Здоровое старение: как сохранить молодость и продлить активную жизнь?

Все мы хотим быть молодыми, здоровыми, и прожить долгую активную жизнь. К сожалению, в планы природы наша вечная молодость не входит. К тому же нередко мы вносим значительный вклад в ее скорое завершение своим образом жизни, далеким от идеала. Мы мало спим, стрессуем, курим, едим вредные полуфабрикаты и слишком мало двигаемся, ускоряя приближение старости и появление тяжелых заболеваний.

Почему мы стареем, можно ли замедлить этот процесс и продлить молодость, а если можно, то что для этого нужно сделать? Ответим на эти вопросы честно и подскажем, как сохранить активность и здоровье в любом возрасте.

Почему мы стареем?

Старение — процесс неизбежный. По крайней мере сегодня, с текущими знаниями и технологиями. Со временем наши клетки, поврежденные травмами, болезнями или другими факторами, просто перестают делиться и больше не могут работать как молодые и здоровые.

В результате таких изменений эффективность работы иммунной системы снижается, а биологические процессы замедляются. Наша природная защита все с большим трудом предотвращает заболевания и травмы, а восстановление требует продолжительного времени. Именно по этой причине с возрастом мы хуже видим, становимся пациентами кардиолога, узнаем о проблемах с суставами и долго ждем заживления переломов.

Понимание процесса старения поможет увеличить продолжительность жизни человека, но сегодня он остается для нас загадкой. Сейчас научное сообщество предлагает несколько объясняющих его теорий. Расскажем о самых популярных из них.

Одна предполагает, что все дело в теломерах, или концах хромосом — нитевидных структур, которые содержат все наши генетические данные и присутствуют в каждой клетке. При делении теломеры укорачиваются, постепенно становятся слишком короткими и уже не могут защитить хромосомы, делая их уязвимыми к повреждениям, которые могут привести к развитию заболеваний и старению.

По мнению сторонников второй, проблема заключается в накоплении повреждений от воздействия окружающей среды в ДНК. Большую их часть клетки устраняют, но в некоторых случаях они восстановиться не могут. Чаще всего в этом виноват окислительный стресс — разрушение клеток в результате окисления, а также нехватке антиоксидантов, которые могут остановить это процесс.

Третья теория говорит о том, что продолжительность нашей жизни определяется в том числе генами, которые мы унаследовали от родителей. Так же, как цвет волос, рост и некоторые заболевания.

Как замедлить старение?

Полностью контролировать скорость клеточного старения и продолжительность жизни мы пока что не способны. Но мы точно можем на них повлиять и значительно продлить активные годы. Насколько это реально и что для этого нужно делать?

Приобретайте здоровые привычки
Научные исследования показали, что правильное питание, поддержание здорового веса, регулярная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем могут продлить жизнь на 10 или даже более лет. Кстати, они же связывают увеличение продолжительности жизни с индексом массы тела (ИМТ) 18,5–24,9 и употреблением не более чем одного бокала вина для женщин, и двух для мужчин.

И еще раз подчеркнем важность веса. Согласно данным Национального института здравоохранения США, ИМТ 30 и более — это фактор риска ранней смерти, который значительно сокращает продолжительность активной жизни.

Выбирайте оптимальный рацион
В 2022 году ученые обнаружили, что диета из цельных продуктов, богатая бобовыми и цельнозерновыми, заметно продлевает жизнь — до +10 лет.

Судя по данным исследования от 2020 года, в рацион желательно включать помидоры, клубнику, виноград, лук и другие фрукты и овощи, богатые флавоноидом, или растительным пигментом кверцетином. Польза этого вещества объясняется его мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования показали, что увеличить продолжительность жизни, не потеряв в ее качестве, можно с помощью вегетарианской диеты. Долгосрочное исследование ее сторонников в секте адвентистов седьмого дня в США доказало, что они живут в среднем на 10 лет дольше, чем большинство американцев.

Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество клетчатки, необходимой для кишечной микробиоты — микроорганизмов, помогающих нам сохранять здоровье. Пищевые волокна нормализуют обмен веществ и работу ЖКТ, значительно снижают тяжесть воспалительных процессов и даже способствуют сжиганию жира у людей с лишним весом.

