Нужно ли принимать цинк: польза для организма мужчин и женщин

Что такое цинк и какова его роль в организме

Цинк — второй по значимости для организма микроэлемент после железа. В теле взрослого человека содержится примерно 2–3 г этого металла. В основном он представлен в мышцах и костях, а также в предстательной железе и сперме у мужчин.

Цинк регулирует работу многих систем организма, в том числе иммунной, репродуктивной, нервной и эндокринной:

• Участвует в работе более 300 энзимов и 1000 факторов транскрипции (белков, которые регулируют экспрессию генов). Это делает цинк необходимым элементом для многих клеточных процессов: от синтеза ДНК до деления клеток.
• Влияет на иммунный ответ, в том числе на выработку антител и реакцию на воспаление.
• Отвечает за выработку и стабильность форм инсулина.
• Играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы.
• Необходим для нормального развития и работы центральной нервной системы.
• Является структурным компонентом костей, влияет на синтез коллагена и минерализацию костных тканей.

Польза цинка для иммунитета и здоровья

Исследования показывают, что цинк полезен:

• при простуде
• для заживления ран
• при борьбе с диареей
• для замедления возрастной мышечной дегенерации — утраты мышечной массы

Дефицит цинка: симптомы и признаки

Наличие дефицита цинка у населения в разных регионах мира связывают с экономическим развитием стран. Нехватку цинка чаще всего обнаруживают у жителей государств с низким уровнем экономического развития: в Латинской Америке, Африке и на Ближнем Востоке. Там доля людей с дефицитом этого микроэлемента может доходить до 40%. В развитых странах она составляет около 10%. В России эти данные тоже зависят от региона.

В группе риска во всём мире — вегетарианцы, беременные женщины, дети и пожилые люди: именно у них чаще всего обнаруживают дефицит цинка.

Признаки дефицита цинка:

• нарушения сна
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей
• снижение аппетита
• выпадение волос
• падение ночного зрения
• снижение настроения
• долгое заживление ран
• изменение слизистых оболочек, например стоматит, гингивит 
• нарушение углеводного обмена
• аллергические реакции
• повышенная потливость

Цинк при беременности для женщин

Особенно опасен дефицит цинка для беременных женщин: в этом состоянии необходимо увеличивать долю потребления микроэлемента, поскольку он необходим и матери, и развивающемуся плоду.

При дефиците цинка во время беременности возрастает риск:

• потери плода
• врождённых пороков развития
• задержки внутриутробного развития
• маленького веса новорождённого 
• продолжительных родов
• перенашивания

Повышенные нормы цинка требуются и при лактации. До шести месяцев младенец получает суточную норму микроэлемента из грудного молока.

Суточная норма цинка для взрослых и детей

Взрослым рекомендуется получать в среднем 15 мг цинка в сутки. Для детей суточная норма составляет от 3 до 12 мг.

Необходимость приёма цинка и его дозировку может определить только специалист. К тому же при некоторых состояниях эти нормы могут увеличиваться: врач может порекомендовать дополнительный приём препаратов цинка.

Продукты, богатые цинком: животные и растительные источники

Одна из основных причин дефицита цинка — питание, в котором не хватает источников этого микроэлемента. Цинк содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Из животных источников микроэлемент усваивается лучше. Для повышения биодоступности цинка из зерновых, бобовых и масличных культур семечки и зёрна нужно либо проращивать либо замачивать в воде на несколько часов.

Животные источники цинка

Больше всего цинка содержат:

• устрицы
• говядина
• морепродукты (крабы, лобстеры)
• свинина
• курица, особенно сердечки
• рыба
• сыр
• молоко
• йогурт

Растительные источники цинка

Среди растительных источников выделяют:

• тыквенные семечки
• кунжут
• арахис
• кедровые орехи
• фасоль
• кешью
• миндаль
• горох
• нут
• овсянку

Цинк в добавках: в каких формах он выпускается

Для того чтобы БАД с цинком лучше усваивались организмом, их выпускают в хелатных формах — то есть в виде солей с органическими кислотами или аминокислотами. Именно хелатные формы являются наиболее биодоступными. К ним относятся:

