аллергии на пшеницу.

Механизм развития такой гиперчувствительности пока неясен. Существуют предположения, что причиной может оказаться чувствительность к пшенице. Возможно, организм реагирует не на клейковину, а на содержащиеся в зерне полиолы и фруктаны, поскольку практически все люди с нецелиакийной чувствительностью к глютену страдают синдромом избыточного бактериального роста (СИБР).

Безглютеновая диета

Если необходимо избегать употребления глютена по медицинским показаниям, важно строить рацион на основе свежих продуктов, не содержащих клейковины от природы. Особенно внимательно нужно читать этикетки на готовых продуктах промышленного производства. Даже в мясных и молочных изделиях может оказаться глютен. При этом в ремиссии важно постараться сбалансировать питание, чтобы обеспечить организм нужными микроэлементами и избежать побочных эффектов нехватки разных продуктов. Можно попробовать средиземноморский тип питания с исключением противопоказанных продуктов.

Рацион должен включать:

• Свежие фрукты и овощи, в идеале — из своего или фермерского сада. Сухофрукты или фруктовые консервы лучше употреблять с осторожностью, поскольку при их изготовлении могут использоваться ингредиенты с глютеном. Также есть опасность контаминации на производстве, когда в упаковку попадают следы глютена
• Бобовые, семечки, орехи в натуральном, необработанном виде
• Яйца
• Свежее мясо, рыбу и птицу без готовых приправ и маринадов
• Натуральное молоко, кисломолочные продукты, сыр

Диета без глютена разрешает некоторые крупы и крахмалистые растения, на основе которых также производят муку:

• Амарант
• Аррорут
• Гречка
• Кукуруза
• Пшено (просо)
• Киноа
• Рис, в том числе дикий
• Сорго
• Соя
• Тапиока
• Теф (злак родом из Эфиопии, богатый железом)
• Овёс (если на упаковке есть пометка об отсутствии глютена)

Рис разрешается при непереносимости глютена, лучше выбирать нешлифованный: он полезнее / Источник: Freepik

Безглютеновая выпечка может быть дрожжевой. Дрожжи часто выращивают на продуктах, содержащих глютен. Зарекомендовали себя дрожжи, выращенные на патоке: они не содержат глютен. При покупке нужно внимательно проверять сертификацию и читать этикетку, на которой должно быть указано, что продукт — безглютеновый.

Рецепт безглютенового завтрака для взрослых и детей

Ограничение глютена означает, что на завтрак нельзя приготовить обычные сырники, бутерброд с сыром, оладьи или блинчики. Однако вариантов вкусного и полезного завтрака — множество:

• Варёные яйца, омлет, яичница или шакшука
• Драники без муки
• Гречневая, овсяная, рисовая, пшённая, кукурузная каша
• Творог, натуральный йогурт
• Фрукты и ягоды
• Свежие, отварные или приготовленные на пару овощи, например капуста брокколи или зелёный горошек

Если же хочется чего-то особенного, можно приготовить ночную овсянку с кефиром и малиной.

Ингредиенты на 2 порции:

• Геркулес без глютена — 85 г
• Очищенное конопляное семя — 2 ст. л.
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Кефир — 240 мл
• Обезжиренное молоко — 240 мл
• Малина — 125 г
• Тыквенные семечки, нарубленные — 1 ч. л.
• Тёмный шоколад — 8 г

С вечера смешайте овсянку, семена чиа и столовую ложку конопляного семени в миске, залейте кефиром и молоком. Накройте и поставьте в холодильник на всю ночь. Утром смесь загустеет. Разложите её в два широких стеклянных стакана, как пудинг, и посыпьте малиной, оставшимися семенами конопли, тыквенными семечками и шоколадом.

Овсяная крупа — одна из самых полезных. Её можно есть при непереносимости глютена / Источник: Freepik

Глютен и микробиота

Благодаря содержанию олигосахаридов арабиноксилана глютен обладает пребиотическими свойствами. Однако число исследований, изучающих его непосредственное влияние на микробиоту человека, пока что ограничено.

• В Испании 10 человек в возрасте 23–40 лет соблюдали безглютеновую диету в течение месяца. У них было выявлено существенное снижение количества полезных бифидобактерий и лактобацилл и рост условно-патогенных бактерий семейства Enterobacteriaceae, в том числе Escherichia coli.
• Ещё одно исследование с участием голландцев в возрасте от 16 до 61 года выявило значительное снижение числа бактерий семейства Veillonellaceae после 4 недель отказа от глютена.
• Эксперимент с участием 54 датчан 22–65 лет показал, что после 7 недель соблюдения безглютеновой диеты изменилось количество бактерий 14 видов. При этом отмечалось существенное уменьшение количества Bifidobacterium четырёх видов.

Исследования показали, что безглютеновая диета привела к падению числа Veillonellaceae и Bifidobacterium. Эти бактерии участвуют в производстве короткоцепочечных жирных кислот: они защищают кишечник и весь организм от воспаления и важны для профилактики сердечно-сосудистых, нейродегенеративных, онкологических заболеваний. Поэтому посидеть на безглютеновой диете без оснований — значит подвергнуть риску баланс микробиоты кишечника. Это может дать негативный эффект, в том числе из-за недостатка пищевых волокон.

Даже при ограничениях в еде рацион может быть сбалансированным и полноценным / Источник: Freepik

Глютен: друг или враг? Как понять именно вам

Верный ответ на этот вопрос индивидуален. Чтобы узнать, как ваш организм реагирует на глютен, необходима комплексная диагностика, и не только гастроэнтерологическая.

Какие исследования помогут составить точную картину:

Генетический тест. Характеризует генотип — совокупность генов и наследственных факторов — и показывает, есть ли у вас наследственная предрасположенность к целиакии.

Анализ крови на антитела (отличается от обычного гематологического, то есть общего анализа крови). Выявляет потенциальную активную иммунную реакцию на глютен. Ключевые маркеры:

• Антитела к тканевой трансглутаминазе (anti-tTG)
• Антитела к эндомизию (EmA)
• Антитела к деамидированным пептидам глиадина (DGP)

Интерпретацию анализов должен проводить только врач.

Анализ микробиоты кишечника (например, по программе Novabiom). Состав бактерий кишечника напрямую влияет на то, как человек переваривает и переносит глютен. Дисбаланс микробиоты может усугублять воспаление и вызывать симптомы, схожие с чувствительностью к глютену даже при отсутствии целиакии.

Больше — выгоднее

Подробнее

Программа Novabiom помогает создать персональный портрет здоровья: по результатам теста вы получите индивидуальные рекомендации по питанию и подбору БАД. И даже если все анализы подтвердят, что вам требуется безглютеновая диета, все биологические добавки Novabiom полностью безопасны.