Движение — жизнь!
По мнению врачей Национального института здравоохранения США, которые курируют исследования в области старения и здоровья, движение — залог продолжительной и активной жизни без болезней, физических и умственных нарушений.
Естественные изменения в организме с возрастом могут привести к постепенной потере мышечной массы, уменьшению количества энергии и появлению болей в суставах. Все эти факторы часто становятся причиной снижения активности, отсутствие которой повышает риск развития множества заболеваний, инвалидности и смерти. Особенно важно движение для людей в возрасте, даже при наличии инвалидности и ограничений возможностей.

Живите с целью
Исследования показывают, что наличие смысла жизни или цели связано с более качественным сном, здоровым весом, уровнем физической активности и снижением тяжести воспалительных процессов у людей любого возраста. Работа, помощь семье, хобби и другие важные для человека задачи придают сил, стимулируют нас двигаться больше, продлевают жизнь и улучшают ее качество.

Поддерживайте свою кишечную микрофлору
Почти все далекие от медицины люди даже не подозревают о том, что их здоровье зависит не только от генетики и образа жизни, но и от микробиоты — примерно 100 триллионов клеток микробов. Большинство из них находится в кишечнике, а их состав влияет на работу всего нашего организма, в том числе мозга, иммунитета, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной и других систем.

Микрофлора меняется на протяжении всей нашей жизни и влияет на риски развития возрастных заболеваний, в том числе хронических, а также проблем с обменом веществ и мышлением.

Оптимальный состав кишечной микробиоты помогает нам:

Недавно ученые нашли важную закономерность. Оказывается, чем старше человек, тем более уникальна его кишечная микробиота. Исследователи пришли к выводу, что ее уникальность является неотъемлемым компонентом здорового старения, а состав может предсказать вероятность выживания в течение ближайших нескольких лет.

Например, в ЖКТ среднестатистического взрослого содержится большое количество Bacteroides. Эти бактерии обеспечивают питанием и витаминами человека и других его кишечных микробов, но при чрезмерном размножении могут нанести серьезный вред здоровью. В пищеварительном тракте долгожителей (менее 104 лет) и сверхдолгожителей (104+ лет) количество таких микроорганизмов значительно сокращается. А вот снижение уникальности микрофлоры и увеличение содержания Bacteroides приведет к уменьшению выживаемости в ближайшие годы.

«Правильный» состав микробиоты индивидуален для каждого человека, но обязательно разнообразен. Недавняя научная работа показала, что возрастные обладатели более уникальной и разнообразной микрофлоры могут ходить быстрее и в принципе более подвижны, чем их ровесники. А вот люди с более обедненной кишечной средой использовали больше лекарств и почти в 2 раза чаще умирали в течение 4 лет, на протяжении которых длилось наблюдение за участниками исследования.

Ученые считают, что состав кишечных микроорганизмов изменяется не в лучшую сторону в том числе из-за наших же привычек, в первую очередь — рациона, богатого солеными, сладкими и жирными обработанными продуктами. Такая диета лишает бактерии важных питательных веществ и значительно снижает их разнообразие, что отражается на нашем самочувствии, активности и здоровье.

Как нормализовать кишечную микрофлору?

Текущие рекомендации для взрослых и пожилых людей включают питание с высоким содержанием клетчатки, физическую активность, качественный сон, минимизацию стрессов и отказ от курения. Их соблюдение дает нам возможность получать важные вещества, поддерживать достаточное разнообразие кишечных микроорганизмов и вести активную жизнь.
Но как понять, что микробиоте требуется помощь, и составить оптимальный план действий по ее нормализации?

К сожалению, самостоятельно невозможно узнать точный состав микрофлоры и выявить снижение разнообразия полезных микроорганизмов. Компания Novabiom готова взять эту задачу на себя и решить ее правильно с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Вам нужно просто выбрать один из готовых продуктов, отправить нам свой биоматериал и дождаться рекомендаций:

Следование нашим рекомендациям значительно снизит риски развития заболеваний и поможет вам сохранить здоровье и активность на долгие годы.