• Глюконат цинка: отличается мягким вкусом.
• Пиколинат цинка: хорошо всасывается в ЖКТ, применяется для улучшения работы иммунной системы, здоровья кожи и гормонального баланса.
• Цитрат цинка: обладает противомикробными свойствами.
• Ацетат цинка: часто добавляется в средства от простуды и для полоскания горла.
• Оротат цинка: предположительно, полезен для сердца.
• L-карнозин цинка: применяется для улучшения работы ЖКТ, помогает заживлению слизистой оболочки желудка и кишечника, эффективен при инфекции H. pylori.

Две формы цинка чаще используют для наружного применения с целью антимикробного, ранозаживляющего, подсушивающего, противозудного действия:

• Сульфат цинка
• Оксид цинка

Как правильно принимать цинк

Принимать препараты цинка следует либо за час до еды, либо через два часа после.

Взаимодействие цинка с другими веществами

Принимая цинк, стоит помнить, что он может взаимодействовать с другими препаратами и веществами. Среди них:

• Витамины А, C, Е и В6, магний и фосфор улучшают усвоение цинка.
• Высокие дозировки кальция, железа, меди и марганца мешают усвоению цинка.
• Переизбыток сахара и алкоголь также снижает доступность цинка для организма.
• Антибиотики: цинк взаимодействует с ними в желудочно-кишечном тракте. В результате снижается всасывание и антибиотиков, и самого цинка. Поэтому эти препараты нужно применять по отдельности: антибиотики принимают либо за два часа до цинка, либо через 5–6 часов после.
• Пеницилламин: цинк снижает действие средства, которое используется при аутоиммунных заболеваниях. Препараты нужно принимать с разницей в 1 час.
• Мочегонные средства: некоторые из них усиливают вывод цинка с мочой, в результате чего снижается его концентрация в плазме крови.

Цинк и микробиота

Влияние цинка на микрофлору кишечника человека пока исследуется, но уже есть данные, которые подтверждают его связь с микробиотой.

Например, исследование микробиоты школьников с дефицитом цинка показало существенные изменения её состава по сравнению с контрольной группой. Любопытно, что у них них преобладали бактерии, которые конкурируют за цинк с самим человеком. Это позволило сделать вывод, что при низком содержании цинка микроорганизмы используют его для собственного роста. Это может усугублять дефицит.

Кроме того, цинк играет важную роль в укреплении защитной оболочки кишечника и позволяет бактериям противостоять воздействию токсичных веществ.

Как сдать анализ на уровень цинка в организме

Для того чтобы оценить уровень цинка, необходимо сдать лабораторный анализ. Он выявит содержание цинка в крови, моче или волосах. Анализ волос на микроэлементы рекомендуется проводить в комплексе с другими минералами, особенно с медью.

Иногда количество цинка определяют по уровню цинк-зависимых ферментов.

Передозировка цинка: риски и последствия

Если количество цинка в организме превышает норму, это может привести к нежелательным побочным эффектам. Могут наблюдаться:

• тошнота
• рвота
• головокружение
• головные боли
• проблемы с пищеварением
• потеря аппетита

При продолжительном приёме высоких доз цинка появляется риск развития:

• дефицита меди в организме
• снижения иммунитета
• уменьшения уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП)

Очень высокие дозы цинка приводят к дисбалансу магния в организме.

Как подобрать безопасные биодобавки

Цинк — одна из самых популярных биодобавок, которые нередко рекомендуют пить для профилактики, при признаках ОРВИ и для укрепления волос, ногтей и улучшения качества кожи.

Однако бесконтрольный и интуитивный приём биодобавок может быть не только бесполезен, но и чреват неприятными последствиями. Современные технологии позволяют подобрать комплекс персональных БАД, которые будут полезны и нужны для конкретного человека. Генетический анализ микробиоты кишечника и обработка данных с помощью алгоритма машинного обучения вычисляют, каких веществ не хватает бактериям. На основе этого для человека подбираются биодобавки, которые направлены на улучшение микрофлоры кишечника и укрепление здоровья всего организма.